丁苗

鈣在人體中扮演著重要角色，但是，補(bǔ)鈣要補(bǔ)得巧，不要“一鈣而論”。正確地吃補(bǔ)鈣的食物，鎖住鈣質(zhì)就等于鎖住了健康。

每天喝半斤牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。

餐桌上別少了海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克。這些食物還能夠降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。

早上喝杯豆?jié){

豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500毫升豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。

蔬菜補(bǔ)鈣首選雪里蕻

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右，經(jīng)常吃這些蔬菜能補(bǔ)鈣。

磷與鈣是“冤家”

鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人體缺鈣的元兇。正常情況下，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，人們過(guò)多地?cái)z入碳酸飲料、可樂(lè)、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達(dá)1∶10～20，這樣，飲食中過(guò)多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣"趕"出體外。

鈣與鎂最“般配”

人們補(bǔ)鈣的時(shí)候，往往只注意補(bǔ)充維生素D，卻忽略了補(bǔ)充鎂。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，是最利于鈣的吸收利用的了。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。

含鎂較多的食物有：堅(jiān)果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產(chǎn)品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。

吃肉太多也能“嚇跑”鈣

高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。而且，額外補(bǔ)充鈣并不能阻止高蛋白所引起的鈣流失，過(guò)量攝入肉食而不注意酸堿平衡，將導(dǎo)致鈣的大量流失。

那么，怎樣飲食才能促進(jìn)鈣吸收？維生素C促進(jìn)吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強(qiáng)12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

葷素搭配可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化，還能促進(jìn)鈣的吸收。

睡前補(bǔ)鈣效果好

★補(bǔ)鈣不能多多益善。如果補(bǔ)充過(guò)量，會(huì)增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)性，產(chǎn)生便秘、惡心、乏力等，并干擾其他元素的吸收利用等。檸檬酸鈣和乳酸鈣更不能過(guò)量服用。

★補(bǔ)鈣時(shí)不能補(bǔ)充其他礦物質(zhì)。

★臨睡前補(bǔ)鈣，或午餐和晚餐之間食用更易被吸收。