許姨芳

摘 要：本文針對(duì)當(dāng)前中學(xué)男生的體育必測(cè)項(xiàng)目——引體向上項(xiàng)目的不理想現(xiàn)狀，通過引體向上動(dòng)作參與的肌肉、力學(xué)原理分析，結(jié)合彈力帶在引體向上教學(xué)實(shí)踐中的應(yīng)用。創(chuàng)編出一套新穎、實(shí)用有效的針對(duì)引體向上的彈力帶訓(xùn)練方法，淺談如何利用彈力帶強(qiáng)化高中男生肌肉，為引體向上教學(xué)和訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：引體向上 彈力帶 有效訓(xùn)練方法

引體向上是高中男生必測(cè)的項(xiàng)目，但是大部分男生卻引體無法“向上”，甚至無法突破“0”，能做及格的也只是一小部分，它已經(jīng)成為高中男生體質(zhì)測(cè)試的噩夢(mèng)。根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)要求，高一男生及格、良好、滿分分別為8、13、23個(gè)。顯然對(duì)比標(biāo)準(zhǔn)我們學(xué)生的成績(jī)非常的不理想。因此，怎樣科學(xué)地進(jìn)行學(xué)生引體向上訓(xùn)練從而提高水平成為當(dāng)務(wù)之急。^[1]

按照現(xiàn)在中學(xué)教學(xué)一般男女分班，一班男生三四十人。在學(xué)校僅有的幾個(gè)單杠中進(jìn)行引體向上訓(xùn)練，顯然是無法提高我們學(xué)生的引體向上成績(jī)的。因?yàn)?，每位學(xué)生所練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間強(qiáng)度都無法達(dá)到有效的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。為了更好地訓(xùn)練學(xué)生我將彈力帶引進(jìn)我的課堂教學(xué)中以幫助學(xué)生進(jìn)行有效的引體向上訓(xùn)練。^[2]

一、了解動(dòng)作力學(xué)原理，明確練習(xí)目的性

完成引體向上動(dòng)作首先需要依靠背闊肌、胸大肌的收縮合力，拉引軀干向上臂靠攏;然后依靠肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的收縮合力，繼續(xù)拉引軀干向前靠攏，使下顎超過單杠水平面而完成引體向上動(dòng)作。因此，我們要知道引體向上訓(xùn)練中，主要鍛煉的肌肉：背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌后束、肱肌。只有知道了這些肌肉我們才能進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，以提高學(xué)生的肌肉耐力從而提高引體向上水平。^[3]

二、掌握彈力帶特性，提高練習(xí)效果

彈力帶是一種高彈性的肌肉訓(xùn)練輔助器具，一般由成本較低的橡膠制成，攜帶起來也方便，能夠保證人手一副，很適合應(yīng)用于學(xué)生引體向上的教學(xué)和訓(xùn)練。彈力帶的橡膠特性是被拉伸得越長(zhǎng)則產(chǎn)生的阻力越大，這樣的特性決定了利用彈力帶做的每個(gè)動(dòng)作都是從低阻力開始，以高阻力結(jié)束，并且彈力帶的彈性形變能有效起到助力作用，使肌肉得到更加細(xì)微、深層而全面的鍛煉。^[4]

三、彈力帶運(yùn)用于引體向上訓(xùn)練中的方法

1.站姿彈力帶直臂下壓

主要鍛煉肌肉：背闊肌、大圓肌、胸大肌、肱三頭肌。

預(yù)備姿勢(shì)：

自然站立，兩腳與肩同寬，上體略前傾，腰腹部要收緊，身體保持穩(wěn)定。兩手間距采用中握距，雙臂微屈，位于胸前上方，以背部肌群的張緊力控制住橫桿。

向下動(dòng)作階段：

利用背闊肌的力量拉引橫杠從胸前向下、向后至大腿前面，使背部肌群處于頂峰收縮，用力擠壓背部肌群，稍停。上體保持不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)不能有屈伸動(dòng)作。

向上動(dòng)作階段：

緩慢、流暢、有控制地伸展背闊肌，使橫杠還原至開始位置。腰腹收緊，身體穩(wěn)定，保持肘關(guān)節(jié)鎖定狀態(tài)，還原時(shí)不能放松。（圖①）

