陳映平 陳美嬌 宋莉萍

骨科專家提醒，健步走如何走、走多少步都是有講究的，運(yùn)動(dòng)過(guò)度或走路方式不正確，非但不能強(qiáng)身甚至還會(huì)損傷腿部肌肉和膝關(guān)節(jié)半月板。

1.每天到底走多少步最好

廣東省第二中醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張宇說(shuō)，走路是好事，有利于健康，但如因排名而去“暴走刷步數(shù)”較勁，則有可能失去運(yùn)動(dòng)本身的意義。健康人每天“走路量”至少4000步，這是很基本的運(yùn)動(dòng)量。想達(dá)到促進(jìn)健康、預(yù)防慢性病的作用，要提高到7000步。普通成人步伐，一步一般70厘米左右，4000步相當(dāng)于2.8公里。而老年人每天3000到5000步也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果了。

2.速度、時(shí)間和強(qiáng)度有講究

逛街、買(mǎi)菜，一天走下來(lái)，步數(shù)也不少，怎么沒(méi)感到身體有什么變化。這可能是因走路步數(shù)雖達(dá)到了，但走路的速度、強(qiáng)度和時(shí)間并沒(méi)有達(dá)到要求。走路想達(dá)到鍛煉效果，要保證一定速度，每分鐘120步到140步左右；保證一定強(qiáng)度，感到呼吸和心跳比平時(shí)加快，微微喘但可說(shuō)話的程度；也要保證一定時(shí)間，30分鐘以上到50分鐘，每周健步走的時(shí)間累積有150分鐘以上就可以了，這樣還能達(dá)到很好的消脂效果。

另一種判斷的方法是，快走30分鐘到50分鐘，微微出汗，然后肌肉感到輕微酸脹，健走后感覺(jué)整個(gè)人輕松愉悅，第二天感覺(jué)不太累。由于每個(gè)人每天狀態(tài)不同，可適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)量。

3.別當(dāng)健走“周末戰(zhàn)士”

“周末戰(zhàn)士”的做法不可取。更合理的安排是，每隔一天運(yùn)動(dòng)一次，爭(zhēng)取保持每周三次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘以上。不健走時(shí)可安排其他運(yùn)動(dòng)。每天都重復(fù)一樣的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)，肌肉、韌帶、骨與軟骨組織無(wú)法得到充分休息而產(chǎn)生慢性損傷。

健走不適合心血管疾病、心臟功能不佳者。這個(gè)很易察覺(jué)：走路后氣促、胸悶不適、心悸……都說(shuō)明心臟功能跟不上步伐。這部分人，可選其他節(jié)奏舒緩、對(duì)關(guān)節(jié)壓力和心血管負(fù)荷都較小的鍛煉方式，如太極和八段錦等。

4.你還在沖擊“步數(shù)排行榜”嗎

一味追求走路步數(shù)，真能達(dá)到運(yùn)動(dòng)健康的目的嗎？廣州中醫(yī)藥大學(xué)骨傷科教授劉軍認(rèn)為行走多少路程，因人因時(shí)因地而異，無(wú)論年齡大小，若運(yùn)動(dòng)過(guò)量，都會(huì)損傷健康，而年長(zhǎng)者和有基礎(chǔ)病者更要注意。一味用別人的數(shù)據(jù)來(lái)規(guī)定自己的目標(biāo)，會(huì)超過(guò)自身身體負(fù)荷而損傷健康。過(guò)多的走路、上下樓梯，都易出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷，甚至導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)滑膜炎。

5.讓醫(yī)生幫你制訂健走方案

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，安全第一，否則不只會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)、腳踝等造成傷害，更會(huì)導(dǎo)致心臟受損。尤其是老人、過(guò)重者或有基礎(chǔ)疾病的人，最好在咨詢醫(yī)生后再確定運(yùn)動(dòng)方式，根據(jù)醫(yī)生的建議進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，這樣才不會(huì)適得其反。