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        舉重力量訓(xùn)練的原則及訓(xùn)練方法探討

        2018-09-10 10:49:09徐克華
        體育風(fēng)尚 2018年8期
        關(guān)鍵詞:訓(xùn)練方法探討原則

        徐克華

        摘要:在世界體育運(yùn)動(dòng)競(jìng)技項(xiàng)目中,舉重運(yùn)動(dòng)是其重要的組成部分。對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員而言,要想更進(jìn)一步的提升自身的水平和能力,就應(yīng)該圍繞舉重的力量進(jìn)行訓(xùn)練。本文即對(duì)舉重力量訓(xùn)練的原則進(jìn)行了分析,并探討了舉重訓(xùn)練的方法,希望可以為相關(guān)人員提供一定的幫助。

        關(guān)鍵詞:舉重力量訓(xùn)練;原則;訓(xùn)練方法;探討

        舉重運(yùn)動(dòng)是世界體育運(yùn)動(dòng)競(jìng)技中重要的組成部分,其具有比較悠久的歷史。對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)而言,其主要是以運(yùn)動(dòng)員舉起的杠鈴重量作為判斷勝負(fù)的主要依據(jù)。所以,舉重運(yùn)動(dòng)對(duì)于力量的要求是非常高的。在舉重運(yùn)行訓(xùn)練過(guò)程中,采用科學(xué)的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練,可以有效的提升訓(xùn)練效率和質(zhì)量。因此,教練員在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候,應(yīng)該明確舉重力量訓(xùn)練的原則,并且應(yīng)用正確的訓(xùn)練方法,保證舉重訓(xùn)練的有效性以及合理性。

        一、舉重力量訓(xùn)練的原則探討

        通過(guò)對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)勝負(fù)評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)可知,雖然,舉重技巧對(duì)其分?jǐn)?shù)有一定的影響,但是絕對(duì)的力量卻是其基礎(chǔ)和關(guān)鍵。對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言,技巧的不足可以通過(guò)力量進(jìn)行彌補(bǔ),但是如果力量不足,那么運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的可能性就會(huì)比較低。同時(shí),在舉重運(yùn)動(dòng)中,其所需要的力量并不能作為純粹的自然力量,通常都是通過(guò)科學(xué)合理的力量獲取。因此,為了能夠保證運(yùn)動(dòng)員取得更好的成績(jī),在舉重力量訓(xùn)練過(guò)程中,一定要堅(jiān)持以下幾個(gè)原則:

        第一,專門(mén)性訓(xùn)練原則。所謂的專門(mén)性訓(xùn)練,其主要是指在舉重力量訓(xùn)練過(guò)程中,應(yīng)該以舉重運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)要求為依據(jù),加大對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的培養(yǎng)和訓(xùn)練,確保肌肉力量的發(fā)展具有針對(duì)性以及合理性。通常情況下,在舉重力量訓(xùn)練期間,針對(duì)專項(xiàng)動(dòng)作,教練員應(yīng)該有針對(duì)性的對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉訓(xùn)練,同時(shí),還應(yīng)該加強(qiáng)一些存在間接關(guān)系的薄弱肌肉的鍛煉,確保舉重力量訓(xùn)練的手段需要能夠與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)具有一致性,提升舉重力量訓(xùn)練的有效性[1]。

        第二,超負(fù)荷訓(xùn)練原則。一般情況下,超負(fù)荷訓(xùn)練主要是指在舉重力量訓(xùn)練過(guò)程中,應(yīng)該不斷增大負(fù)荷,在保證運(yùn)動(dòng)員自身安全的前提下,逐漸突破極限,從而讓運(yùn)動(dòng)員在力量方面獲得更大的增長(zhǎng)。同時(shí),在實(shí)際的舉重力量訓(xùn)練過(guò)程中,教練員可以通過(guò)增加練習(xí)頻率等方式,不斷增加負(fù)荷,提升運(yùn)動(dòng)員的整體水平。

