李毅杭

摘要：定向越野，最早起源于北歐國家——瑞典。最初是一項(xiàng)軍隊(duì)訓(xùn)練項(xiàng)目，隨發(fā)展，逐漸演變成了一項(xiàng)充滿刺激、探險、集體智為一體的體育運(yùn)動項(xiàng)目。定向越野目前在我國，依然是一項(xiàng)年輕的、新穎的運(yùn)動項(xiàng)目，現(xiàn)發(fā)展階段處于初期階段。因此目前我國主要研究方面是以項(xiàng)目的介紹和推廣為多。本文運(yùn)用文獻(xiàn)研究和邏輯分析等方法，根據(jù)該項(xiàng)目特點(diǎn)特征，對其運(yùn)動訓(xùn)練進(jìn)一步研究分析，在此基礎(chǔ)上提出較適合定向越野運(yùn)動體能訓(xùn)練的方法，望對提高該運(yùn)動項(xiàng)目體能訓(xùn)練水平有所幫助。

關(guān)鍵詞：定向越野;特征;訓(xùn)練方法

定向越野，最先起于北歐國家——瑞典，起初是一項(xiàng)軍隊(duì)訓(xùn)練項(xiàng)目。定向越野是利用一張細(xì)致精確的標(biāo)準(zhǔn)定向地圖和指北針，按定向地圖上設(shè)定的順序，依次到達(dá)地圖上所標(biāo)示的各個點(diǎn)位的實(shí)地位置，以最短時間者為勝，集體智為一體的新型運(yùn)動項(xiàng)目。因此想要提高定向越野的成績，不僅要有良好的體能基礎(chǔ)，同時要有扎實(shí)穩(wěn)定、靈活的技能要求。在體能的基礎(chǔ)上，技能是決定因素。如何更好的提高體能與技能訓(xùn)練方法，對我國定向越野的進(jìn)一提高起著決定性的因素。定向越野有著自身獨(dú)特的特點(diǎn)，因此在體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練上都有著自己的獨(dú)特訓(xùn)練方法。根據(jù)對現(xiàn)國內(nèi)外定向越野訓(xùn)練的研究資料與成果，進(jìn)行研究、分析、歸納、總結(jié)，并結(jié)合該項(xiàng)目特點(diǎn)和實(shí)際訓(xùn)練情況提出建議，望對提高該運(yùn)動項(xiàng)目體能訓(xùn)練水平有所幫助。

一、定向越野運(yùn)動的特點(diǎn)及訓(xùn)練方法的分析與研究

（一）定向越野運(yùn)動特點(diǎn)

定向運(yùn)動，是一項(xiàng)集智體為一體的活動項(xiàng)目，其有著自身特征，是有別于大眾、傳統(tǒng)的運(yùn)動項(xiàng)目的。首先其活動場地不固定，多變復(fù)雜性，場地轉(zhuǎn)移快，不可預(yù)測;運(yùn)動方式不規(guī)律，是多變的;具有游戲、競技、娛樂、群眾、實(shí)用等社會方面的性質(zhì)的特點(diǎn);比賽模式是多層次的;該項(xiàng)目是一項(xiàng)綜合性的項(xiàng)群運(yùn)動。這就要求定向運(yùn)動員不僅要具有長時間越野跑的能力，具有適應(yīng)各種地形的奔跑能力，還需要很強(qiáng)的識圖能力、快速規(guī)劃路線和反應(yīng)能力。因此只是運(yùn)用田徑中長跑的規(guī)律性節(jié)奏跑的訓(xùn)練方法，是很難適應(yīng)定向越野比賽場地和提高成績的。但可在借助田徑中長跑訓(xùn)練技術(shù)的基礎(chǔ)上，增加定向越野特有點(diǎn)、針對性的訓(xùn)練方法，進(jìn)而更有效的提升訓(xùn)練效果。

