馬麗娜 張吉 馮建民

一、耐久跑（女生800m、男生1000m，必考項(xiàng)目）

練習(xí)目的：增加阻力，提高學(xué)生的腿部力量。利用彈力帶的牽引，增加學(xué)生腿部力量，也可增大步幅、加快節(jié)奏，提升奔跑能力。

練習(xí)方法1：2名學(xué)生1組，前后站立，1名學(xué)生在前作為練習(xí)者用力跑動(dòng)，另外1名學(xué)生在后作為輔助者用彈力帶控制跑動(dòng)速度（圖1）。

圖1

注意事項(xiàng)：輔助學(xué)生注意掌控好力度，以練習(xí)者能跑起來、腿部略感吃力為宜。

練習(xí)目的：讓跟跑學(xué)生體會領(lǐng)跑學(xué)生的步幅、步頻和節(jié)奏，以加快跑動(dòng)速度。

練習(xí)方法2：2名學(xué)生1組，前后站立，體能好的學(xué)生在前領(lǐng)跑，另外1名學(xué)生在后主動(dòng)跟跑。

注意事項(xiàng)：在跑動(dòng)中，跟跑學(xué)生應(yīng)主動(dòng)跟跑，領(lǐng)跑學(xué)生的速度以能充分帶動(dòng)跟跑學(xué)生為宜。

二、女生仰臥起坐、男生引體向上或?qū)嵭那?/p>

1.仰臥起坐

練習(xí)目的：利用彈力帶，增加阻力，增強(qiáng)腰腹力量，以加快仰臥起坐的速度。

練習(xí)方法1：3名學(xué)生1組，學(xué)生A壓住學(xué)生B的踝關(guān)節(jié)，學(xué)生C踩住彈力帶的一端，學(xué)生B將彈力帶斜挎于肩上，仰臥在小墊子上，雙手交叉放于腦后，上體抬起時(shí)，腹部主動(dòng)發(fā)力，拉緊彈力帶，雙肘觸雙膝為完成1次練習(xí)（圖2-1～圖2-2）。

注意事項(xiàng)：根據(jù)練習(xí)者的腰腹力量大小，調(diào)整彈力帶的松緊程度;力量好的可由單股變成雙股。

練習(xí)目的：針對腰腹力量欠缺的學(xué)生，利用彈力帶作為輔助練習(xí)工具，以提升學(xué)生的腰腹力量。

練習(xí)方法2：2名學(xué)生1組，1名學(xué)生作為練習(xí)者坐于小墊子上，另1名學(xué)生作為輔助者用膝關(guān)節(jié)固定住練習(xí)者的腳踝，練習(xí)者將彈力帶斜挎于腋下和頸部，輔助者抓住彈力帶。練習(xí)者練習(xí)時(shí)，輔助者拉緊彈力帶，給予輔助力量，幫助其完成動(dòng)作（圖2-3～圖2-4）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者上體抬起時(shí)，應(yīng)注意給予輔助的力量大小及練習(xí)數(shù)量的調(diào)整。

2.引體向上

練習(xí)目的：針對上肢及背部力量薄弱的學(xué)生，利用彈力帶在引體上拉的過程中進(jìn)行輔助，達(dá)到練習(xí)和增加背部力量的效果，通過長期堅(jiān)持練習(xí)，提升學(xué)生引體向上能力，為獨(dú)立完成引體向上打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

練習(xí)方法1：將2根彈力帶的一端系在單杠上，腳掌分別踩在彈力帶的另一端或者將彈力帶套于膝蓋處進(jìn)行向上引體（圖2-5～圖2-6）。

注意事項(xiàng)：對于上肢力量薄弱的學(xué)生，上拉時(shí)，借助彈力帶的彈性，完成引體，隨著力量的增強(qiáng)，逐漸調(diào)整彈力帶的松緊程度，通過努力，可以嘗試放下彈力帶的輔助力，正確獨(dú)立地完成引體向上，以更快地達(dá)到中考規(guī)定的要求和標(biāo)準(zhǔn)。

