姚扶有
隨著生活節(jié)奏的加快,工作壓力的增加,腰痛腰酸已成為困擾現(xiàn)代人的多發(fā)病癥之一。 遠(yuǎn)離腰痛,先從了解脊柱開(kāi)始。
人在直立時(shí),從側(cè)面來(lái)看,脊柱并不是垂直的一條直線來(lái)支撐身體,而是骨盆以上稍呈“S”形彎曲,骨盆相對(duì)于地面也稍稍傾斜,在這種狀態(tài)下腰部負(fù)擔(dān)過(guò)重。工作、生活中若不注意姿勢(shì),腰椎關(guān)節(jié)及其附屬肌肉、韌帶很容易受到損害,引起腰背部疼痛。
工作場(chǎng)所
工作場(chǎng)所中長(zhǎng)期錯(cuò)誤的姿勢(shì)通常會(huì)導(dǎo)致脊柱和關(guān)節(jié)發(fā)生不可逆的退行性病變,引起肌肉不均衡和緊張,還會(huì)使韌帶松弛或繃得過(guò)緊,所有這些會(huì)引起腰背部疼痛。
1.久坐
久坐后腰椎整體下沉短縮,身體中軸垂線也從原來(lái)的骶骨前緣落到后緣,整體腰椎失去了前緣的支撐力和牽拉力,椎體相互之間的椎間隙由前寬后窄變?yōu)榍昂蟮葘?,而椎間隙內(nèi)含的椎間盤在重力作用下向后方突出。因此,長(zhǎng)時(shí)間地坐著,就會(huì)感到腰背痛。
自我保?。孩倬米k公室的人要使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得到支撐,還要注意寫(xiě)寫(xiě)停停,時(shí)而向后伸伸腰等。②在椅子上就座時(shí),以膝關(guān)節(jié)比髖關(guān)節(jié)高些為好。③勿坐太矮的椅子和又軟又低的沙發(fā),這樣下來(lái)倚靠的姿勢(shì)會(huì)使脊柱過(guò)度彎曲。
2.站立
長(zhǎng)期從事站立工作的人,比如老師、美發(fā)師等,由于持續(xù)站立,腰部肌腱、韌帶伸展能力減弱,局部可積聚過(guò)多的乳酸,抑制了腰肌的正常代謝,也可導(dǎo)致腰肌勞損而引起腰痛。同時(shí),許多喜歡穿著高跟鞋站立的女性,由于骨盆前傾,腰部后仰,過(guò)度的腰部后伸使背肌收縮繃緊,腰椎小關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)囊處于緊張狀態(tài),長(zhǎng)期下去,關(guān)節(jié)囊和腰背肌可發(fā)生勞損,引起腰痛。
自我保?。孩傧胂笃胶夥?。站立時(shí),你可想象頭上有一只鉤子,將你的脊柱拉直。這樣脊柱成一直線,下背部不側(cè)彎,可保證腰部受力平衡而不容易勞損。②站立時(shí)上身可稍向前彎,兩膝或一膝輕微彎曲,讓身體重心落在腳跟。這種類似稍息的姿勢(shì),能在一定程度上減輕腰部負(fù)擔(dān)。③避免站著不動(dòng)。站立一段時(shí)間要適當(dāng)走動(dòng)一會(huì)兒。如果做不到,可做些伸展動(dòng)作或?qū)⒁粭l腿靠在凳子或欄桿上,減少對(duì)腰部的牽拉。④對(duì)于站著工作的女性來(lái)說(shuō),最好放棄穿高跟鞋的愛(ài)好;如果工作原因不得不穿,鞋跟高應(yīng)控制在4~6厘米。
3.干活
干活對(duì)活動(dòng)腰部雖然有較好的保健作用,但許多時(shí)候因?yàn)槲覀儾蛔⒁庾藙?shì),可造成腰肌勞損、扭傷等。如干重活時(shí),突然發(fā)力;搬運(yùn)、提拉重物時(shí),左右臂膀用力不均衡;上舉重物時(shí),伸腰踮腳;等等。這些錯(cuò)誤姿勢(shì)都會(huì)造成腰背疼痛。
自我保?。孩傩枰L(zhǎng)時(shí)間站著干重活時(shí),交替將一只腳踩在高處或墊高一些,會(huì)感到比較舒適。②拾、搬重物前,可先活動(dòng)一下身體。③避免同時(shí)做兩種動(dòng)作,尤其是需要不同的肌群參與時(shí),例如不要在搬重物時(shí)轉(zhuǎn)身,有些人腰背疼痛經(jīng)常發(fā)生在抱著小孩離開(kāi)車座時(shí)。④從高處取物品時(shí),應(yīng)腳下墊物,不宜勉強(qiáng),以防止腰部過(guò)伸而扭傷。⑤如果不得不提重物,要使重量平均分配在兩只手上,重量不均會(huì)使脊柱兩側(cè)受力不均。⑥從地板上撿東西時(shí),無(wú)論物品輕重,都應(yīng)蹲下再撿。站立時(shí)也要靠?jī)上ブ纹鹕眢w。⑦抱沉重物品時(shí),應(yīng)使其緊貼身體并微屈兩腿,以減輕腰部肌肉的負(fù)擔(dān)。