（二）定向越野專項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練的重要性

定向越野一九八三年進(jìn)入中國大陸，迄今也就三十多年，雖發(fā)展時間短，但推廣速度驚人。定向越野在各階段的學(xué)校中發(fā)展速度最為快，高校精英組的競技技術(shù)水平最高。但縱觀我國與世界的競技水平，存在著相對的差距，對于該項(xiàng)目體能訓(xùn)練的方法、手段、技巧各方面都是處于摸著石頭過河的狀況。集體與智為一體是定向運(yùn)動的特色，因此若定向越野參與者的體能基礎(chǔ)達(dá)不到，會影響比賽結(jié)果。如若讀圖識圖、判定方向、路線選擇等技術(shù)能力不高、不扎實(shí)，體能水平再好，都是徒勞，不可能完成賽事任務(wù)?？梢钥闯觯诙ㄏ蛟揭斑\(yùn)動中，體能是取得好成績的基礎(chǔ)，而技術(shù)是決定性因素，二者是相輔相成的，缺一不可。所以想要提高定向越野運(yùn)動成績，最主要的就是從這兩方面的訓(xùn)練入手。對目前運(yùn)動水平狀況的提高有著重要的現(xiàn)實(shí)意義。

（三）定向越野專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

1.多種訓(xùn)練模式結(jié)合

百米、團(tuán)隊(duì)、積分、短中長距離、接力這七項(xiàng)比賽項(xiàng)目是我國定向越野比賽的主要形式，可以看出除百米賽外，其他項(xiàng)目的距離都屬于中長跑距離，同時比賽中還會不間斷的減速打卡、識圖、規(guī)劃路線和跨越障礙。所以是一項(xiàng)高強(qiáng)度有氧、持續(xù)耐力、變速跑的項(xiàng)目。因此在訓(xùn)練中，不僅要注重耐力訓(xùn)練，同時要加強(qiáng)變速間歇耐力訓(xùn)練。

訓(xùn)練方法：第一、設(shè)定時間跑，做5至40分鐘或更長時間的設(shè)時跑。第二、設(shè)距設(shè)時跑，在規(guī)定的時間內(nèi)完成設(shè)定的距離，例如：2千3千5千米等。第三、切換速度跑，設(shè)定慢、中、快速度相結(jié)合，如400m中速、60m慢速、200m快

速、400m中、800m慢、100m沖刺。第

四、重復(fù)來回跑，設(shè)定一定距離重復(fù)來回跑。

2.肌肉爆發(fā)力與耐力訓(xùn)練

在定向運(yùn)動中場地的變化，經(jīng)常需要運(yùn)動員跨越、翻爬、跳躍障礙物，因此肌肉耐力，對持續(xù)的、長時間、長路程奔跑有助于定向運(yùn)動水平發(fā)揮。抵抗自身體重和負(fù)重訓(xùn)練法是發(fā)展肌肉耐力的一般方法，即在負(fù)重的情況下，運(yùn)動員進(jìn)行多次、重復(fù)的抗阻力練習(xí)。具體訓(xùn)練方法：第一、不間斷跑，在山坡、樓道臺階間進(jìn)行連續(xù)跑;第二、原地高抬腿，一百次5-8組;第三、連續(xù)深蹲蛙跳15-20次6-8組;第四、限時變速跳繩，一分鐘一組8-10組;第五、立臥撐跳，先是站立姿勢，接著俯臥撐姿勢，做一次俯臥撐后，接著雙手不離地，雙腳往前收，在恢復(fù)站立腿部發(fā)力往上跳，重復(fù)做一分鐘做6-10組。