練習(xí)目的：通過坐位劃船、單臂劃船和高位上提增強(qiáng)背部肌肉的力量，進(jìn)而提升練習(xí)引體向上的能力。

練習(xí)方法2：雙腿并攏立腰坐于小墊子上，將彈力帶套于雙腳腳底下，雙手分別握住彈力帶，大臂貼靠身體向后拉伸，根據(jù)個(gè)人力量大小調(diào)整握彈力帶的位置，以達(dá)到更好的練習(xí)效果（圖2-7～圖2-8）;雙腳并攏屈膝站立，上體要求重心充分前移的同時(shí)保持重心，目視前方，通過大臂力量向上拉伸，注意發(fā)力角度（圖2-9～圖2-10）。

注意事項(xiàng)：根據(jù)力量大小的不同，選擇適當(dāng)拉力的彈力帶進(jìn)行練習(xí);在練習(xí)中肩胛骨要收緊，手肘盡量向后用力，使背部充分發(fā)力，達(dá)到最好的練習(xí)效果。

3.實(shí)心球

練習(xí)目的：模仿實(shí)心球出手動(dòng)作，利用彈力帶增加阻力，提高出手的爆發(fā)力。

練習(xí)方法：將彈力帶的一端固定于單杠上，練習(xí)者雙腳前后開立，雙手屈臂拉住彈力帶的另一端，挺胸抬頭、目視前方，將手中握住的彈力帶由頭后直臂拉至頭上，同時(shí)身體重心由后腿移至前腿（圖2-11～圖2-12）。

注意事項(xiàng)：向前直臂拉彈力帶時(shí)要快，屈臂后放時(shí)要慢，不要低頭。

三、籃球、排球、足球（三選一）

1.籃球

練習(xí)目的：通過行進(jìn)間運(yùn)球的練習(xí)，借助彈力帶的阻力，加強(qiáng)學(xué)生在行進(jìn)間運(yùn)球的能力，加強(qiáng)腿部力量及爆發(fā)力，提升行進(jìn)間向前運(yùn)球移動(dòng)的速度，從而提升籃球運(yùn)球繞桿的成績，為體育中考籃球項(xiàng)目打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，練習(xí)者單手或雙手持球，將彈力帶套于腰腹部，輔助者雙手拉住彈力帶的另一端，給予適當(dāng)?shù)睦?，練?xí)者在克服阻力的同時(shí)，單手或雙手向前運(yùn)球，增加球性（圖3-1～圖3-2）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者向前單手或者雙手運(yùn)球的同時(shí)，輔助者保持一定的拉力，跟隨向前行進(jìn);輔助者向后拉力的大小，應(yīng)以練習(xí)者向前運(yùn)球略感腿部吃力為宜。

2.排球

練習(xí)目的：借助彈力帶在雙臂夾肘上提的過程中，增大學(xué)生肩部的力量，為能連續(xù)完成一分鐘墊排球打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

練習(xí)方法：1名學(xué)生成雙手原地墊球的準(zhǔn)備姿勢，前腳踩在彈力帶上，將彈力帶的另一端套在手腕處，在彈力帶反力作用下，徒手模仿原地墊球動(dòng)作（圖3-3～圖3-4）。

注意事項(xiàng)：彈力帶接力的大小，根據(jù)雙臂夾肘上提時(shí)略感吃力進(jìn)行調(diào)整。

3.足球

練習(xí)目的：針對腿部力量較弱的學(xué)生，克服彈力帶阻力向前奔跑、主動(dòng)傳接球的過程中增加阻力，增強(qiáng)腿部力量，從而提升帶球向前移動(dòng)的速度能力。

練習(xí)方法：3名學(xué)生1組，學(xué)生A負(fù)責(zé)傳球至標(biāo)志碟內(nèi)，學(xué)生B將彈力帶套在學(xué)生C腰腹部并拉住彈力帶，學(xué)生C接學(xué)生A的傳球后，并用外腳背將球帶至標(biāo)志碟外側(cè)，回傳給學(xué)生A，學(xué)生B雙手拉住彈力帶，給學(xué)生C一定的反向拉力（圖3-5）。

注意事項(xiàng)：學(xué)生B要隨著學(xué)生C迎球的方向，跟隨調(diào)整，保持拉力的穩(wěn)定性。

在體育教學(xué)中，借助彈力帶的輔助練習(xí)，針對每個(gè)體育中考項(xiàng)目中，需要加強(qiáng)部位的練習(xí)，動(dòng)作簡單易學(xué)，同時(shí)練習(xí)的強(qiáng)度、密度可以隨時(shí)調(diào)節(jié)，能夠充分激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，從而提升學(xué)生體育中考成績。