程志勇

耐力跑是提高體能的最好運(yùn)動(dòng)方式之一，在中學(xué)的體育課堂教學(xué)中也是必不可少的。但在女生800米、男生 1000米等耐力項(xiàng)目的測(cè)試中，和其它體育項(xiàng)目相比，其及格率最低。那么在教學(xué)中，如何提高耐力跑的成績(jī)呢？下面談?wù)勎业淖龇ê腕w會(huì)：

一、指導(dǎo)學(xué)生做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)不充分是中學(xué)生參加耐力跑測(cè)試時(shí)的通病。這也造成多數(shù)中學(xué)生在測(cè)試中跑不出應(yīng)有的水平。學(xué)生們都有一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)：準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)是白白地消耗體力，只有“養(yǎng)精蓄銳”才能跑出好成績(jī)。因此測(cè)試前要引導(dǎo)學(xué)生、指導(dǎo)學(xué)生做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，從生理和心理上動(dòng)員起來(lái)，迎接測(cè)驗(yàn)，才能取得好成績(jī)。

二、指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)闖過(guò)“極點(diǎn)”關(guān)

“極點(diǎn)”現(xiàn)象是耐力跑過(guò)程中的一種正常生理現(xiàn)象。在平時(shí)教學(xué)中，每當(dāng)學(xué)生的極點(diǎn)現(xiàn)象出現(xiàn)時(shí)，我就及時(shí)鼓勵(lì)學(xué)生，為學(xué)生喊“加油”，提醒學(xué)生加強(qiáng)呼吸的深度，減小步幅，適當(dāng)減慢跑速。這樣，極點(diǎn)就會(huì)緩和，極點(diǎn)現(xiàn)象就能克服。通過(guò)這樣多訓(xùn)練克服極點(diǎn)的練習(xí)，不僅能提高學(xué)生成績(jī)，增強(qiáng)鍛煉效果，也能培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志和樹(shù)立克服困難的信念。

三、引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)正確的呼吸方法

在教學(xué)中，我注意重視指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呼吸的方法。 具體方法如下：

1.調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律

在課堂教學(xué)中，我經(jīng)常告誡學(xué)生，呼吸要節(jié)律化，如三步均呼與三步均吸或二步均呼與二步均吸等。若呼吸紊亂，不規(guī)則，就會(huì)出現(xiàn)“岔氣”，導(dǎo)致肋痛，影響發(fā)揮，使呼吸肌的耗氧量增加，引起呼吸疲勞，降低工作能力。當(dāng)學(xué)生明白了調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律的道理，掌握了正確的方法，訓(xùn)練的效果就事半功倍了。

2.把握呼吸深度

一般人的呼吸深度淺，呼吸頻率快，容易引起呼吸肌疲勞，還會(huì)影響肺通氣的效果。所以，我在平時(shí)的教學(xué)中，會(huì)不厭其煩地告誡學(xué)生：肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入氧氣的多少，而在于每分鐘實(shí)際到達(dá)肺泡內(nèi)的氧氣有多少。只有加深呼吸，進(jìn)入肺泡的氧氣增多，肺通氣的效果才會(huì)變好。學(xué)生明白了這些道理、掌握好上述方法后，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就自然提高了。

3.學(xué)會(huì)口鼻并用呼吸

要學(xué)生明白合理運(yùn)用口鼻呼吸的好處，學(xué)會(huì)口鼻并用呼吸，這才能提高耐力跑的成績(jī)。因此，我在上耐力跑課時(shí)，傳授呼吸方面的知識(shí)，有計(jì)劃訓(xùn)練呼吸的深度和呼吸節(jié)律。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，練習(xí) 5分鐘深呼吸，再練習(xí)三次400米慢跑，要求學(xué)生進(jìn)行有節(jié)律的口鼻呼吸。學(xué)生會(huì)掌握正確的呼吸方法后，測(cè)驗(yàn)時(shí)就能應(yīng)付自如了。

四、引導(dǎo)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中學(xué)會(huì)合理分配體力

研究表明，耐力跑的體力分配以勻速跑的方法最好。在教學(xué)中，每當(dāng)組織學(xué)生進(jìn)行耐力測(cè)試時(shí)，我都會(huì)告誡學(xué)生，要合理分配自己的體力，不要“贏在起點(diǎn)，輸在終點(diǎn)”。我要求學(xué)生以各自跑的及格標(biāo)準(zhǔn)平均速度跑2—4次400米，以培養(yǎng)學(xué)生的速度感。這是訓(xùn)練學(xué)生合理分配體力的行之有效的手段之一。

