宋傳權(quán)

摘 要：運(yùn)動(dòng)處方是針對(duì)個(gè)人的身體狀況來制定科學(xué)合理的體育鍛煉方法，通過制定的運(yùn)動(dòng)處方，能有效預(yù)防人體疾病和改善人體功能。目前，大學(xué)生的腰肌勞損日益嚴(yán)重，很多都是日常生活習(xí)慣造成的，久坐、缺少運(yùn)動(dòng)等都是誘發(fā)的病因。本文通過分析高校大學(xué)生腰肌勞損的形成原因，有針對(duì)性、目的性、全面、系統(tǒng)地構(gòu)建可行有效的運(yùn)動(dòng)處方，以期對(duì)高校大學(xué)生預(yù)防和治療腰肌勞損提供幫助，對(duì)相關(guān)的理論研究提供參考。

關(guān)鍵詞：大學(xué)生 腰肌勞損 運(yùn)動(dòng)處方 構(gòu)建

中圖分類號(hào)：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）07（b）-0014-02

隨著社會(huì)的發(fā)展，許多國家對(duì)運(yùn)動(dòng)處方越來越重視，很多學(xué)者開始深入研究運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方主要是采用運(yùn)動(dòng)療法為主其他療法為輔從人體工作機(jī)制著手，沒有藥物的不良反應(yīng)，“純天然”的治療手段，來增進(jìn)人體健康，達(dá)到預(yù)防和康復(fù)疾病的作用。目前據(jù)相關(guān)資料顯示，我國大學(xué)生的體質(zhì)存在一定程度的下降，腰肌勞損就是影響大學(xué)生體質(zhì)健康的重要因素，由于生活不規(guī)律，經(jīng)常久坐玩電腦、打游戲，使得人體固定某一長時(shí)間使腰部緊張的姿勢(shì)（如久坐），腰部肌肉長時(shí)間得不到放松，腰部血液不循環(huán)，另外腰部受傷又不進(jìn)行針對(duì)性治療，沒有適當(dāng)休養(yǎng)又繼續(xù)參加運(yùn)動(dòng)或工作，形成了腰肌勞損發(fā)病的條件。本文通過究其原因，構(gòu)建出適合大學(xué)生治療腰肌勞損的運(yùn)動(dòng)處方。

1 運(yùn)動(dòng)處方概述

運(yùn)動(dòng)處方的概念最先由美國的卡波維奇提出，世界衛(wèi)生組織在1969年開始使用這一名詞?！斑\(yùn)動(dòng)處方”顧名思義就是利用運(yùn)動(dòng)來制定一套完整的、系統(tǒng)的、有針對(duì)性、目的性的療程方法，類似于醫(yī)院開的藥單處方（俗稱處理方法），病人按照處方治療，吃多少藥量，持續(xù)幾天，每天間隔幾次，需要忌口哪些食物等，這都是處方的內(nèi)容。而運(yùn)動(dòng)處方也可以這樣理解，處方是根據(jù)個(gè)人具體情況編制一套運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，制定計(jì)劃和內(nèi)容，每次練習(xí)的時(shí)間、次數(shù)、間隔及需要注意事項(xiàng)等，個(gè)人或疾病患者按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉，最后達(dá)到預(yù)防和康復(fù)的效果。

2 大學(xué)生腰肌勞損發(fā)病原因

2.1 久坐少動(dòng)

久坐少動(dòng)是損傷腰肌的第一大殺手。大學(xué)的生活相對(duì)比較自由，學(xué)生的自控能力較差，易沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲。長時(shí)間久坐玩游戲會(huì)使肌肉血管受到壓迫導(dǎo)致局部血液不循環(huán)，腰部會(huì)出現(xiàn)缺氧、代謝物排除受阻，引發(fā)腰部僵硬脹痛，長此以往，腰肌就會(huì)出現(xiàn)勞損。

2.2 腰部損傷治療不徹底

腰部損傷時(shí)未治療處理，或治療未徹底就參加大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)腰部負(fù)荷到一定程度后，就引發(fā)腰肌疼痛。長此以往造成惡性循環(huán)，致使腰部肌肉等承受壓力越來越大，日積月累損傷腰肌。

2.3 大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后沒有進(jìn)行放松練習(xí)

進(jìn)行大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，腰部沒有得到很好的放松，導(dǎo)致腰部肌肉緊繃或硬化，麻木酸脹等癥狀，也是導(dǎo)致腰部勞損發(fā)病的主要原因之一。

3 腰肌勞損運(yùn)動(dòng)處方的制定

3.1 運(yùn)動(dòng)處方的制定原則

運(yùn)動(dòng)處方的制定需要遵循全面性、有效性、可行性、針對(duì)性、安全性五大原則。制定運(yùn)動(dòng)處方首先要考慮大學(xué)生患者身心發(fā)展情況，全面進(jìn)行治療和調(diào)理，除了運(yùn)動(dòng)療法，有條件可結(jié)合針灸理療等手段相配合進(jìn)行治療。其次是一定要對(duì)運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行針對(duì)性的設(shè)計(jì)，選取治療手段一定要事先做好調(diào)查研究，結(jié)合患者病情，開出用時(shí)最短療效最好的運(yùn)動(dòng)處方，不能盲目地選取沒有治療效果或不明顯的運(yùn)動(dòng)手段，否則會(huì)耽誤甚至加重患者病情。再次就是要考慮患者實(shí)際情況和所擁有的資源，使開出的處方能得到有效落實(shí)，充分利用場(chǎng)地設(shè)施進(jìn)行鍛煉。另外，還需要考慮的就是患者對(duì)象的問題，是否經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能力如何，所制定的練習(xí)動(dòng)作是否能完成。最后是安全，在練習(xí)中如果使用器械，一定要注意使用安全，避免發(fā)生使用過程中發(fā)生意外，在設(shè)計(jì)動(dòng)作的時(shí)候一定要選擇較平和舒緩的，以防傷上加傷，加劇病情的惡化。