3.發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練。

長時間高強(qiáng)度的奔跑，在結(jié)束的最后路程中，定向運(yùn)動員體內(nèi)的能量基本消之殆盡，身在賽場不能及時給予身體補(bǔ)助，很容易產(chǎn)生身體疲勞，肌肉的張弛收縮能力下降，肌肉出現(xiàn)疲勞癥狀，各內(nèi)部組織的調(diào)節(jié)配合能力下降，使奔跑速度急劇下降。因此加強(qiáng)克服疲勞、提升高乳酸耐受度沖擊下身體機(jī)能一直保持工作的能力是很重要的。具體訓(xùn)練方法：第一、原地變速高抬腿，根據(jù)要求進(jìn)行變速，15-30秒一組，進(jìn)行5-8組;第二、原地變速高抬腿加沖刺跑，原地高抬腿可分成10、15、25、30秒變速高抬腿運(yùn)動，慢中快隨機(jī)變速進(jìn)行，轉(zhuǎn)沖刺跑，間距可設(shè)為50、60、100米，進(jìn)行5-10組，每組休息1-2分鐘;第三、反復(fù)折返跑，間距可分成50、100、150和200米等，依據(jù)運(yùn)動員體能水平，設(shè)定重復(fù)的次數(shù)和距離，組次可分2-5次，每次2-6組，間隔休息2-5分鐘，心率把持在180/min，間隔恢復(fù)保持在220/min，方可再繼續(xù)下組訓(xùn)練，如距離加長些，強(qiáng)度稍微調(diào)整小些，可刺激乳酸耐力。第四、連續(xù)變速跑，快速跑與慢速跑相結(jié)合，總距離可設(shè)為3千米、5千米、8千米，訓(xùn)練方法可分為：全程直道快，彎道慢;也可前段距離直道快、彎道慢，后段距離直道慢，彎道快。第五、間隔快速跑，間距可設(shè)為100、200、400、800米，跑完后慢行回到起點(diǎn)再接著持續(xù)進(jìn)行，重復(fù)完成6-12組，可依據(jù)實(shí)際情況執(zhí)行。

4.越野跑體能訓(xùn)練

借助戶外地理環(huán)境如在障礙重重的山林、不規(guī)則碎石路面、山路、沙地、草地等，有目的性的展開訓(xùn)練，模擬比賽環(huán)境讓運(yùn)動員習(xí)慣場地變化中運(yùn)動，使體能充分得到發(fā)揮。具體訓(xùn)練方法：第一、重復(fù)沖刺爬坡跑與下坡跑，可根據(jù)運(yùn)動員的體能狀況選著不同路面狀況、不同坡度大小和距離差異的上坡路段，進(jìn)行重復(fù)跑。第二、越野計(jì)時重復(fù)跑，選著戶外不同可跑場地，設(shè)定固定距離，如800、1000、1500等距離進(jìn)行計(jì)時重復(fù)跑，完成2-5組。第三、耐力變速越野跑，在森林、草地、沙地等野外場地進(jìn)行3000、5000變速跑，一分鐘快速跑、一分鐘慢速跑。第四、越野折返跑，選著野外場地如草地、泥地、沙石地進(jìn)行短距離折返跑，距離可設(shè)為50-150m折返跑，2-4次為一組。第五定時定距越野跑，根據(jù)每個運(yùn)動員個人體能狀況設(shè)定不同時間完成5000m-20公里。

（四）定向越野技術(shù)訓(xùn)練方法

1.方向感的訓(xùn)練

方向感是定向越野中的重要因素，訓(xùn)練方向感時應(yīng)選舉一個突出性強(qiáng)的場地作為訓(xùn)練范圍，首先以單個點(diǎn)位為訓(xùn)練方式，在起跑前就應(yīng)明確自身所要前進(jìn)方向，如何前進(jìn)。第一步地圖標(biāo)北，將地圖方向與實(shí)際方向?qū)?yīng)正確。第二步隊(duì)員在正確拿好圖后，需站在面向前進(jìn)方向位置，將圖上符號與實(shí)地環(huán)境對照一直，并描述清晰前進(jìn)方向。第三步快速規(guī)劃前進(jìn)路線，路線規(guī)劃可進(jìn)行順進(jìn)與逆進(jìn)方法，順進(jìn)即是由出發(fā)點(diǎn)至到達(dá)點(diǎn)方向進(jìn)行路線選擇;逆進(jìn)即是由到達(dá)點(diǎn)至出發(fā)點(diǎn)進(jìn)行路線規(guī)劃。順進(jìn)適合簡單地形，逆進(jìn)適合在復(fù)雜、路線多的場地使用。不論是何方法都需隊(duì)員在行進(jìn)中快速選擇出明確的參照物，確保行進(jìn)路線的正確性。路線與參照物選好后讓隊(duì)員進(jìn)行描述，以此重復(fù)多次訓(xùn)練，促使隊(duì)員形成良好的習(xí)慣和快速判斷力。如要進(jìn)一步提高方向技術(shù)，則可選擇復(fù)雜點(diǎn)、無明顯參照物的場地，可設(shè)置多條路線，練習(xí)直線穿插。要求運(yùn)動員快速看圖后，選擇好方向，在執(zhí)行，再重新回到起點(diǎn)，進(jìn)行下一張圖紙練習(xí)。直線穿插對方向感要求特別高，在跑動過程中，由于受場地的影響，路線會不斷變化并偏離原來設(shè)置的路線方向，因此要時刻明確自己的方向，否則稍有一點(diǎn)偏離，都會偏離目標(biāo)越來越遠(yuǎn)，甚至丟失方向。