行走
正確、端正的走姿,不僅令觀者賞心悅目,而且能減輕對(duì)脊柱的壓力,減少腰背痛。對(duì)女子來(lái)說(shuō),輕盈、典雅的步態(tài)還有益于盆腔、子宮韌帶發(fā)育及血液循環(huán)。然而,走在大街上不難發(fā)現(xiàn),許多人走路習(xí)慣于自然松懈狀態(tài),使脊柱、腰椎、頸椎無(wú)端受累。
正確的走姿:頭微昂起,胸部自然向前,雙腿夾緊,挺直腰部并收起小腹,雙腳盡量走在一條直線上,使臀部略向后突出。雙臂下垂,自然擺動(dòng),下肢舉步宜有力,換步時(shí)肌肉微放松,膝關(guān)節(jié)勿過(guò)于彎曲,大腿不宜抬過(guò)高,每個(gè)單步幅70厘米左右。走路時(shí)腳跟先著地、腳掌后著地,并且胯部隨之產(chǎn)生一種韻律般的輕微扭動(dòng)。
自我保?。孩俑恼皖^、弓腰、屈背的習(xí)慣。這樣的姿勢(shì)使人看上去疲憊、頹唐,而且腰肌受力不平衡,容易造成駝背。②糾正重心向單側(cè)傾斜的姿勢(shì)。比如總是單肩挎包,這容易誘發(fā)脊柱側(cè)彎。背雙肩包時(shí),兩肩平衡受力,不會(huì)使人下意識(shí)地聳肩,因此雙肩包是理想的選擇。③改掉肩挎重物時(shí)頸部和肩部下沉的毛病。此姿勢(shì)最容易導(dǎo)致背部肌肉緊張,從而誘發(fā)腰痛。正確的姿勢(shì)是,想象有一股力量將身軀和頭部向上拉,身體與地面基本保持垂直,同時(shí)注意兩肩輪流負(fù)重。背東西時(shí),則應(yīng)上身前傾,使重物盡量靠近肩部。
家庭生活
當(dāng)結(jié)束一天工作回到家后,一些不良的姿勢(shì)易造成腰痛背痛。
1.窩在沙發(fā)中看電視
窩在沙發(fā)中看電視,直接的結(jié)果就是引起腰背部肌肉緊張、韌帶伸展,從而引起疼痛,長(zhǎng)此以往,還可能使肌纖維痙攣。
自我保健:①身體坐正,上身挺直,后背貼著沙發(fā)后背,頭枕在沙發(fā)后背的上方。②養(yǎng)成不斷走動(dòng)的習(xí)慣。無(wú)論電視節(jié)目如何精彩,一定要記得看1個(gè)小時(shí)左右的電視,就站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)。
2.床墊
又寬又大又柔軟的床墊,看起來(lái)很舒適。然而,過(guò)于柔軟的床墊容易導(dǎo)致臀部下陷,引起脊柱彎曲,腰部肌肉、韌帶失去平衡,從而引起腰痛。
自我保?。孩龠x用硬板床或繃緊的新棕墊,然后在上面鋪上8~9厘米厚的墊子。②如果實(shí)在喜歡席夢(mèng)思床墊,也得選用彈性較好的那種,而且睡一段時(shí)間過(guò)后,調(diào)整一下席夢(mèng)思的方向。③堅(jiān)持晨起活動(dòng)腰部。熟睡一夜后,腰椎間盤有可能因吸收水分膨脹而壓迫神經(jīng),這也是晨起腰痛加重的原因。如果每天早晨起床后做2~3分鐘的腰部運(yùn)動(dòng),可使椎間盤受到按壓,擠出多余的水分,從而減輕疼痛。
3.睡姿
人在疲勞、太累的時(shí)候,在床上就勢(shì)一趴便呼呼大睡。趴著睡會(huì)使腰椎更向前凸,并將背部肌肉往前拉扯,一覺(jué)醒來(lái),才發(fā)現(xiàn)腰痛。
自我保?。孩偃说纳眢w若從側(cè)面觀察,是個(gè)大“S”形,往前凸起的是肚子,臀部則向后翹。最符合人體工學(xué)原理的姿勢(shì)是側(cè)睡,以身體左半部在上為佳。通常采用這種睡姿的人,雙腳為交叉的狀態(tài),為避免拉扯到腰部肌肉,最好在上下兩條腿中間放一個(gè)小圓抱枕。②腹部脂肪過(guò)多的人,腹肌松弛無(wú)力,仰臥時(shí)腰椎負(fù)擔(dān)加重,可在膝關(guān)節(jié)下面墊上枕頭之類,以消除骨盆前傾,使腰部充分休息。