教學(xué)建議：

（1）教師詳細(xì)講解動(dòng)作的要點(diǎn)難點(diǎn)并且做示范動(dòng)作。

（2）將班級(jí)男生分為四組，每組8-9名學(xué)生，將彈力帶掛于單杠上，學(xué)生可以面對(duì)面站立。進(jìn)行練習(xí)每組練習(xí)12～15次，四組同學(xué)交替進(jìn)行3次。

（3）布置課外作業(yè)，學(xué)生回家根據(jù)要領(lǐng)自己鍛煉。

易犯錯(cuò)誤：

（1）雙臂不能夾緊在體側(cè)。

（2）不能收腹挺胸。

（3）下壓過程中手臂不能伸直。

2.坐姿彈力帶劃船

主要鍛煉肌肉：背闊肌、大圓機(jī)、小圓肌、岡下肌、三角肌后束、肱二頭肌。

預(yù)備姿勢(shì)：

坐在凳上或地上，兩腳踩在固定板上，膝關(guān)節(jié)略向前傾，兩臂伸直握杠。背部微微向前拱起，略含胸，使背部肌群得到最大程度的伸展。

向后動(dòng)作階段：

集中背部肌群得收縮力帶動(dòng)上臂向后移動(dòng)并貼緊腹部，胸部挺出，使肩胛骨收縮靠緊中間脊柱，整個(gè)背部充分收縮后，稍停。練習(xí)時(shí)上體不能擺動(dòng)，更不能使用豎脊肌的力量完成動(dòng)作。

向前動(dòng)作階段：

以背部肌群的力量控制住彈力帶，兩肩同時(shí)向前伸展，帶動(dòng)上臂緩慢平行前移，使背部肌群得到最大程度的伸展。向前階段要充分伸展背部肌群。（圖②）

教學(xué)建議：

（1）教師講解動(dòng)作要領(lǐng)并示范規(guī)范動(dòng)作要求身體不要借力晃動(dòng)。

（2）將學(xué)生分組練習(xí)，每個(gè)單杠的豎桿上掛4根彈力帶，學(xué)生分別做于四個(gè)不同的方向，進(jìn)行劃船訓(xùn)練。

（3）布置課外作業(yè)，學(xué)生根據(jù)所掌握的動(dòng)作回家進(jìn)行鍛煉。

易犯錯(cuò)誤：

（1）身體前后擺動(dòng)過大，不注意背部發(fā)力。

（2）回收的速度過快，肌肉收縮不到位。

3.站姿彈力帶彎舉

主要鍛煉肌肉：肱二頭肌、肱肌。

預(yù)備姿勢(shì)：

自然開立，兩腳與肩同寬，腰腹收緊，雙手握持彈力帶垂于體前，握距與肩同寬。兩臂握持彈力帶，雙肘夾緊固定大臂。

向上動(dòng)作階段：

動(dòng)作開始時(shí)，集中肱二頭肌的收縮力帶動(dòng)前臂向上劃半圓狀彎舉至肩前，使前臂垂直地面，稍停。練習(xí)過程中不借助身體晃動(dòng)來完成動(dòng)作，僅僅依靠肱二頭肌的力量帶動(dòng)棒向上彎舉。

