文/許笑天 圖/夢 蝶

筆者將武術(shù)套路“站腿樁”“踢腿法”“擺腿功”經(jīng)過精心篩選編排，創(chuàng)編出這套中老年人易學(xué)易練的“老年人健腿操”。此操共分八節(jié)，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年人健腿操”的第三節(jié)“直立彈腿”和第四節(jié)“蹲式彈腿”。

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

圖一

第三節(jié)“直立彈腿”：金雞獨立腹提肛，屈膝彈腿練功強(qiáng)

動作圖解：雙腳站穩(wěn)，右腿向上屈膝提起，雙手抱住膝蓋，腳尖朝下；左腿挺直站立，膝蓋不能彎曲，成金雞獨立式。挺胸收腹向前看，面帶微笑。右小腿用力向前方彈。此動作反復(fù)做12次。然后將右腿放下站穩(wěn)，左腿向上屈膝提起，雙手抱住膝蓋，腳尖朝下。左小腿用力朝前方彈。此動作反復(fù)做12次。(見圖二、圖三、圖四、圖五)

圖二

圖三

圖四

圖五

動作要領(lǐng)：直立彈腿時，身體重心放在支撐腿，膝蓋不能彎曲。身體要保持平衡，最好開始靠著固定物，如墻壁或者樹干練習(xí)。彈腿時力量在膝蓋上，要用爆發(fā)力，不要蠻踢。彈腿12次比較困難可先從6次開始，逐漸增加次數(shù)。

第四節(jié)“蹲式彈腿”：單腿下蹲學(xué)猴步，彈踢數(shù)次樂健身

動作圖解：左腿向前邁出半步屈膝，右腿屈膝抬起至胸前，雙手抱住膝蓋，目視前方。右小腿用力朝前方彈腿12次。然后右腿落地、屈膝站穩(wěn)，左腿屈膝提起至胸前，雙手抱住膝蓋，目視前方。左小腿用力朝前方彈腿12次。做此節(jié)操時上身不要往前傾斜，挺胸收腹，氣沉丹田，面帶微笑。(見圖六、圖七、圖八、圖九)

圖六

圖七

圖八

圖九

動作要領(lǐng)：“蹲式彈腿”重心放在支撐腿，腳掌抓地，腳跟站穩(wěn)，使身體保持平衡狀態(tài)。雙手抱住膝蓋，助力平衡，彈腿要用爆發(fā)力。力在膝蓋上，不能放在大腿上。

養(yǎng)生機(jī)理：老年人通過練習(xí)這兩節(jié)操，強(qiáng)化腿部肌肉力量，增強(qiáng)腿部靈活性，加強(qiáng)韌帶的拉力，防止腿部骨骼受損。還可以加強(qiáng)膝蓋的柔韌程度，增加腿部爆發(fā)力，豐滿腿部肌肉群。

注意事項：練習(xí)“直立彈腿”和“蹲式彈腿”動作時，要保持身體平衡，開始可以靠著固定物，適應(yīng)后再單獨做，以免閃了腰。彈腿不要用力過猛，以免損傷膝蓋。(待續(xù))