摘 要：學(xué)生在進(jìn)行短跑項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，身體組織的呼吸方式為無(wú)氧呼吸。因此，在對(duì)學(xué)生進(jìn)行短跑訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)注重提高其反應(yīng)速度、加速能力，以及最高速度和保持最高速度的運(yùn)動(dòng)能力。然而，在短跑訓(xùn)練的過(guò)程中，長(zhǎng)時(shí)間保持最高速度則是訓(xùn)練的重中之重。而上坡跑能有效地提高運(yùn)動(dòng)耐力，使其能夠在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，極大程度地提高其保持最高速度的時(shí)間。

關(guān)鍵詞：上坡跑；短跑；訓(xùn)練

上坡跑，顧名思義即是在有一定傾斜角度的坡路上，進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體狀況，按照運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度及力量的要求，給予學(xué)生適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度。

一、 上坡跑訓(xùn)練應(yīng)有針對(duì)性

在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，要依據(jù)該訓(xùn)練項(xiàng)目的所預(yù)期目標(biāo)，進(jìn)行有目的性地選擇高抬腿跑、上坡跨步跑、小步跑以及上坡起跑、加速跑。因?yàn)楦鶕?jù)經(jīng)驗(yàn)，我們知道高抬腿跑運(yùn)動(dòng)則能夠極大程度地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員抬腿及腿部下壓扒地能力，上坡跨步跑則能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部的力量，小步跑能夠極大程度地提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)的腳部的后蹬力量，上坡起跑以及加速跑運(yùn)動(dòng)，可以提高運(yùn)動(dòng)員起跑和加速時(shí)對(duì)地面的反作用力。而在上坡跑訓(xùn)練中要改進(jìn)扒地技術(shù)，可以以上坡高抬腿跑、上坡跨步跳為主要手段；要改進(jìn)起跑、疾跑階段的后蹬技術(shù)，則可以選擇上坡起跑、加速跑的訓(xùn)練。

（一） 訓(xùn)練強(qiáng)度安排

教練員在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行上坡跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練時(shí)間宜安排在冬季，可以選擇90 m、110 m、150 m等適當(dāng)訓(xùn)練距離。在訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)保證一定的休息時(shí)間，以保證運(yùn)動(dòng)員的身體健康。在訓(xùn)練的過(guò)程中，也應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，來(lái)注重訓(xùn)練的周期性問(wèn)題。

（二） 訓(xùn)練強(qiáng)度要求

短跑訓(xùn)練尤其要注意強(qiáng)度要求，上坡跑訓(xùn)練要尤其注意，同時(shí)要注意控制訓(xùn)練的負(fù)荷問(wèn)題。上坡跑的訓(xùn)練量應(yīng)占整個(gè)冬訓(xùn)訓(xùn)練量的40%-60%。通常每周兩次的訓(xùn)練來(lái)讓同學(xué)們學(xué)會(huì)上坡跑運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)，尤其要注重該運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的腿部及全身的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)練習(xí)。在訓(xùn)練的過(guò)程中，上坡跑訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的不同適應(yīng)能力及實(shí)際能力，制定不同坡度的上坡跑運(yùn)動(dòng)。并根據(jù)坡度的大小，來(lái)適當(dāng)?shù)卣{(diào)整運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量。

（三） 坡度的合理選用

運(yùn)動(dòng)員在短距離的上坡跑訓(xùn)練中，身體中的肌酸激酶和ATP酶將會(huì)被激化；在中等距離的上坡跑訓(xùn)練中，身體中的磷酸肌酸激酶和糖酵解被激化。所以，要想提高快速跑的技術(shù)和能力應(yīng)選擇短距離的上坡跑訓(xùn)練，要增強(qiáng)跑步速度耐力和力量耐力，則應(yīng)選擇中等距離的上坡跑來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，一定程度上增大訓(xùn)練長(zhǎng)度，但也應(yīng)保持在150 m的距離內(nèi)。除此之外，上坡跑訓(xùn)練的坡度也應(yīng)有所選擇，一般為10°～30°左右，如果小于10°也就起不到上坡跑訓(xùn)練的作用，而坡度過(guò)大則容易破壞技術(shù)動(dòng)作。

二、 上坡跑訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)