        第三,均衡發(fā)展訓(xùn)練原則。對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō),其具備很多的專項(xiàng)動(dòng)作,并且這些動(dòng)作對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位的力量要求都是不同的。所以,在對(duì)舉重力量訓(xùn)練進(jìn)行設(shè)計(jì)和規(guī)劃的時(shí)候,教練員一定要加大對(duì)運(yùn)動(dòng)員全部肌肉群的訓(xùn)練,保證運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展能夠具有一定均衡性。在實(shí)際的力量訓(xùn)練過(guò)程中,如果缺乏均衡性,那么就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)某一部位迅速增長(zhǎng)的情況,而其他部位的力量又跟不上發(fā)展,最終就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員自身水平和能力無(wú)法得到有效提升的現(xiàn)象,不利于其良好發(fā)展和進(jìn)步[2]。

        第四,順序練習(xí)原則分析。在實(shí)際的舉重力量訓(xùn)練過(guò)程中,教練員應(yīng)該堅(jiān)持由重到輕的重量安排順序,保證運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量可以先得到提升,然后再考慮采用合種方式,將絕對(duì)力量轉(zhuǎn)到專項(xiàng)動(dòng)作方面。

        第五,目的性訓(xùn)練原則。在開(kāi)展舉重力量訓(xùn)練過(guò)程中,教練員還應(yīng)該嚴(yán)格的遵循目的性訓(xùn)練原則,根據(jù)力量的外部表現(xiàn)形式,可以將其分為三種不同的類(lèi)型,分別是:絕對(duì)力量、爆發(fā)力、耐力。因此,在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候,教練員應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練的目的進(jìn)行明確,然后選擇科學(xué)的負(fù)荷手段以及強(qiáng)度,確保舉重力量的訓(xùn)練效果可以得到有效提升,從而進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)員的整體水平和能力[3]。

        二、舉重力量訓(xùn)練的方法探討

        (一)對(duì)力量訓(xùn)練強(qiáng)度以及時(shí)間進(jìn)行合理安排

        在舉重力量訓(xùn)練過(guò)程中,一定要以提升訓(xùn)練質(zhì)量和效率為主要目標(biāo),對(duì)力量訓(xùn)練強(qiáng)度以及時(shí)間進(jìn)行合理的安排,不僅要保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的均衡性以及合理性,提升訓(xùn)練效果,還要防止由于訓(xùn)練強(qiáng)度以及時(shí)間隨意,而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉拉傷的情況。同時(shí),在對(duì)舉重力量強(qiáng)度進(jìn)行設(shè)計(jì)的過(guò)程中,教練員應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉耐力在實(shí)際恢復(fù)力進(jìn)行測(cè)試,然后有針對(duì)性的安排訓(xùn)練時(shí)間,提升訓(xùn)練的有效性。通常情況下,運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度都是隨著訓(xùn)練進(jìn)程而逐漸增加的,直到運(yùn)動(dòng)員自身的量級(jí)處于最大限度。在訓(xùn)練時(shí)間安排方面。教練員可以安排運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行三到四次的訓(xùn)練,同時(shí)應(yīng)用隔天訓(xùn)練的方式,保證舉重力量訓(xùn)練效果可以得到有效提升。在訓(xùn)練結(jié)束之后,運(yùn)動(dòng)員一定要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)以及礦物質(zhì)等,從而讓自身的肌肉可以在最短的時(shí)間內(nèi)調(diào)整恢復(fù)[4]。

        (二)采用多種方式進(jìn)行力量訓(xùn)練

        第一,動(dòng)力以及靜力訓(xùn)練法的應(yīng)用。在進(jìn)行舉重力量訓(xùn)練過(guò)程中,采用動(dòng)力訓(xùn)練法,其主要的目的就是增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉纖維,保證運(yùn)動(dòng)員的力量可以得到有效提升,直至達(dá)到最大值。而應(yīng)用靜力訓(xùn)練方法,其主要是對(duì)訓(xùn)練時(shí)間等進(jìn)行明確,當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度在百分之六十到百分之八十之間,其訓(xùn)練的次數(shù)在七次到九次是非常合適的,同時(shí)訓(xùn)練的間隔時(shí)間應(yīng)該設(shè)定在五分鐘,并且隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的不斷增加,其次數(shù)也會(huì)越來(lái)越少,間隔的時(shí)間也會(huì)相應(yīng)縮短。

