太龍浩

【摘要】隨著社會的發(fā)展，人們的生活漸漸穩(wěn)定下來，不再因為吃穿而苦惱，開始去尋求更好的生活質量，關注自己的身體健康，意識到健身的好處。

【關鍵詞】力量訓練;有氧運動;基礎代謝率

隨著網(wǎng)絡的發(fā)達，一部分人對于健身有一些錯誤的理解，認為健身就是大塊的肌肉以及可怕的身體比例，認為一些健身愛好者吃的蛋白粉是對身體不好的話題讓人感到十分無奈，因此我想發(fā)表一下我的看法，避免讓更多的人誤解。

首先對于網(wǎng)上看到的那些大塊肌肉的人，他們是職業(yè)的健美運動員，而且對于普通人我可以很負責任地說，正常健身的話普通人達不到那種效果，所以不用擔心會有那種肌肉。其次就是對于蛋白粉的理解，首先我們要知道蛋白粉的成分：蛋白粉一般是采用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等，其用途是為缺乏蛋白質的人補充蛋白質。其實蛋白粉簡單來說就是蛋白質，只不過是從食物中提取出來了。這時，有的人就會說了，蛋白粉吃多了對腎不好，拋開劑量談危害是不現(xiàn)實的。你只需要把每天所需的能量補充好，為什么現(xiàn)在肥胖的人那么多，因為人們生活水平提高了，平時攝入的能量過多，導致營養(yǎng)過剩，那么造成這種情況后大多數(shù)人的做法是什么呢？無非就是這么幾類人：一類人通過節(jié)食來減肥，這種方法只會讓我們基礎代謝率下降，一旦恢復飲食會有所反彈，還有一類人就是做有氧運動，跑步，天天跑，一天倆小時，最后膝蓋承受不住不得不停止訓練。

那么應該如何去減肥？首先減肥并不是階段性的事情，不是我瘦了我就不運動，不好好控制飲食，然后又變成一個胖子，減肥真正的目的是為了讓你有一個良好的生活習慣。其次減肥就是消耗大于攝入，因此我們要知道我們自己的基礎代謝率，所謂基礎代謝率就是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的基礎代謝率。所以我們要清楚自己的基礎代謝率是多少，然后自然就明白自己一天可以攝入的飲食。還需要控制的一點就是碳水化合物的攝入，如果我們攝入過多的碳水化合物，多余的糖就會轉換成脂肪堆積在我們人體中。

那么我們應該如何去訓練？從未接觸過訓練的人，我推薦先制定一份計劃，一周訓練3～4次，主要訓練內容以力量訓練和有氧訓練為主，力量訓練主要做一些復合型的訓練，例如：臥推、硬拉、深蹲等。當然做這些運動之前應該好好研究透徹，或者請一個專業(yè)的人進行輔導，要不然很容易受傷，有氧運動我推薦跑步機快走或者橢圓機，因為這兩項運動對于大體重的人都可以去做。接下來就說一說關于飲食方面，畢竟有句話說得好“3分練，7分吃”，我們在減脂期間應該遵循：高蛋白、高膳食纖維、低碳水、低脂肪以及少油、少鹽。對于蛋白質應該不用我多說，比如雞胸肉、蛋清、牛肉、三文魚等，也可以適量喝一些蛋白粉;膳食纖維就是蔬菜，多吃蔬菜;水果要吃一些低糖的，例如蘋果、火龍果、山竹等;碳水我推薦吃全麥面包、燕麥片等，如果實在想吃大米飯推薦運動后適當補充，當然要計算好一天的量，有些人會覺得減脂就是不吃脂肪，這個想法是錯誤的，我們應該適當吃一些不飽和脂肪酸的食物，比如一些魚類、堅果、奶類等。適當攝人脂肪對于我們減脂是有幫助的。我們在減肥的時候不要太刻意地去看我們的體重，我們應該多用眼睛去看看我們身體的變化，用照片記錄，看著自己的一點點改變也會充滿動力。還有在減肥的過程中一定不要急于求成，畢竟胖也不是一口吃出來的，陪伴你這么多年的脂肪也不是說沒就沒的。對于一些有運動經(jīng)歷不愛做有氧運動的人，我想對你們說不做有氧是真的瘦不下來，因為我們在做中高強度訓練的時候，我們身體首先會消耗肌糖原，在低強度運動中才能更好地消耗脂肪酸，因此我們會發(fā)現(xiàn)那些健身很壯很胖的人其實就是不做有氧運動的原因，對于那些只做有氧運動，不做力量訓練的人，到最后你只會從一個大胖子變成一個小胖子，肉還是多的，只有力量訓練才能讓你長肌肉，提高基礎代謝率，讓你的身體變得更加結實，而不是疲軟的。還有最重要的一點就是沒有局部減脂，不要相信網(wǎng)上那些所謂的謠言，其實都沒有用，希望大家可以記住這一點。

最后總結一下，減肥的生理學原理是異化作用，分解代謝和能量負平衡。它的操作方法是長時間持續(xù)性的耐力性運動，中低強度，較高的訓練頻率，同時配合控制飲食。減肥的生理適應往往是經(jīng)濟性的發(fā)展，皮質醇水平的增加，以影響慢肌纖維為主，抑制肌肉的增長。