（一） 上坡跑訓(xùn)練能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)耐力

短跑，顧名思義即是短距離的跑步運(yùn)動(dòng)。尤其是800 m、1000 m等跑步運(yùn)動(dòng)，都對(duì)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)耐力有著很高的要求。而只有在運(yùn)動(dòng)員的腿部力量和運(yùn)動(dòng)耐力方面進(jìn)行很大的提升，才能讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中，達(dá)到腿部力量和運(yùn)動(dòng)耐力的完美結(jié)合，為比賽的勝利打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。這也就要求運(yùn)動(dòng)員克服自身的重力以及坡道的摩擦力向上運(yùn)動(dòng)，不斷提高腿部的擺動(dòng)高度及蹬地力量。堅(jiān)持訓(xùn)練，不斷循序漸進(jìn)，不斷提高運(yùn)動(dòng)員的腿部力量。

（二） 上坡跑有助于短跑運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的完善

上坡跑訓(xùn)練項(xiàng)目在整體上也歸于短跑運(yùn)動(dòng)的范圍，但上坡運(yùn)動(dòng)又比普通的平地短跑項(xiàng)目更加注重腿部和腳部的協(xié)調(diào)。在不斷的上坡跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，有助于運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成大腿、后腿、腳部及上肢的協(xié)調(diào)，使在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中能夠更好地向前運(yùn)動(dòng)，提高整體奔跑的速度及耐力，不斷改善短跑運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，從而使運(yùn)動(dòng)員能在田徑場(chǎng)上取得的一個(gè)不錯(cuò)的成績(jī)。

三、 上坡跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

（一） 上坡跑訓(xùn)練場(chǎng)地的選用

在訓(xùn)練場(chǎng)地的選用上，上坡跑訓(xùn)練的場(chǎng)地可以選用橡膠跑道、路邊馬路及一些合適的野外坡路。在訓(xùn)練時(shí)，要注意安全，最好選擇空氣好的地方，并確保路面平整、路上車(chē)輛及行人較少。

（二） 培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員認(rèn)真訓(xùn)練的習(xí)慣

上坡跑訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員認(rèn)真訓(xùn)練的習(xí)慣，還應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員把每次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都當(dāng)作比賽來(lái)進(jìn)行，并且能夠保質(zhì)保量，以獲得較好的比賽成績(jī)。

（三） 堅(jiān)持上坡跑訓(xùn)練為主，其他訓(xùn)練方法為輔

上坡跑訓(xùn)練項(xiàng)目在一定程度上與平地運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相接近，但在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和變化節(jié)奏上，有很大的不同。為此，在進(jìn)行體育訓(xùn)練時(shí)，一定要結(jié)合上坡跑訓(xùn)練和平跑訓(xùn)練，在進(jìn)行上坡跑訓(xùn)練時(shí)，堅(jiān)持上坡跑訓(xùn)練為主，其他訓(xùn)練方法為輔。例如，適當(dāng)采取下坡跑運(yùn)動(dòng)、變速跑運(yùn)動(dòng)、間歇跑運(yùn)動(dòng)、往復(fù)跑運(yùn)動(dòng)等多種運(yùn)動(dòng)方法。

（四） 上坡跑訓(xùn)練要與柔韌性練習(xí)相結(jié)合

上坡跑訓(xùn)練能夠提高學(xué)生的肌肉力量，同時(shí)對(duì)其身體肌肉組織產(chǎn)生一定的負(fù)面影響。首先，上坡跑訓(xùn)練要與柔韌性練習(xí)相結(jié)合，在上坡練習(xí)運(yùn)動(dòng)的間歇過(guò)程中，根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員不同情況進(jìn)行合適的柔韌性練習(xí)運(yùn)動(dòng)。其次，在整個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目結(jié)束后，要求運(yùn)動(dòng)員再做一定量的緩解運(yùn)動(dòng)。

（五） 上坡跑訓(xùn)練要注意防止可能出現(xiàn)的傷害事故

在上坡跑訓(xùn)練中，如果不注意方式方法，就可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腳部、腰部等部位造成不必要的損傷，因此，訓(xùn)練中要及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷和練習(xí)方法，出現(xiàn)問(wèn)題要早發(fā)現(xiàn)，早治療。

作者簡(jiǎn)介：

王以志，河南省商丘市，河南省虞城縣完全中學(xué)。