3.2 運(yùn)動(dòng)處方項(xiàng)目內(nèi)容

3.2.1 準(zhǔn)備活動(dòng)

5～10min的慢跑或快走，讓人體感覺到稍微興奮，擺脫身體惰性，充分讓身體預(yù)熱起來，調(diào)動(dòng)身體各部位的積極性，以保證練習(xí)的效果最大化和受傷的可能性最小化。

3.2.2 腰部功能鍛煉

仰臥舉腿：在練習(xí)過程中要求雙腿保持伸直腳尖勾起，雙手不能抓物或是墊于身體下方，練習(xí)負(fù)荷大約為20～40次/min；仰臥屈膝：以髖關(guān)節(jié)為軸使上腿貼緊身體，靜止1～2s然后呼氣把腿還原，練習(xí)負(fù)荷為15～20次/min；仰俯臥兩頭起：手和腳抬起要接觸，空中靜止1s然后還原，負(fù)荷量一次練習(xí)大約15～30次/min；仰臥雙手抱頭：兩邊交替進(jìn)行，用左右肘關(guān)節(jié)盡量觸碰到左膝蓋，負(fù)荷量約為15～20次/min；倒U型練習(xí)：使身體形成類似倒U形狀，盡量保持這個(gè)動(dòng)作靜止30s/組；燕式平衡：要求頭和腳高于腰部30s/組；扭腰轉(zhuǎn)體：兩手交叉擺動(dòng)、扭腰，負(fù)荷量為20～30次；三點(diǎn)支撐：兩腳并攏放在健身球上，雙手與地面呈90°支撐使軀干伸直和地面平行，呼吸要自然，盡量控制身體平衡。

3.2.3 運(yùn)動(dòng)處方周期、時(shí)間、頻率及強(qiáng)度

腰肌勞損運(yùn)動(dòng)康復(fù)周期至少7周，每周3次。時(shí)間安排為：準(zhǔn)備活動(dòng)大約10min；腰部功能鍛煉時(shí)間大約20～30min；整理活動(dòng)時(shí)間大約5min。腰部功能鍛煉強(qiáng)度以動(dòng)作頻率及組數(shù)、時(shí)間來衡量。頻率、組數(shù)考慮到個(gè)體能力差異，可根據(jù)實(shí)際情況確定。

3.3 腰肌勞損運(yùn)動(dòng)處方注意事項(xiàng)

（1）了解學(xué)生的基本情況（如名字、性別、年齡、有無病史等），運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)弱針對(duì)不同的個(gè)人要區(qū)別對(duì)待。（2）提前做好安靜狀態(tài)的心率、血壓、脈搏的測(cè)量工作，了解患者的身體指標(biāo)，從而科學(xué)制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方。（3）根據(jù)患者的情況及鍛煉的目的不同，從有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)、力量性練習(xí)中選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式，迎合患者的興趣愛好，以便能持久地堅(jiān)持。（4）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般分為大、中、小，合理選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是有效治療腰肌勞損的有效手段之一，患者可依據(jù)自己具體情況，科學(xué)合理的選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。（5）按照患者的身體素質(zhì)確定運(yùn)動(dòng)處方，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間一般在30～50min，需要注意的是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的關(guān)系，時(shí)間越長強(qiáng)度就越小，強(qiáng)度越大時(shí)間就越短。（6）運(yùn)動(dòng)次數(shù)間隔。據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，隔天訓(xùn)練效果比較好，這樣訓(xùn)練效果不會(huì)使身心疲勞，可以讓人體始終保持在體力充沛的狀態(tài)中，隔天訓(xùn)練還有著超量恢復(fù)的作用，這樣對(duì)疾病的治療是較理想。（7）運(yùn)動(dòng)康復(fù)具有階段性特點(diǎn)，從開始的不適應(yīng)到慢慢適應(yīng)再到加大強(qiáng)度練習(xí)，需要控制好運(yùn)動(dòng)量。（8）針對(duì)練習(xí)中可能出現(xiàn)的問題，提前做好叮囑，預(yù)防和安排好一切可能發(fā)生的意外的解決方法。（9）每次練習(xí)完后，填寫好處方單子，把練習(xí)過程的身體反應(yīng)和練習(xí)完成的情況等進(jìn)行記錄，以便觀察對(duì)比治療效果和手段是否達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)。

4 結(jié)語

體育運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)我們的體質(zhì)，但并不是參加了體育運(yùn)動(dòng)就能夠?qū)ξ覀兊慕】颠_(dá)到最佳的效果，在這過程中需要“對(duì)癥下藥”。運(yùn)動(dòng)處方的研發(fā)，讓我們減少對(duì)藥物的依賴，通過科學(xué)、合理、健康的方法從而改善腰肌勞損。大學(xué)生在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方后，需要定期檢驗(yàn)鍛煉的效果，對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度做出評(píng)估，并及時(shí)調(diào)整，有計(jì)劃、有針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉，同時(shí)還應(yīng)自覺的抵制不良的誘惑，改掉傷害腰肌的不良習(xí)慣，合理規(guī)劃好時(shí)間，作息規(guī)律，養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣，為健康生活打下良好的基礎(chǔ)。

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