代翔

摘要：體操運(yùn)動(dòng)動(dòng)作復(fù)雜，技術(shù)含量高，往往伴隨著一定的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后需要做好正確的牽拉放松運(yùn)動(dòng)是男子體操專業(yè)運(yùn)動(dòng)員科學(xué)運(yùn)動(dòng)體系的重要組成部分，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員有效減少運(yùn)動(dòng)損傷，從而提高體操技能訓(xùn)練的效率。本文就著重探討我國(guó)男子體操專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的牽拉放松方法，旨在為我國(guó)男子體操事業(yè)的發(fā)展提供借鑒與參考。

關(guān)鍵詞：男子體操；專業(yè)訓(xùn)練；訓(xùn)練后放松運(yùn)動(dòng)；牽拉運(yùn)動(dòng)；方法

隨著時(shí)代的發(fā)展，人們對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)有了更全面、更深層次的理解，體育運(yùn)動(dòng)不僅包含著對(duì)于人們身體機(jī)能的訓(xùn)練與強(qiáng)化，更包含著對(duì)于身體的保護(hù)和對(duì)運(yùn)動(dòng)傷害的有效規(guī)避，運(yùn)動(dòng)保護(hù)便成為了時(shí)下最被人所提及的熱點(diǎn)話題。男子體操作為我國(guó)體育事業(yè)中的相對(duì)優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目和重點(diǎn)發(fā)展對(duì)象，不僅對(duì)于我國(guó)體操事業(yè)乃至整體體育事業(yè)的發(fā)展起到重要的促進(jìn)作用，其所包含的相關(guān)理論與技能訓(xùn)練的方法同樣對(duì)于其他體育項(xiàng)目的發(fā)展具有重要的指導(dǎo)意義，更為我國(guó)國(guó)民體育素質(zhì)的全面提升起到一定的激勵(lì)和模范帶頭作用。所以，加強(qiáng)對(duì)于我國(guó)男子體操專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)保護(hù)就成為了我國(guó)男子體操事業(yè)發(fā)展不可忽略的重要組成部分。其中，運(yùn)動(dòng)后的牽拉放松便是很好的運(yùn)動(dòng)保護(hù)和減少運(yùn)動(dòng)傷害的措施，如何在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行科學(xué)的放松牽拉訓(xùn)練，從而強(qiáng)化對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能保護(hù)，本文就著重對(duì)此進(jìn)行分析與探討。

一、牽拉放松運(yùn)動(dòng)所基于的相關(guān)理論基礎(chǔ)

實(shí)踐表明，在經(jīng)過高負(fù)荷、高強(qiáng)度的體育訓(xùn)練之后，易對(duì)運(yùn)動(dòng)者的肌纖維微結(jié)構(gòu)造成一定損傷，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇的分泌增加和睪酮的分泌降低。皮質(zhì)醇屬于炎性物質(zhì)，會(huì)促進(jìn)分解代謝，不但增加疼痛的感覺，還會(huì)減慢肌肉的修復(fù)速度，而特定類型的鍛煉由于過度強(qiáng)化特定肌肉群的訓(xùn)練力度，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣甚至嚴(yán)重的肌肉損傷。

在激烈的運(yùn)動(dòng)之后，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的肌肉放松（又稱再生恢復(fù)訓(xùn)練），就是通過轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)模式、按摩、理療等一系列方法手段來加快機(jī)體恢復(fù)與放松[1]；在每次訓(xùn)練后，加入牽拉放松運(yùn)動(dòng)，可以加快肌肉中有害物質(zhì)的排出，改善運(yùn)動(dòng)員肌肉軟組織的質(zhì)量，加快血液和淋巴系統(tǒng)循環(huán)，幫助肌肉重建，以加快機(jī)體恢復(fù)，消除疲勞，減少肌肉酸痛，釋放肌肉緊張狀態(tài)，減少肌肉痙攣，并在一定程度上緩解肌肉損傷和運(yùn)動(dòng)傷害。而恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的前提和依據(jù)，是運(yùn)動(dòng)員最大能力與技巧的訓(xùn)練與發(fā)揮的基礎(chǔ)。

二、牽拉放松運(yùn)動(dòng)的相關(guān)注意事項(xiàng)

首先，肌肉溫度增高對(duì)牽拉有很大的益處，熱身之后做牽拉效果更好，一般建議運(yùn)動(dòng)前作動(dòng)態(tài)牽拉（目的是激活肌群），運(yùn)動(dòng)后作靜態(tài)牽拉（目的是放松肌肉）。

