孫健

摘要：110m跨欄是一項技術難度較大，專業(yè)要求較高的田徑運動。在日常訓練過程中，除了讓運動員掌握正確的跨欄技術之外，更重要的是在跨欄過程中掌握跨欄節(jié)奏，這對提高運動員的成績有很大幫助。本文主要結(jié)合作者工作經(jīng)驗，首先分析了110m欄跨欄跑的完整技術特點，然后論述了110m跨欄跑節(jié)奏感訓練的方法，希望通過本次研究對進一步提高運動員的節(jié)奏感，提升運動員運動成績有一定幫助。

關鍵詞：110m跨欄跑;節(jié)奏感;訓練方法

節(jié)奏感培養(yǎng)是110m跨欄跑訓練的重要組成部分，110m跨欄運動員在進行體育競技過程中，要想取得優(yōu)異成績，在很大程度上取決于運動員跨欄時的節(jié)奏感。當前我國110m跨欄跑訓練過程中，很多運動員和教練員比較注重耐力和速度的提升，缺乏對跨欄節(jié)奏感的訓練以及對跨欄技術的改進。作為一名110m跨欄跑教練員，應該充分認識到節(jié)奏感訓練的重要性，采取有效措施，不斷完善訓練方法，制定合理的訓練方案，在較短時間內(nèi)提高110m跨欄運動員成績。

一、110m跨欄跑完整技術特點

110m跨欄運動員在體育競技過程中，要想進一步提高運動技術水平，提高運動成績，關鍵點在于通過科學合理的訓練方法，指導運動員快速掌握相應的技術，在高速行駛過程中，去展示、挖掘、體現(xiàn)最完美的跑跨技術，并強調(diào)每一個技術環(huán)節(jié)在整個跨欄跑技術結(jié)構(gòu)中的實效性和經(jīng)濟性，從而確保110m跨欄跑運動能夠始終保持旺盛的生命力。110m跨欄整個跨欄跑技術表現(xiàn)為起跨時擺動腿、屈膝高抬、攻欄積極、鞭打有力、下欄迅速主動，并保持欄間高速度運行，保持身體穩(wěn)定的重心，遠距離起跨，近距離下欄，整個跨欄過程要確保啟動和行進中平穩(wěn)，跨欄腿提起速度快，給人以在欄上奔跑的感覺。欄與欄之間的跑步技術要表現(xiàn)為跑步速度快，重心高，跑步節(jié)奏穩(wěn)定，跑跨和跑跨之間不存在停滯性，銜接自如，技術合理流暢，能夠一次性完成跑跨過程，后半程跑跨技術不變形，與前程沖刺成績差異較小。而在整個運動員跨欄過程中，欄與欄之間的距離，步幅與步幅之間的距離，都需要運動員依靠節(jié)奏感來控制。

二、110m跨欄跑節(jié)奏感訓練方法分析

（一）不常變化練習

通過不斷進行技術總結(jié)可以發(fā)現(xiàn)，不同身高，不同技術類型的跨欄運動員，在全程跑過程中都有符合自身技術特點的節(jié)奏感。在進行110m欄跨欄訓練過程中，教練可以適當縮短欄與欄之間的距離，要按照不同運動員的步長，通過反復練習，反復記憶，逐步培養(yǎng)運動員養(yǎng)成穩(wěn)定的節(jié)奏感。訓練中在確保運動員全程高速沖刺，并保持穩(wěn)定節(jié)奏感的基礎上，標記出每個欄與欄之間的落地標記，隨后再逐漸增加欄與欄之間的距離，看運動員在增加距離之后，是否依然能夠保持訓練中相應的節(jié)奏點，是否能夠在不相同的模式下跑完整個過程。通過進行一段時間的練習之后，確保運動員在這一模式下，仍然能夠合理運用自己記憶中所形成的節(jié)奏感，高速度完成整個沖刺跑。在對110m跨欄運動員訓練過程中，只用確保運動員保持良好的平衡性，掌握正確的節(jié)奏，才能更好的沖刺、起欄、上步。當然，110m跨欄運動員節(jié)奏感訓練，需要建立在熟練跨欄技術和較強跑跨結(jié)合能力的基礎上。在訓練過程中，針對某些運動員節(jié)奏感較差，行進過程中步幅大小不穩(wěn)定，教練員需要及時提升運動員每次訓練和跑步過程中，都要核準自己的起步點，經(jīng)過反復的訓練，使得肌肉產(chǎn)生記憶，從而建立固定的步幅節(jié)奏模式。

（二）欄間步速節(jié)奏的訓練

110m跨欄運動員欄間步速節(jié)奏的訓練方法較多，可以根據(jù)運動員的實際情況，綜合選擇進行反復訓練，從而使運動員能夠逐步形成一套符合自身技術特點的固定節(jié)奏感。在訓練過程中，主要包括以下幾種方式：首先，縮小欄間距離的全程跨欄訓練。通過加快運動員步頻，提高運動員的跑步速度。當達到一定訓練基礎之后，可以讓運動員的平均速度延伸到半程到第七欄，這對提高運動員的節(jié)奏感和運動成績有較大幫助;其次，降低欄高，適當縮短單數(shù)欄的間距，增加雙數(shù)欄的間距，通過加快步頻，增加步頻的練習方式，使得運動員能夠在不同欄間距離情況下，自動調(diào)整步幅，從而更好的培養(yǎng)運動員在行進過程中對不同跨欄距離的適應性和節(jié)奏感;再次，加長欄間距，要求運動員在行進過程中，提高平均速度和最高速度，在運動員行進過程中，充分應用五部特點，加快步幅，縮短支撐時間，增強跑跨能力，以提高運動能力;第四，放置兩道不同高度的全程欄，并標記清楚成績指標，要求跨欄運動員先從低到高，或者先從高到低一次跨欄，讓運動員能夠體會欄高度不同對節(jié)奏產(chǎn)生的影響，以提高運動成績;最后，全程模仿跨欄行進過程，按照全程跨欄技術要領，從起步開始到第一欄位置，用跨欄技術完成跨欄，然后按照三步一欄的節(jié)奏行進，讓運動員充分體會三步跨欄技術銜接運動要領。

（三）節(jié)奏感想象訓練

節(jié)奏感想象訓練主要分為以下幾個步驟進行：第一個步驟先是由教練員幫助運動員口述整個跨欄技術動作全過程。第二步驟以下幾個步驟進行自己作為旁觀者，觀看其他人行進的技術動作。第三步讓運動員想象自己在進行跨欄運動。第四步由教練員規(guī)定整個跨欄過程中所需要的時間，要求運動員通過大腦想象整個運動的全過程，整個過程包括了“各就位”、“預備”、“開始、”、“起跑”、“加速”、“第一個欄、欄間跑、第二個欄”……、“最后一個欄”、“沖刺跑”、“撞線”、“達到終點”。在訓練過程中，教練員只提示前三個步驟，并用手掌拍擊，表示鳴槍開始，讓運動員自己預估沖刺達到終點的時間，最后讓運動員自己說出“跑完”全程，看看運動員自己預估的時間和規(guī)定時間之間存在的差距。通過采用節(jié)奏感想象訓練，能夠逐步培養(yǎng)運動員科學分配跨欄步幅、跑步速度、節(jié)奏、力量。

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