趙婧　石鵬

摘? 要：本文運用文獻資料法和專家訪談法對中長跑項目力量耐力訓練進行研究，探尋科學有效的訓練手段與方法，通過對10名上海市田徑隊中長跑運動員進行8周的力量耐力訓練，運用相應實驗測試的指標對其訓練效果進行檢驗。研究發(fā)現(xiàn)，通過8周不同階段的力量耐力訓練的實施，在一般能力儲備階段、一般能力儲備與專項能力結合與轉化階段、專項能力訓練階段3個階段進行訓練內容的安排，10名運動員的多項有氧指標均得以提高，且運動表現(xiàn)增強，說明8周的訓練手段與方法的實施較為有效地提高運動員自身的力量耐力水平，并且專項能力得以提升。由此，證明8周的訓練手段與方法的有效性。同時，建議做好相應的營養(yǎng)補充，以保障訓練的訓練效果和肌肉組織的再生與恢復。

關鍵詞：中長跑? 力量耐力? 手段與方法

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）12（c）-0039-03

1? 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

本文以上海田徑隊中長跑一線運動員和二線運動員10人為主要研究對象，具體情況如表1所示。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

本研究通過中國知網(wǎng)（CNKI）中長跑訓練以及力量耐力相關重要文獻的檢索和整理搜集，同時查閱華東師范大學圖書館相關書籍資料，探尋力量耐力的有效訓練手段與方法，以為本研究提供相關的理論依據(jù)。

1.2.2 專家訪談法

走訪國內相關的中長跑知名教練員、體能訓練專家、科研人員進行相關內容的咨詢與討論，詢問在實踐中發(fā)掘的有效的力量耐力訓練手段與方法，同時探討相應的專項力量耐力測試檢驗方法，以為更為有效地對訓練效果進行檢驗。

1.2.3 實驗對比法

通過在相應的力量耐力訓練手段與方法的實施前對運動員的最大攝氧量進行測試，以為在相應力量耐力訓練手段與方法實施后進行訓練效果檢驗。同時，根據(jù)力量耐力訓練手段與方法的實施在日常專項訓練中，根據(jù)訓練強度和訓練負荷的安排在訓練后的即刻血乳酸，1min后血乳酸，3min后血乳酸對訓練強度進行評價，再選定相同負荷的課程進行實驗前后乳酸值的比較，以評價運動員有氧能力的變化。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計法

運用Excel 2010進行試驗測試數(shù)據(jù)的整理統(tǒng)計與分析。同時，為了避免實驗前后存在系統(tǒng)差異，從而影響實驗內部效果和可靠性，運用SPSS ll.0軟件對實驗組和對照組的數(shù)據(jù)結果進行統(tǒng)計和分析。

2? 研究結果與分析

2.1 力量耐力訓練手段與方法的研究

力量耐力是肌肉保持一定的收縮力（靜力性），完成反復收縮的輸出做功能力（動力性耐力）。美國體能協(xié)會（NSCA）認定，在設定力量耐力訓練實負荷強度應當選定在≤67% 1Rm，重復次數(shù)應當≥12次時訓練較為有效，由于力量耐力的訓練目標指向，力量耐力訓練中的間歇時間往往<30s。因此，訓練中應當根據(jù)專項的需求設定訓練動作，同時嚴格控制負荷強度和負荷量的安排，輕重量、多次數(shù)、最少時間間歇的訓練負荷控制可以有效提高運動員的力量耐力水平。在實踐訓練中，教練員可根據(jù)運動員的實際情況和專項的實際需要安排一定的訓練內容，同時根據(jù)周期理論安排將運動員力量耐力的提升分為一般能力儲備階段、一般能力儲備與專項能力結合與轉化階段、專項能力訓練階段3個階段進行訓練內容的安排，由此將可以較為有效地提高運動員自身的力量耐力水平和專項能力。

2.2 力量耐力訓練內容安排

在本次實驗研究階段，分別由教練員安排了3個不同的力量耐力訓練階段，以為更好地提高運動員的力量耐力水平和相應專項能力的有效轉化。

第一訓練階段，時間為2周，分別安排每周一、周四進行力量耐力素質的力量訓練內容。具體情況如表2所示。

其中，8個訓練動作為一組，做完每一個訓練動作后，進行組間歇調整，同時立即準備進行下一個訓練動作，即完成一個循環(huán)。完成第二組循環(huán)后，依次完成交替弓箭步/負重深蹲跳、臥推/單臂下拉、抗阻式舉腿卷腹的第三組循環(huán)動作，其中涉及負重完成的訓練動作負重均選定在≤67% 1Rm。

第二訓練階段，時間為3周，分別安排每周一、周四、周六進行力量耐力素質的力量訓練內容。周一、周六的訓練內容與第一階段基本一致，個別訓練動作略有調整，訓練負荷強度與負荷量的安排保持不變，負重情況根據(jù)運動員1Rm水平的變化進行調整。另外，在每周四的訓練課程中進行專項速度耐力的訓練內容安排，有效幫助運動員的力量耐力水平進行轉化。

第三訓練階段，時間為3周，分別在3周每周一、周四、周六進行力量耐力素質的力量訓練內容。第一周的周一、周六的訓練內容與第一階段基本一致，個別訓練內容根據(jù)個體需要進行調整，周四進行專項耐力的訓練內容安排。第二周按照第二訓練階段安排的每周的訓練內容執(zhí)行。第三周開始，逐漸增加專項耐力素質的訓練比例，同時做好專項能力的訓練與能力轉化。

2.3 實驗指標對比與訓練效果檢驗

如表3所示，在8周的力量耐力訓練過后，10名運動員的最大攝氧量能力均得到提升。其中，白**、鄭*的最大攝氧量能力提升較為明顯。主要是由于過去的8周的訓練中，3個不同訓練階段的力量耐力訓練，不僅有效地提高了運動員的肌肉水平，同時，有效地改善了運動員在專項訓練中肌肉的有氧做功能能力，力量耐力和有氧耐力進行了有效的結合與轉化，使得運動員的有氧百分利用率得以提升。同時，由于力量耐力水平的提高，運動員在專項訓練中后程的速度能力得以保持和提升。

如表4所示，在8周的力量耐力訓練后，10名運動員后專項訓練課后血乳酸彌散速度均有所增強，其中張**、劉**、劉*的恢復程度較為明顯?？梢哉f明在8周力量耐力訓練后，10名運動員的專項能力不但得到了提升，有氧百分利用率得以提升，且血乳酸的彌散能力增強，為專項比賽后程的沖刺階段提供有力的保障。

3? 結論與建議

3.1 結論

（1）通過8周的力量耐力訓練，10名運動員的專項能力和專項有氧能力均得以提升，為保障中長跑項目運動員后程速度的保持和提升提供有利保障。

（2）在力量耐力訓練計劃安排時，根據(jù)專項需要做好訓練技術動作的安排與調整，保證訓練負荷量和負荷強度、間歇時間的合理安排，以提高力量耐力訓練的有效性。

（3）力量耐力訓練階段要嚴格控制訓練階段的分級，做好一般能力儲備與專項能力的有機結合與有效轉化，以為更好地提高運動員的專項能力。

3.2 建議

（1）在力量耐力訓練過程中要嚴格做好訓練負荷的監(jiān)控與分析，科學、合理地做好訓練負荷的安排。

（2）在力量耐力訓練階段應當積極做好營養(yǎng)補充與訓練后的主動恢復，以為更好地提高訓練效果。

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