周援武

摘要：現(xiàn)階段世界人民不斷提高對運動以及健康重要性的重視程度，這也是促使體育運動項目的受重視程度不斷提升。舉重運動員在實際訓(xùn)練過程中需要將力量訓(xùn)練作為核心開展一系列的訓(xùn)練活動，相關(guān)教練員以及運動員也必須高度重視力量訓(xùn)練。本文主要對舉重運行員的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行研究，這對運動員身體素質(zhì)的提升有極大的促進(jìn)作用，同時對我國體育事業(yè)的進(jìn)步與發(fā)展也有積極意義。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練；訓(xùn)練方法；注意事項

在不斷探究的過程中我國舉重運動員已經(jīng)在原有基礎(chǔ)上取得較為明顯的進(jìn)步，但還是存在一定的不足與缺陷。實現(xiàn)對力量的科學(xué)訓(xùn)練是彌補(bǔ)上述不足的重要手段，因此在實際訓(xùn)練過程中必須實現(xiàn)對科學(xué)訓(xùn)練方法最大限度的利用，這可在一定程度上幫助運動員實現(xiàn)對理想成績的獲取，同時可在促使運動員的受傷情況得到一定的改善。

一、舉重訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的方法

力量訓(xùn)練是舉重訓(xùn)練不可缺少的一部分內(nèi)容，力量訓(xùn)練對專業(yè)性有較高要求。為在真正意義上促使訓(xùn)練的有效性得以提升必須實現(xiàn)對相關(guān)訓(xùn)練方法的熟悉與掌握。同時注意實現(xiàn)對實際情況的有機(jī)結(jié)合。下面我們對訓(xùn)練方法進(jìn)行仔細(xì)分析。

（一）提高力量訓(xùn)練的時間和強(qiáng)度

在實際針對舉重訓(xùn)練進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中必須借助科學(xué)的手段促使訓(xùn)練時間以及強(qiáng)度的合理性有所提升，這不僅可促使訓(xùn)練效果以及訓(xùn)練效率在原有的基礎(chǔ)上有所提升，同時還可在一定程度上實現(xiàn)對由于時間過長或者強(qiáng)度過大給運動員身體造成傷害現(xiàn)象的有效避免。

促使訓(xùn)練員明白不同身體素質(zhì)的運動員在接受力量訓(xùn)練后需要不同的恢復(fù)時間是上述訓(xùn)練首先需要滿足的條件，運動員受到自身條件以及各種客觀因素的影響其承受耐度也會存在較大差異。運動員的肌肉在接受力量訓(xùn)練以后最少需要48小時的恢復(fù)時間，在這一過程中運動員必須注意補(bǔ)充礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、碳水化合物等基本物質(zhì)。

其次是需要在結(jié)合實際的基礎(chǔ)上實現(xiàn)對力量訓(xùn)練時間的合理安排，一般都是在一周內(nèi)進(jìn)行兩次到三次，注意最好是隔天訓(xùn)練。在實際針對運動員制定運行強(qiáng)度時必須將運動員自身素質(zhì)作為主要依據(jù)，在不斷的訓(xùn)練過程中也要對強(qiáng)度做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

（二）在比賽期間做好舉重運動員的力量訓(xùn)練工作

可以說，對舉重運動員進(jìn)行力量訓(xùn)練的重要目的之一就是讓其能夠在比賽的過程中取得好成績。所以，在比賽期間，對運動員做好力量訓(xùn)練就顯得尤為重要和必要了。經(jīng)過相關(guān)專家的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個運動員接受完一次力量訓(xùn)練之后，如果在48小時到96小時時間內(nèi)身體沒有受到較大強(qiáng)度的刺激，那么其肌肉的體積和力量就會開始減退。

也就是說，在一個舉重運動員參加完一場比賽之后，在距離下場比賽的48小時之前，需要對運動員進(jìn)行一次力量訓(xùn)練。但是需要注意的是，在運動員參加比賽的前一周，需要逐漸減少對運動員訓(xùn)練的次數(shù)，以確保其擁有參加比賽的身體素質(zhì)，并達(dá)到最好的狀態(tài)。