五、引導(dǎo)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中學(xué)會(huì)保持身體重心處于較高的部位，以有效節(jié)省運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的體力

途中跑保持身體重心處于較高的部位，能加快步頻，步長(zhǎng)就相對(duì)減少，用前腳掌著地，就能減少腳著地時(shí)的阻力和身體重心的垂直振蕩，使跑的動(dòng)作更趨平穩(wěn)。充分利用身體向前運(yùn)動(dòng)的慣性，蹬地用力程度相對(duì)變小，有助于節(jié)省體力，提高跑的效果。教學(xué)中，我向?qū)W生講解上述道理和方法，做好原地做兩腳交替提腳跟動(dòng)作、提臀、收腹、撥腰，頭向上和支撐高抬腿等練習(xí)，訓(xùn)練學(xué)生保持高重心運(yùn)動(dòng)。

六、引導(dǎo)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)時(shí)學(xué)會(huì)不跑“額外”的距離

世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，在激烈的比賽中跑不出原有最佳成績(jī)，往往是因?yàn)榕芰恕邦~外”距離。也在跑彎道或在彎道超越同伴時(shí)，由于不能緊靠跑道內(nèi)突沿跑，因而吃了大虧。當(dāng)學(xué)生明白了其中的道理后，自然就會(huì)自覺(jué)地按照老師的要求去做：跑步時(shí)要靠近內(nèi)突沿跑，盡量不要在彎道超越同伴，更不要并排跑。這樣，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就提高更快了。

七、加強(qiáng)耐力練習(xí)，提高耐力素質(zhì)

改善和提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，最大限度地挖掘其潛力，將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的各個(gè)因素進(jìn)行有機(jī)組合，提高學(xué)生練習(xí)的興趣，以及練習(xí)的自覺(jué)性和積極性。在教學(xué)中，我采用以下方法來(lái)加強(qiáng)學(xué)生的耐力練習(xí)：

1.越野跑

越野跑是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段之一，對(duì)改善心肺系統(tǒng)的功能、代謝能力、擴(kuò)大能量?jī)?chǔ)備及提高速度耐力效果顯著。

越野跑的路線的選擇要根據(jù)實(shí)際情況而定，可選擇校道跑、公園跑、綠道跑、自然地形跑、林間跑等。經(jīng)常變換練習(xí)環(huán)境，使學(xué)生產(chǎn)生新鮮感，從而降低了疲勞感，并在愉悅心境中完成跑的任務(wù)。把學(xué)生的安全放在首位，時(shí)刻牢記“安全第一”。

2.間歇跑

間歇訓(xùn)練是德國(guó)教練施勒和生理學(xué)家萊因德?tīng)栐诙兰o(jì)40年代末期創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法吸取了“反復(fù)跑”、“重復(fù)跑”的長(zhǎng)處，距離逐步延長(zhǎng)400—2000米，為了方便 教師的控制，將間歇時(shí)間換算成心率控制的方法。例如，快跑后即刻心率為180—190次/分鐘，恢復(fù)間歇心率為120—130次/分鐘。

間歇訓(xùn)練練法的核心是訓(xùn)練強(qiáng)度的選擇與間歇時(shí)間科學(xué)銜接。其次是間歇快跑的距離、數(shù)量，與專(zhuān)項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性。

3.比賽（測(cè)試）

比賽（測(cè)試）手段是訓(xùn)練過(guò)程的重要手段之一。其目的之一是檢查訓(xùn)練效果，獲得專(zhuān)項(xiàng)跑各種參數(shù)，進(jìn)行整體的評(píng)價(jià)，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充訓(xùn)練。目的之二：培養(yǎng)良好的競(jìng)技狀態(tài)（應(yīng)試心理）。

多年來(lái)，我按上述方法扎扎實(shí)實(shí)地抓好學(xué)生的耐力跑訓(xùn)練工作，收到了良好的效果。例如：在2015年學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上，我任教的學(xué)生盤(pán)鎧源取得1000米第一名。在2016年七月份“肇慶市第十七屆中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)”田徑比賽上，我任教的學(xué)生曾憲龍取得男子乙組1500米第四名的好成績(jī)。綜上所述，我們只要靈活運(yùn)用多種多樣的訓(xùn)練方法和手段，加強(qiáng)學(xué)生耐力素質(zhì)訓(xùn)練，對(duì)提高中學(xué)生耐力跑的成績(jī)，并非遙不可及，一切盡在掌握之中。