其次，牽拉運(yùn)動(dòng)本身是一項(xiàng)具有放松與緩解肌肉緊張的功能性運(yùn)動(dòng)，所以做動(dòng)作的時(shí)候不該伴有疼痛，整個(gè)過程應(yīng)該是舒適的且愉悅的，而疼痛會(huì)使肌肉緊張，從而導(dǎo)致肌肉拉傷，牽拉運(yùn)動(dòng)便失去了其本來的意義。

另外，牽拉運(yùn)動(dòng)應(yīng)以軟織屏障為牽拉的止點(diǎn)，也就是牽拉到剛剛出現(xiàn)阻力，但還沒有出現(xiàn)不舒服的感覺時(shí)，就可以結(jié)束牽拉動(dòng)作。

再次，牽拉時(shí)身體其他部位的肌肉會(huì)有疼痛，也會(huì)影響到?jīng)]有疼痛的靶肌肉，所以應(yīng)該正確看待牽拉放松運(yùn)動(dòng)中的疼痛感，做到適當(dāng)而到位的牽拉訓(xùn)練。

最后，在靜態(tài)牽拉中，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)量大小進(jìn)行15-40分鐘的牽拉放松。每個(gè)牽拉動(dòng)作保持15-30秒，做1-2次，牽拉時(shí)一定要循序漸進(jìn)，力量逐漸增大，以免受傷。

三、體操訓(xùn)練后的牽拉放松方法

（一）自我牽拉

1.上肢的自我牽拉

（1）胸大肌上束、三角肌前束、肱二頭肌牽拉放松

動(dòng)作要求：雙手前伸，臀部后坐于腳后跟；雙臂后伸，身體重心前移。牽拉時(shí)間為15秒，動(dòng)作幅度可以大一些。

（2）背闊肌牽拉放松

動(dòng)作要求：跪姿前趴，將一只手觸夠最遠(yuǎn)端，身體后坐，有意識(shí)傾斜下壓牽拉手臂的一側(cè)，保持牽拉動(dòng)作15秒，換另一邊。

（3）頸部牽拉

動(dòng)作要求：跪姿姿態(tài)，臀部貼于腳跟，軀干保持正直；緩慢向右傾斜頭部，用同側(cè)手掌輕拉輔助。保持5秒鐘；緩慢將頭部恢復(fù)至中間位置，休息5秒，換另外一側(cè)。

（4）伸腕屈腕肌肉牽拉

動(dòng)作要求：一手臂前伸，手掌與手臂向上垂直，伸腕曲腕，另一只手向內(nèi)掰動(dòng)手指施以阻力，保持15秒，然后放松，換另一邊。

（5）放松上臂

動(dòng)作要求：側(cè)臥，將泡沫軸放在腋下，向肘部來回滾動(dòng)。滾動(dòng)速度不要太快，盡可能增大滾動(dòng)的范圍，堅(jiān)持15秒，然后換另一邊[2]。

2.下肢的自我牽拉放松

（1）內(nèi)收肌牽拉放松

動(dòng)作要求：盤腿坐姿，雙手抱住腳背，雙肘用力抵住小腿，上身前傾下壓，保持動(dòng)作15秒。也可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)牽拉，連續(xù)做 10-15 次，緩慢進(jìn)行。

（2）股四頭肌牽拉放松

動(dòng)作要求：以單腳單膝姿勢(shì)穩(wěn)住身體，一手勾住腳背，用力將腳向身體靠攏，同時(shí)可以調(diào)整牽拉的角度，使大腿前側(cè)肌肉得到充分的放松。牽拉時(shí)間為15秒為宜。

（3）腰背部肌群、臀部肌群和髖關(guān)節(jié)的牽拉

動(dòng)作要求：平躺，大腿與腰部、小腿與大腿各呈90度，以腰部與髖關(guān)節(jié)為中心左右擺動(dòng)至地面，每個(gè)方向保持5秒然后換邊，腳尖方向始終向前腳底始終貼于地面背部保持正直。

（4）下肢后側(cè)鏈的牽拉

動(dòng)作要求：腰背部保持正直，一腿膝關(guān)節(jié)跪地，一腿前伸，腳后跟著地，側(cè)腳尖勾起，牽拉側(cè)直腿伸直，是以向下的壓力，維持15秒，然后換另一邊。