向下動(dòng)作階段：

以肱二頭肌的控制力緩慢下落至開始位置，稍停。下落的過程不能太快，均勻、緩慢、有控制。（圖③）

教學(xué)建議：

（1）把動(dòng)作要領(lǐng)告訴學(xué)生要求在肱二頭肌收縮的過程一定要慢，并示范給學(xué)生看。

（2）學(xué)生進(jìn)行分組訓(xùn)練每名同學(xué)一根彈力帶進(jìn)行練習(xí)。

（3）每組練習(xí)15～20次 ，共做3～4組。

易犯錯(cuò)誤：

（1）不能把肘關(guān)節(jié)固定住，容易前后擺動(dòng)。

（2）放下的時(shí)候不要太快。

4.單臂彈力帶劃船

主要鍛煉肌肉：背闊肌、大圓機(jī)、小圓肌、岡下肌、三角肌后束、肱肌

預(yù)備姿勢(shì)：

單手握住彈力帶，另一只手扶住物體，拳眼向上，手臂自然前伸在身體一側(cè)，挺胸抬頭目視前方，使整個(gè)上背肌群處于充分的伸展?fàn)顟B(tài)。

向后動(dòng)作階段：

集中背部肌群收縮的力量屈肘帶動(dòng)彈力帶貼緊身體一側(cè)提拉，肘部向內(nèi)夾緊，至上臂垂直或超過地面，使上背部肌群達(dá)到最大收縮位。要注意不是身體轉(zhuǎn)動(dòng)而是背部肌群用力。

向前動(dòng)作階段：

腰腹收緊，集中背部肌群的力量控制下彈力帶緩慢沿著體側(cè)前放，直至手臂自然前伸在身體的一側(cè)，整個(gè)上背肌群處于充分的伸展?fàn)顟B(tài)。前伸過程不能轉(zhuǎn)動(dòng)身體。（圖④）

教學(xué)建議：

（1）教師講解動(dòng)作要領(lǐng)告訴學(xué)生體會(huì)背闊肌的收縮，并且示范到位。

（2）將學(xué)生分組四組，依次進(jìn)行鍛煉。

（3）每組練習(xí)15～20次，共做3～4組

易犯錯(cuò)誤：

（1）不能做到收腹挺胸。

（2）拉的過程中身體容易起伏。

5.彈力帶輔助引體向上

主要鍛煉肌肉：背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌后束、肱肌

預(yù)備姿勢(shì)：

兩手握住橫杠使身體懸垂在單杠上面，兩手間的握距寬于肩，兩腳踩在彈力帶上面兩腿成自然彎曲狀態(tài)。

向上動(dòng)作階段：

呼氣，主要集中背部肌肉收縮力，雙臂做屈臂動(dòng)作拉引身體向上至下巴過桿子，稍停。要求身體不要前后擺動(dòng)助力向上。

向下動(dòng)作階段：

在背部肌群得控制下，身體緩慢向下，雙臂伸直，充分伸展背闊肌。下落階段緩慢，有控制。（圖⑤）

教學(xué)建議：

（1）教師講解動(dòng)作要領(lǐng)快起慢下，在慢下的過程中充分體會(huì)背闊肌的用力，并進(jìn)行示范練習(xí)。

（2）學(xué)生分組訓(xùn)練，可以2人一組，在杠上同學(xué)拉不上去的同時(shí)下面同學(xué)進(jìn)行推送幫助。訓(xùn)練的同學(xué)可以進(jìn)行正握，反握，正反握的訓(xùn)練.

（3）每組練習(xí)10～12次，共做3～4組

易犯錯(cuò)誤：

（1）上拉的過程中身體不能反弓姿勢(shì)。

（2）下來過程太快，沒有注意肌肉收縮用力。

四、改進(jìn)教學(xué)方法，引體可以向上

根據(jù)教學(xué)實(shí)踐，以所教17實(shí)驗(yàn)1班35個(gè)男生高一進(jìn)校，高一期末，高二期末2年成績(jī)對(duì)比，整理匯總成圖表：

通過對(duì)比，我們可以很直觀地看到學(xué)生們通過兩年訓(xùn)練的成績(jī)的提高，尤其是10個(gè)以上這個(gè)成績(jī)段的學(xué)生有明顯的增加。這說明本文中的措施和方法是有效可行，值得借鑒的。引體向上的訓(xùn)練不能一蹴而就，作為一名體育教師，應(yīng)周全考慮高中學(xué)生身心特點(diǎn)，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，并且學(xué)會(huì)創(chuàng)新，通過多樣化的教學(xué)手段提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣，使每次課都能有味，每次練習(xí)都能有效，努力讓那些引體無法“向上”的學(xué)生找回自信，為學(xué)生終身體育運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)

[1]楊燁.運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2013.8

[2]楊燁.運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2013.8

[3]國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)解讀2007.6國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)解讀編委會(huì)

[4]楊志榮、金宏軍.引體向上的教學(xué)方法與技巧[J].中國(guó)學(xué)校體育，2016.9