        第二,高強(qiáng)度及極限次數(shù)訓(xùn)練法。通常情況下,在舉重力量訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)用高強(qiáng)度訓(xùn)練法,其主要是在對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量最大值進(jìn)行明確的前提下,不斷的提升運(yùn)動(dòng)員的自身力量,進(jìn)而有效提升運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際水平。比如:抓舉強(qiáng)度的由低到高等。而對(duì)于極限次數(shù)訓(xùn)練法而言,其主要是通過(guò)對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度以及次數(shù)的不斷增加,讓運(yùn)動(dòng)員以訓(xùn)練頻率以及強(qiáng)度的重復(fù),來(lái)增加運(yùn)動(dòng)員肌肉的橫斷面面積。由于極限次數(shù)訓(xùn)練法具有一定的針對(duì)性,因此,教練員在應(yīng)用這一方法的時(shí)候,應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員肌肉狀況以及身體素質(zhì),適當(dāng)?shù)膶?duì)其進(jìn)行應(yīng)用,保證舉重力量訓(xùn)練效果以及水平能夠得到合理提升,保證可以進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的舉重水平,促進(jìn)其良好發(fā)展[5]。

        (三)應(yīng)用先進(jìn)設(shè)備,提升力量訓(xùn)練與恢復(fù)的銜接效果

        新形勢(shì)下,時(shí)代的發(fā)展,科技的進(jìn)步,使得體育運(yùn)動(dòng)技術(shù)也得到了很好的發(fā)展。因此。在舉重力量訓(xùn)練過(guò)程中,訓(xùn)練器械以及設(shè)備越來(lái)越多,通過(guò)對(duì)這些設(shè)備以及裝置的應(yīng)用,可以隨時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員身體力量情況,然后教練員可以根據(jù)數(shù)據(jù),建立運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練狀態(tài)檔案,保證力量訓(xùn)練能夠具有一定的針對(duì)性,從而確保其可以在有目標(biāo)的狀態(tài)下達(dá)到預(yù)期的效果,提升舉重力量訓(xùn)練質(zhì)量。比如:在開(kāi)展舉重力量訓(xùn)練的時(shí)候,教練員可以利用等動(dòng)練習(xí)器等設(shè)備,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體能力以及心理反應(yīng)進(jìn)行實(shí)時(shí)的跟蹤。此外,在訓(xùn)練期間,教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況,制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃,保證各個(gè)階段的訓(xùn)練都具有較強(qiáng)的協(xié)調(diào)性,在保證提升訓(xùn)練水平的同時(shí),還能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員自身能力。

        三、結(jié)束語(yǔ)

        對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),其對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量以及爆發(fā)力等都有著非常高的要求。因此,教練員在進(jìn)行舉重訓(xùn)練過(guò)程中,應(yīng)該加大對(duì)專項(xiàng)技術(shù)工作的研究力度,熟練的掌握以及了解不同舉重動(dòng)作對(duì)于力量的要求,然后根據(jù)相應(yīng)的原則,采用合理的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練,確??梢杂行У奶嵘e重訓(xùn)練效果,從而進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)和水平,促進(jìn)其未來(lái)發(fā)展。

        參考文獻(xiàn):

        [1]于志江.談?wù)勁e重力量訓(xùn)練的原則及其訓(xùn)練方法[J].讀與寫(xiě)(教育教學(xué)刊),2017(1):101-102.

        [2]陳強(qiáng).女子青少年舉重運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的研究[J].當(dāng)代體育科技,2017,7(25):55-55.

        [3]梁會(huì)玲.關(guān)于舉重訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的研究[J].現(xiàn)代職業(yè)教育,2016(36):107-107.

        [4]李斌.青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)[J].科教導(dǎo)刊:電子版,2017(19):113-114.

        [5]盧京明.力量訓(xùn)練基本原則在舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].科學(xué)技術(shù)創(chuàng)新,2016(8):10-10.

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