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        “水油燜炒”是鎖住營養(yǎng)的好方法

        2018-05-14 09:04:42范志紅
        家庭科學(xué)·新健康 2018年4期
        關(guān)鍵詞:水油綠葉菜保存率

        范志紅

        在烹調(diào)蔬菜時,有一種營養(yǎng)素保存率特別高、操作十分簡便的烹調(diào)方法,那就是“水油燜炒”,俗稱“油煮菜”。

        “水油燜炒”有4個特點(diǎn)

        它有炒的操作,但和炒又有區(qū)別,把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中“翻炒”,用沸水替代大部分油,做到了少油烹飪。

        它有煮的操作,但和煮又有區(qū)別。煮菜需要大量水,沒過所有食材,而“水油燜炒”只需要一小碗水,甚至半碗水。用少量加了油的水來替代大量的水,既能避免水溶性營養(yǎng)素大量溶出,又能讓蔬菜纖維吸油變軟,改善蔬菜的口感。

        它有炒和煮的特點(diǎn),但又結(jié)合了蒸的優(yōu)勢。因?yàn)樵趯⒉朔湃脲佒蟹瓌蛑?,還需要蓋上鍋蓋燜半分鐘至1分鐘。這個過程能讓蒸汽充分穿透食材,加速食材的成熟速度。蒸汽的穿透力強(qiáng),能讓食材內(nèi)部迅速成熟,又能避免食材內(nèi)部的大部分風(fēng)味和營養(yǎng)物質(zhì)跑到菜汁里。

        它有燜的過程,但又和燉有區(qū)別,因?yàn)樗恍栌弥谢鸹蛐』馉F半分鐘至1分鐘(如果是難熟或大塊的食材,可以延長燜的時間),就要打開鍋蓋,中火再“翻炒”1分鐘,讓水分適當(dāng)蒸發(fā),再迅速關(guān)火,烹調(diào)時間比燉菜短。

        可以鎖住維生素C

        據(jù)實(shí)驗(yàn)室測定,菠菜、芥藍(lán)等用“油水燜炒”法烹飪時,維生素C的保存率明顯高于水煮和焯燙,特別是在水中先放油,再放入蔬菜煮熟,可以有效保護(hù)維生素C。

        例如,用100克水煮100克菠菜時,可先在水中添加2.5克油,燜煮2分鐘,出鍋后再加鹽(如果在烹飪過程中放鹽,會大大增加維生素C的損失),連湯一起食用。這樣做,菠菜的維生素C保存率高達(dá)96%。如果將菠菜焯一下,維生素C的保存率只有50%。同時,“水油燜炒”綠葉菜脂肪含量只有2.5%,而餐館、家庭中的清炒綠葉菜脂肪含量在6%以上,有的甚至在10%以上。

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