2.距離感的訓(xùn)練

距離感是需要長期培養(yǎng)進(jìn)而形成的，但要有意識地把它設(shè)置在平時訓(xùn)練中，讓隊(duì)員形成自覺的意識習(xí)慣，學(xué)會快速地圖比例尺與實(shí)際距離的判換算和距離判斷。訓(xùn)練可進(jìn)行等時不同地形的訓(xùn)練，如同一時間，在不同的路面（跑道、草地、山地等）進(jìn)行跑步;同距不同路面所耗費(fèi)時間，如平面路面所耗時間，爬坡路面需要耗時，起伏路面耗時多少等訓(xùn)練，學(xué)會從時間、地形等方面去判斷所跑距離，通過地圖地形識別、比例尺換算，快速判斷出大概實(shí)地距離和估算所耗時間，讓隊(duì)員快速完成所判斷的距離，重復(fù)多次在多樣化地形、時間差異化進(jìn)行訓(xùn)練，逐步有意識的形成距離感。

3.空間感的訓(xùn)練

在定向中我所使用的地圖是一張平面圖，而在行進(jìn)中我們面對的是立體地形，所以定向越野需要運(yùn)動員具備一定的三圍空間感。在定向比賽中場地都是未知的，是毫不熟悉的場地，當(dāng)運(yùn)動員一拿到地圖后，就應(yīng)超前讀懂自身選擇的前進(jìn)路線中所要出現(xiàn)的環(huán)境變化。因此培養(yǎng)空間感，首先隊(duì)員應(yīng)熟悉掌握地圖上的各種符號代表著什么，再而重復(fù)進(jìn)行平面地圖符號與實(shí)地情況進(jìn)行對比、對照或是利用電子設(shè)備進(jìn)行圖片對比分析，以此方法重復(fù)多次的進(jìn)行訓(xùn)練，并不斷運(yùn)用不同的地形地貌符號等進(jìn)行實(shí)際地形了解，實(shí)踐是最好的提升方法。

二、結(jié)論

定向越野在我國的發(fā)展雖遠(yuǎn)不足國外的時間長，各方面水平都與國外有差距，可作為一項(xiàng)新穎項(xiàng)目一定程度上得到了提高與發(fā)展。在這三十多年的普及發(fā)展中，對該項(xiàng)目的研究探討較少，而該項(xiàng)目訓(xùn)練方法的研究更少。在定向越野運(yùn)動中，體能是取得好成績的基礎(chǔ)，而技術(shù)是決定性因素，二者是相輔相成的，缺一不可。我國在定向越野體能訓(xùn)練方面多數(shù)是與田徑長跑訓(xùn)練方法相似的，缺乏針對性，對定向越野體能的提高是有局限性的，而在技術(shù)上同樣缺乏針對性和實(shí)效性?？上攵胍岣叨ㄏ蛟揭暗某煽儜?yīng)從這兩方面入手，在體能上應(yīng)該運(yùn)用多種訓(xùn)練模式相結(jié)合的跑法，如持續(xù)與間接、長距離耐力、變更速度設(shè)時跑、速度多變、定向間歇性組合練習(xí)、肌肉與無氧耐力訓(xùn)練等訓(xùn)練方法。同時也要靈活運(yùn)用不同的場地進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能更好的結(jié)合定向越野的特點(diǎn)，才能更全面、更有效的提高體能。在技術(shù)上不能僅限于在簡單的場地上進(jìn)行練習(xí)訓(xùn)練，應(yīng)多到不同的、復(fù)雜的地形上進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，對于方向感的練習(xí)應(yīng)多進(jìn)行點(diǎn)與點(diǎn)之間的直線穿插練習(xí)，空間感練習(xí)則應(yīng)該多進(jìn)行記憶點(diǎn)訓(xùn)練。以上則是我對提高定向越野在體能和技術(shù)訓(xùn)練的一些見解。

參考文獻(xiàn)：

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