劉景 周云兆

摘 要：作為籃球訓(xùn)練的黃金時(shí)期，青少年的體力和彈跳力等身體機(jī)能正處于高速發(fā)展期，此時(shí)強(qiáng)化專項(xiàng)訓(xùn)練可以有效提升籃球訓(xùn)練效果。本文立足于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練現(xiàn)狀，從彈跳素質(zhì)、專項(xiàng)力量、心理素質(zhì)和技術(shù)動(dòng)作等方面，提出了一些訓(xùn)練對(duì)策，希望為新時(shí)期青少年籃球教學(xué)和訓(xùn)練工作提供一些借鑒。

關(guān)鍵詞：青少年；籃球運(yùn)動(dòng)；訓(xùn)練對(duì)策

籃球是當(dāng)代體育運(yùn)動(dòng)中深受社會(huì)大眾青睞的一項(xiàng)“大球”運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，尤其是隨著NBA全球宣傳力度的增加，越來(lái)越多人開(kāi)始接觸和嘗試籃球這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。作為我國(guó)培養(yǎng)籃球運(yùn)動(dòng)員后備人才的黃金時(shí)期，青少年的體力和彈跳力等身體機(jī)能正處于高速發(fā)展期，所以這時(shí)候必須要高度重視強(qiáng)化籃球技術(shù)以及力量等專項(xiàng)訓(xùn)練，確?？梢詮恼w上提升青少年籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果，為國(guó)內(nèi)籃球事業(yè)發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

一、 籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)策

彈跳作為籃球運(yùn)動(dòng)員需要具備的一項(xiàng)基本技能，是投籃與搶籃板球的重要保證，主要同運(yùn)動(dòng)員身體骨骼機(jī)能、身體素質(zhì)以及協(xié)調(diào)能力等因素有關(guān)。為了可以有效訓(xùn)練他們的彈跳素質(zhì)，就需要針對(duì)不同年齡段制定不同的彈跳素質(zhì)訓(xùn)練方案。通常而言，針對(duì)7～10歲的青少年群體，可以借助基本的跑跳訓(xùn)練來(lái)逐步提升其腿部力量和協(xié)調(diào)性；針對(duì)10～12歲的青少年群體，要注意引導(dǎo)他們體會(huì)彈跳的正確發(fā)力步驟，同時(shí)要注重腰腹和下肢力量的發(fā)展；針對(duì)13～15歲的青少年群體，要側(cè)重提升運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力，確保跳躍動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性和熟練性；針對(duì)16～17歲的青少年群體，在進(jìn)行彈跳訓(xùn)練期間要重點(diǎn)側(cè)重專項(xiàng)訓(xùn)練，具體就是重點(diǎn)立足于運(yùn)動(dòng)員下肢訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，有效結(jié)合跳躍與技術(shù)、跳躍與力量、跳躍與耐力等專項(xiàng)訓(xùn)練，但是要謹(jǐn)慎地進(jìn)行跳深訓(xùn)練。針對(duì)彈跳力訓(xùn)練的方法而言，主要包括如下幾種：其一，各種不同類型的跳躍訓(xùn)練方法。在進(jìn)行跳躍訓(xùn)練期間，有助于提升運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力和協(xié)調(diào)能力，常見(jiàn)的跳躍訓(xùn)練方法主要包括俯撐跳、跪跳和坐跳等方式，期間需要本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行訓(xùn)練，不可使局部承擔(dān)過(guò)重負(fù)擔(dān)。其二，應(yīng)用負(fù)重深蹲訓(xùn)練法，具體就是在助手輔助條件下進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)8s，期間需要有效保護(hù)運(yùn)動(dòng)員肢體安全性。其三，跳深訓(xùn)練法。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員各方面身體機(jī)能進(jìn)行協(xié)調(diào)的技術(shù)，要對(duì)跳深期間運(yùn)動(dòng)員身體向下速度進(jìn)行控制，尤其是在身體著地期間嚴(yán)格控制腿部肌肉，之后要在著地之后來(lái)確保后續(xù)蹬伸操作的穩(wěn)定性。在進(jìn)行跳深訓(xùn)練期間，不可頻率過(guò)大，初學(xué)者控制在20次以內(nèi)就行，避免損傷其肌肉或其他身體部分。