（5）小腿后側(cè)肌群牽拉

動(dòng)作要求：手掌與腳掌著地并保持一步距離，腳后跟盡量發(fā)力踩住地面，一腳面貼于另一腳腳踝背面，施以壓力，另一腳以腳尖為支撐點(diǎn)上下運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持15秒，然后換邊；或是雙腳交替進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)，以臀部為軸，適當(dāng)變換方向，速度保持均勻。

（二）被動(dòng)牽拉

1.上肢被動(dòng)牽拉

（1）胸大肌牽拉

動(dòng)作要點(diǎn)：牽拉者肩關(guān)節(jié)外旋外展90°，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，牽拉者主動(dòng)內(nèi)收，搭檔加阻力并使之保持6秒。

（2）菱形肌牽拉

動(dòng)作要點(diǎn)：牽拉者側(cè)臥位，內(nèi)收肩關(guān)節(jié)，搭檔加阻力，牽拉者用力后縮保持6秒。

（3）肱二頭肌牽拉

動(dòng)作要點(diǎn)：牽拉者肩關(guān)節(jié)自然伸展到終末位置，肘關(guān)節(jié)伸直。搭檔固定手部和肩部，牽拉者主動(dòng)屈曲肘關(guān)節(jié)并維持6秒，伸直肘關(guān)節(jié)并維持6秒。

（4）肱三頭肌牽拉

動(dòng)作要點(diǎn)：牽拉者俯臥位，肩關(guān)節(jié)屈曲180°，肘關(guān)節(jié)屈曲90°，手掌朝向后方并盡量搭上肩部，搭檔稍用力下壓該前臂，牽拉者主動(dòng)伸肘，保持6秒。

2.下肢的被動(dòng)牽拉

（1）腘繩肌牽拉

動(dòng)作要點(diǎn)：牽拉者腳放置搭檔肩部，并用力下壓保持6秒，搭檔使?fàn)坷咔y并保持6秒。

（2）臀中肌牽拉

動(dòng)作要點(diǎn)：牽拉者內(nèi)收內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)，搭檔在內(nèi)收內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)上加壓，維持6，秒然后放松。

（3）小腿三頭肌牽拉

動(dòng)作要點(diǎn)：牽拉者腳掌背曲，搭檔給腳掌加壓，讓牽拉者用力抵抗阻力，保持6秒。

（4）大腿內(nèi)側(cè)牽拉

動(dòng)作要求：牽拉者一條腿直腿貼緊地面，另一條腿抬起，并向身體外側(cè)彎曲，腳心蹬住牽拉人員的腿，以保持固定；搭檔用力垂直向下按壓膝關(guān)節(jié)，注意按壓膝關(guān)節(jié)的力度要緩慢增大，保持6秒[3]。

（5）大腿外側(cè)牽拉

動(dòng)作要求：平躺，一條腿伸直貼地，另一條腿向身體對(duì)側(cè)彎曲，腳落在伸直腿的膝關(guān)節(jié)外側(cè)；搭檔一只手固定住髖關(guān)節(jié)，另一只手向下按壓膝關(guān)節(jié)。要注意保持髖關(guān)節(jié)不動(dòng)，同時(shí)掌握好按壓膝關(guān)節(jié)的力量，不要過大，保持6秒。

三、結(jié)語

科學(xué)而有效的牽拉放松運(yùn)動(dòng)能夠保證男子體操運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后得到適當(dāng)?shù)姆潘珊图∪饣謴?fù)，使其能夠盡快將身體機(jī)能調(diào)整到比較理想的狀態(tài)，從而保證體操訓(xùn)練的持續(xù)性、完整性，達(dá)到其體操技能的快速提升的同時(shí)，還減少了訓(xùn)練期間的運(yùn)動(dòng)傷害，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員及我國(guó)體操事業(yè)的發(fā)展都具有重要的意義。

參考文獻(xiàn)：

[1]李若果，黨云輝.對(duì)我國(guó)男子體操專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后牽拉放松方法的研究[J].運(yùn)動(dòng)，2016（12）：23-24.

[2]盧英杰，李翠玲.我國(guó)男子體操專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后牽拉放松方法的研究[J].體育時(shí)空，2015（1）.

[3]陸愛發(fā).運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后被動(dòng)牽拉的作用及方法[J].中國(guó)體育教練員，2013，21（3）：38-40.