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        聰明選吃堅果

        2019-03-29 11:52:36王淑穎
        大眾醫(yī)學(xué) 2019年3期
        關(guān)鍵詞:巴旦木原味飽腹

        王淑穎

        味道香美,營養(yǎng)豐富,體積小,能量高……看到這些關(guān)鍵詞,你首先想到的食物是什么?沒錯,它就是大家眼中的健康零食——堅果。然而,你對這種食物了解多少?

        堅果益處多,也有軟肋

        一般地說,堅果分為兩大類:一類是樹堅果,常見的有核桃、巴旦木、榛子、開心果等;另一類是植物種子,常見的有葵花籽、花生、黑芝麻等。

        如果要在食物里評選“營養(yǎng)寶庫”,堅果肯定“榜上有名”。從營養(yǎng)成分分析,堅果脂肪含量為35%~80%,能榨出油來,其所含的脂肪酸以亞油酸和油酸等不飽和脂肪酸為主;蛋白質(zhì)含量為12%~36%,是植物性蛋白質(zhì)的重要補充來源;碳水化合物在15%以下,膳食纖維含量較高;鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等各種礦物質(zhì)含量突出,高于大豆,遠(yuǎn)高于谷類,是多種微量元素的良好補充來源;維生素E和B族維生素含量較高,在植物性食物中屬于佼佼者。此外,堅果還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。很多研究表明,適量吃堅果可以降低血脂,降低冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。有研究顯示,吃花生可能有利于控制血壓,有些堅果還可能有降低糖尿病風(fēng)險的效果,如核桃。

        然而,堅果雖好,但其能量密度較高,加上味香、體積小,很容易吃過量,有發(fā)胖風(fēng)險。所以,要想從堅果中吃出健康,又不“長胖”,要“買得聰明、吃得聰明”才行。

        選堅果,要選“原味”

        雖然堅果是公認(rèn)的健康食物,但如今市面上的很多產(chǎn)品經(jīng)過了烤、炒,甚至油炸處理,并加入鹽和糖,使其健康效果大打折扣。

        一般地說,越接近原味、糖和鹽添加少的產(chǎn)品越健康。選擇包裝產(chǎn)品時,最靠譜的辦法是看產(chǎn)品的食物營養(yǎng)成分表,盡可能選擇同類產(chǎn)品中碳水化合物及鈉含量低的品種。若能購買完全沒調(diào)味的產(chǎn)品更好(包裝上會注明)。如果選購散裝售賣的堅果,購買前要先聞氣味,最好能嘗嘗,若感覺不新鮮,就不要購買。買后要盡早吃完,以免其發(fā)生品質(zhì)劣變。

        特別提醒

        1. 便秘者最好購買沒有經(jīng)過烘烤和調(diào)味的堅果。腹瀉、消化道急性感染患者,以及脂肪消化不良者,應(yīng)暫時避免吃堅果。

        2. 若有口腔潰瘍、咽喉炎等情況,不要選擇經(jīng)過烘烤、油炸,以及添加了較多鹽、糖和香辛料的產(chǎn)品。

        3.高血壓和糖尿病患者,要注意堅果產(chǎn)品的含鈉量,最好選擇原味的。

        吃堅果,選對時機

        “吃堅果易長胖”,這是很多人拒絕吃堅果的理由。其實,吃堅果是否容易發(fā)胖,關(guān)鍵在于量和時機。《中國居民膳食指南(2016版)》推薦,平均每天吃10克堅果,相當(dāng)于兩個核桃、一把葵花籽,或14粒左右的巴旦木。

        有研究表明,在不增加一日總能量的前提下,吃堅果并不會增肥。也就是說,要想多吃堅果,就要少吃其他食物,保持每日能量的整體平衡。最增肥的吃堅果方式是,明明不餓還要吃堅果。例如,邊吃堅果,邊追劇或者埋頭玩手機,一吃一大包,當(dāng)然容易發(fā)胖。

        部分堅果的膳食纖維含量很高,飽腹感很強,如巴旦木、甜杏仁、榛子等。有研究表明,如果把巴旦木納入一餐中,配合淀粉類食物一起食用,可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長時間,甚至到下一餐仍然會發(fā)揮作用,將飽腹效果持續(xù)一整天。也就是說,如果用“巴旦木+淀粉主食+少油菜肴”替代“淀粉主食+多油菜肴”,前者更有利于控制食量,讓人不會因為提前饑餓而食欲大開,反而有利于控制體重。

        變著花樣吃堅果

        想讓堅果發(fā)揮健康效果,需要“細(xì)水長流”地吃。一次吃250克堅果,之后很多天都不吃,難以獲得堅果帶來的健康益處。堅果除了能當(dāng)零食吃,還可以用來制作各種美食。

        做菜? 做涼拌菜時,把堅果切碎放進(jìn)去,不放沙拉醬和香油。這樣既可以獲得堅果的營養(yǎng),又能避免攝入過多脂肪,味道也不錯。堅果還可以用來炒菜,在菜肴快炒熟時把堅果放入,一起翻勻即可。

        做豆?jié){? 將堅果與黃豆、燕麥等食材一起打成豆?jié){,既美味又營養(yǎng),如核桃燕麥豆?jié){等。

        煮粥? ?將堅果煮粥,也是不錯的選擇,這樣每天都能吃到適量堅果,又不會吃過量,如花生燕麥糙米粥等。

        做配料? 將堅果切碎,可以給很多食物做配料。比如,將堅果、葡萄干等拌在酸奶里一起吃,香甜美味;制作甜點、包子、餅干、面包時,將堅果作為餡料,營養(yǎng)十足。

        特別提醒

        如今,市場上出現(xiàn)了很多名為“每日堅果”的小包裝產(chǎn)品。這些產(chǎn)品中除了堅果,還含有一定量的水果干。從營養(yǎng)搭配上來說,這種組合合理,堅果和水果干能夠營養(yǎng)互補;從口味上來講,這兩種食物放在一起吃更添美味;從儲存上來講,這兩種食物保質(zhì)期長,便于儲存和攜帶,也便于食用。但需要注意的是,如果包裝內(nèi)的水果干含水量較高,會導(dǎo)致堅果吸潮,變質(zhì)速度加快,給健康帶來威脅。因此,大家在購買時應(yīng)首選堅果和水果干分開包裝的產(chǎn)品,并注意生產(chǎn)日期,越新鮮越好。

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