二、 籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)策

籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的上肢、下肢和腰腹等部分力量均有較高要求，所以平時(shí)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練中也要著重進(jìn)行這些方面的訓(xùn)練，具體訓(xùn)練對(duì)策如下：其一，進(jìn)行上肢力量專項(xiàng)訓(xùn)練。在進(jìn)行籃球傳接球和投籃等器具練習(xí)時(shí)，需要運(yùn)動(dòng)員靈活地運(yùn)用手腕、手臂以及手指等肢體。針對(duì)手指力量訓(xùn)練，可以采用俯臥撐或雙手交替抓捏沙袋等方式進(jìn)行訓(xùn)練；針對(duì)手腕力量訓(xùn)練，主要可以握住啞鈴后向前、向下和向內(nèi)轉(zhuǎn)翻腕訓(xùn)練，或者正握輕杠鈴進(jìn)行翻腕訓(xùn)練；針對(duì)手臂肌群的訓(xùn)練，可以采用引體向上、舉杠鈴等方式進(jìn)行。其二，在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練的過(guò)程中，主要以主動(dòng)肌和下肢大肌群作為主要的訓(xùn)練部位。針對(duì)不同性別、年齡段的青少年，教練要進(jìn)行針對(duì)性對(duì)待，科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度。在訓(xùn)練期間，要注意協(xié)同訓(xùn)練小肌群、肌群以及其他薄弱環(huán)節(jié)肌群，同時(shí)要結(jié)合實(shí)際訓(xùn)練情況來(lái)對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行合理調(diào)整，避免出現(xiàn)皮外損傷或運(yùn)動(dòng)損傷等問(wèn)題。其三，在進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練的過(guò)程中，在做轉(zhuǎn)身、反身上籃、拉桿等籃球動(dòng)作期間均需要依靠腰腹力量來(lái)完成，借此來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)身體重心的調(diào)控，同時(shí)其肌群力量會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的跑、投等動(dòng)作產(chǎn)生直接影響。在進(jìn)行訓(xùn)練期間，可以采用仰臥斜板/屈膝起坐，肩負(fù)杠鈴開(kāi)展體前屈起訓(xùn)練，在單杠或肋木架上懸掛雙臂后進(jìn)行收腹舉腿折體訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中，要對(duì)青少年個(gè)體實(shí)際情況和負(fù)荷量訓(xùn)練之間關(guān)系進(jìn)行有效把控，同時(shí)要注意確保青少年身心協(xié)調(diào)發(fā)展，著重對(duì)下肢肌肉力量和小肌肉群力量進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

三、 籃球運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)策

心理素質(zhì)對(duì)于提升籃球運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)創(chuàng)造力、想象力和記憶力等籃球智商能力至關(guān)重要，尤其是可以使運(yùn)動(dòng)員在高壓力籃球比賽中對(duì)自己的情緒進(jìn)行調(diào)控，確?？梢员３诌m度的興奮狀態(tài)，有效發(fā)揮出自己的籃球技術(shù)動(dòng)作，同時(shí)也可以使籃球運(yùn)動(dòng)員可以對(duì)比賽進(jìn)行仔細(xì)閱讀，確?？梢宰龀稣_的攻防選擇。需要注意的是，考慮到各個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的差異性，在開(kāi)展籃球?qū)ｍ?xiàng)心理訓(xùn)練的過(guò)程中，需要為各個(gè)運(yùn)動(dòng)員制作專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，具體就是立足于人員激勵(lì)性的基礎(chǔ)上，科學(xué)制定心理訓(xùn)練方案，具體要點(diǎn)包括：其一，多表?yè)P(yáng)和鼓勵(lì)籃球運(yùn)動(dòng)員，增強(qiáng)他們的自信心，平時(shí)要密切關(guān)注他們的心理狀況，及時(shí)解決存在的負(fù)面心理和情緒；其二，針對(duì)那些個(gè)性比較鮮明的青少年運(yùn)動(dòng)員，要進(jìn)行針對(duì)性心理訓(xùn)練，采取不同的心理訓(xùn)練法和戰(zhàn)術(shù)指揮運(yùn)用方案，確保可以更好地平復(fù)他們的情緒。其三，要盡量應(yīng)用贊揚(yáng)、肯定和鼓勵(lì)等積極訓(xùn)練方式來(lái)提升籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平。

四、 籃球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練對(duì)策

除了上述訓(xùn)練對(duì)策外，技術(shù)動(dòng)作也是非常關(guān)鍵的一項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，具體就是要求學(xué)生合理控制肢體的力度、速度和動(dòng)作銜接性來(lái)確保不斷提升學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練效果。首先，在進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練期間，技術(shù)規(guī)范是使學(xué)生形成良好節(jié)奏的重要基礎(chǔ)。比如，在進(jìn)行雙手胸前傳球的過(guò)程中，相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)主要包括蹬地動(dòng)作、伸臂動(dòng)作、壓腕動(dòng)作和手指撥球動(dòng)作等關(guān)鍵工作環(huán)節(jié)。其次，要強(qiáng)化速度控制訓(xùn)練，這是技術(shù)動(dòng)作節(jié)奏訓(xùn)練的一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)，具體主要是對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的傳球、運(yùn)球、移動(dòng)以及突破等速度進(jìn)行調(diào)控，以便借助連續(xù)動(dòng)作、停頓和快板等節(jié)奏變化來(lái)拉開(kāi)進(jìn)攻空間。最后，要注意強(qiáng)化力度控制訓(xùn)練，具體就是要根據(jù)場(chǎng)上情形的改變情況來(lái)對(duì)身體用力力度進(jìn)行調(diào)整。比如，在傳球時(shí)，需要對(duì)接球隊(duì)友和防守者之間的距離關(guān)系來(lái)確定傳球的力度大小。

總之，青少年時(shí)期是訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵時(shí)期，此時(shí)為了從根本上提升運(yùn)動(dòng)員的整體訓(xùn)練效果，就需要強(qiáng)化彈跳素質(zhì)、專項(xiàng)力量、心理素質(zhì)和技術(shù)動(dòng)作等方面的專項(xiàng)訓(xùn)練。需要注意的是，在進(jìn)行訓(xùn)練期間要注意本著循序漸進(jìn)的原則，注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肢體進(jìn)行有效防護(hù)，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉杰，魏秀亭.改善青少年籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練策略的研究[J].中國(guó)校外教育，2018（1）：147-148.

作者簡(jiǎn)介：

劉景，周云兆，江蘇省常州市，常州市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校。