文/許笑天 圖/夢 蝶

人到老年，身體各部分機(jī)能都已退化。老人健骨，除了常吃一些鈣質(zhì)含量高的食物之外，重要的是適當(dāng)加強(qiáng)鍛煉。針對老年人骨骼老化的現(xiàn)狀，筆者將武術(shù)套路“健頸骨”“健胯骨”“健腓骨”等動作經(jīng)過精心編排，創(chuàng)出這套中老年朋友易學(xué)易練的“老年健骨操”。此操共分八節(jié)，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年健骨操”的第五節(jié)八字旋“胯骨”和第六節(jié)坐胯強(qiáng)“尾骨”。

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

圖一

第五節(jié) 八字旋“胯骨”：屈膝下蹲腰帶身，內(nèi)旋八字轉(zhuǎn)大胯

動作圖解：兩腿分開與肩同寬，屈膝下蹲成騎馬蹲襠式。雙手置于腰間，挺胸、收腹、坐胯，目視前方。以腰帶胯，先使身體向左方傾斜，以大胯為軸心，然后身體再向右方傾斜。使胯骨內(nèi)旋八字轉(zhuǎn)動，左右旋轉(zhuǎn)。此動作反復(fù)做15次。( 見圖二、圖三、圖四、圖五)

圖二

圖三

圖四

圖五

動作要領(lǐng)：騎馬蹲襠式要挺胸收腹，上身保持中正，不要前傾。以大胯為軸，以腰部帶動胯部旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)時，腳跟不能離開地面。氣沉于丹田，力發(fā)于腰部。

第六節(jié) 坐胯強(qiáng)“尾骨”：千斤力量聚丹田，萬鈞雷霆兩襠間

動作圖解：雙腿分開與肩同寬，屈膝下蹲成騎馬蹲襠式，雙掌朝下放在腰部，身體重心放在雙腿上。身體往前傾斜，力量沉于丹田，目視前下方。腰部用力挺起，雙手攥拳，以肘帶臂，雙肩向上聳動，然后用力往下墜，向下用力坐胯，運動尾骨。此動作反復(fù)做15次。(見圖六、圖七、圖八、圖九)

圖六

圖七

圖八

圖九

動作要領(lǐng)：騎馬蹲襠式，氣力聚集在丹田。雙手帶肘用力將肩頭上聳，以腰為用力點，以尾骨為支撐點。坐胯時要穩(wěn)健，身體不能左斜右晃，使重心沉于雙胯之間。雙膝不要超過足尖，以免損傷膝蓋。

養(yǎng)生機(jī)理：老年人通過練習(xí)這兩節(jié)動作，可以強(qiáng)化骨骼力量，強(qiáng)化韌帶拉力，提升腰椎活動能力。騎馬蹲襠式，增強(qiáng)雙腿肌肉力量，帶動氣血能量，預(yù)防腰部疾病。老年人堅持反復(fù)練習(xí)“健骨操”，就能達(dá)到“胯骨”結(jié)實、“尾骨”健壯之效果。

注意事項：練習(xí)八字旋“胯骨”和坐胯強(qiáng)“尾骨”動作時，注意不要用力過猛，要循序漸進(jìn)，由慢到快，由輕到重，以免傷到筋骨。(待續(xù))