（三）將分段式的訓(xùn)練模式落實到舉重運動員的力量訓(xùn)練中去

分段式訓(xùn)練模式是現(xiàn)階段對舉重運動員進(jìn)行力量訓(xùn)練比較常用的一種訓(xùn)練模式，而這一模式出自于朱龍法所著《淺析業(yè)余青少年舉重運動員大強(qiáng)度力量訓(xùn)練后恢復(fù)問題》文獻(xiàn)當(dāng)中提出了一個實驗，實驗中，共有三組成員，第一組成員每周進(jìn)行兩次的上肢訓(xùn)練和兩次的下肢訓(xùn)練；第二組成員每周進(jìn)行兩次的全身訓(xùn)練；第三組成員作為對比組，不參加訓(xùn)練。經(jīng)過為期15周的訓(xùn)練和觀察，發(fā)現(xiàn)了兩種較為有效的訓(xùn)練方法，即一種方法是增加運動員的肌肉體積；另一種方法是減少運動員身體的脂肪含量。

所以，在實際訓(xùn)練的過程中需要對運動員采取分段式的訓(xùn)練方法，以達(dá)到最好的狀態(tài)，例如可以利用周一和周四的時間訓(xùn)練運動員的腿部和腹部的肌肉；利用周二和周五的時間訓(xùn)練運動員肩部和胸部的肌肉；利用周三和周六的時間訓(xùn)練運動員背和前臂的肌肉。

經(jīng)過實踐證明，分段式訓(xùn)練方式的應(yīng)用能夠使得運動員身體的每一塊肌肉在一周內(nèi)都得到2次訓(xùn)練機(jī)會，有助于在其身體可以承受的范圍內(nèi)有效地提高運動員的身體素質(zhì)。

二、舉重訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的注意事項

通過研讀相關(guān)學(xué)者和專家的研究成果，總結(jié)多年的實踐經(jīng)驗發(fā)現(xiàn)，在對舉重運動員進(jìn)行力量訓(xùn)練時需要注意以下幾個基本的問題。

一是，不能急于求成，運動員身體素質(zhì)的提高和專業(yè)技能的訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，需要在掌握力量訓(xùn)練的基本原則和要求的基礎(chǔ)上逐漸進(jìn)行。

二是，運動員需要樹立正確的動力觀念，在訓(xùn)練中不僅要提高身體素質(zhì)，更要提高自己的精神力量，持之以恒的力量以及吃苦耐勞的力量；三是，在訓(xùn)練的過程中不僅要增加訓(xùn)練方法的科學(xué)性，同樣需要增加訓(xùn)練方法的多樣性，為更多的訓(xùn)練員營造一個相對輕松和舒適的訓(xùn)練環(huán)境，提高其配合的程度，減少對運動員不必要的傷害，使訓(xùn)練效果和效率都得到有效提高。

只有使用專項的，合理的運動訓(xùn)練，才能有效的提升自身肌肉群的協(xié)調(diào)及爆發(fā)力，舉重是競技體育項目中以發(fā)展肌肉力量為主和技術(shù)性很強(qiáng)的競技體育運動，教練員應(yīng)當(dāng)對發(fā)展核心力量訓(xùn)練方法手段的理解更加清晰，采取更科學(xué)、更系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，在今后的訓(xùn)練中逐漸應(yīng)用在自身的競技體育項目中。

三、結(jié)語

力量訓(xùn)練是舉重訓(xùn)練的關(guān)鍵部分，而通過上述分析和研究，對舉重中的力量訓(xùn)練有了進(jìn)一步的認(rèn)識和了解，雖然比較全面，但是缺少相關(guān)的案例進(jìn)行實證研究，所以，希望本文能夠起到拋磚引玉的作用，也希望今后的相關(guān)研究人員在今后的研究和實踐中加強(qiáng)實踐性的探索與分析，并根據(jù)現(xiàn)代運動員的素質(zhì)對訓(xùn)練方案進(jìn)行不斷優(yōu)化和完善，以提高其適應(yīng)性和有效性。進(jìn)而促使我國綜合國力得以提升。

參考文獻(xiàn)：

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[2]田全興.核心力量在舉重運動員力量訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（30）

（作者單位：海南省保亭縣文化廣電出版體育局）