黃海榮

摘 要：引體向上是初中生以及高中生需要掌握的一種體育項(xiàng)目，主要訓(xùn)練對(duì)象為男生，其測(cè)試的主要內(nèi)容是男生的上肢部分的肌肉力量，這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)屬于懸垂力量方面的聯(lián)系，初中生在進(jìn)行引體向上的相關(guān)訓(xùn)練時(shí)，需要對(duì)自己的上肢力量與握力進(jìn)行加強(qiáng)，對(duì)自己的基本體重進(jìn)行控制，作為一種必修的體育項(xiàng)目，體育教師一般都比較重視引體向上運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，但是只有通過(guò)合理的訓(xùn)練，才能保證初中生能夠更好地對(duì)自己的上肢部分進(jìn)行鍛煉。

關(guān)鍵詞：初中生；體育運(yùn)動(dòng)；引體向上；訓(xùn)練方法；思考

作為一種新增的體質(zhì)測(cè)試內(nèi)容，引體向上運(yùn)動(dòng)具有一定的科學(xué)性，男生通過(guò)相關(guān)的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)自己的原有上肢力量以及握力，還能對(duì)肩帶力量以及耐力進(jìn)行鍛煉，雖然這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于初中生有比較高的鍛煉價(jià)值，但是其訓(xùn)練的難度相對(duì)比較高，初中生在進(jìn)行引體向上訓(xùn)練時(shí)，還會(huì)出現(xiàn)一些拉傷上肢肌肉的不良情況，因此體育教師需要對(duì)原來(lái)使用的引體向上訓(xùn)練方法進(jìn)行改進(jìn)，借助科學(xué)的引體向上訓(xùn)練方法來(lái)達(dá)到教學(xué)訓(xùn)練的目的，使初中生能夠通過(guò)引體向上訓(xùn)練擁有更好的體質(zhì)。

1 動(dòng)作技術(shù)分析

在對(duì)訓(xùn)練方法進(jìn)行分析之前，首先對(duì)引體向上的基本動(dòng)作技術(shù)進(jìn)行了解，教師要指導(dǎo)初中生迅速跳起，用兩只手分貝抓握住單杠，要注意兩只手之間的距離，只稍微比肩寬，初中生的兩只腳都需要保持離地的姿態(tài)，兩只手臂保持自然狀態(tài)下的下垂動(dòng)作，在身體保持靜止之后，兩只手臂在同一時(shí)間借助手臂的力量來(lái)將自己的身體向上方拉起，身體的其他部位不能添加其他的動(dòng)作，在頭部的下頜位置剛剛超過(guò)單杠時(shí)，保持身體靜止不動(dòng)，將身體以緩慢的速度進(jìn)行下降，下降的程度為身體恢復(fù)為懸垂直臂的初始狀態(tài)，對(duì)以上動(dòng)作進(jìn)行重復(fù)進(jìn)行。

2 訓(xùn)練方法分析

在對(duì)引體向上的基本動(dòng)作技術(shù)有所了解之后，就可以對(duì)具體的分析方法進(jìn)行了解，為了保證引體向上訓(xùn)練的合理性，體育教師可以給初中生分成體育小組，對(duì)于情況不同的初中生采取完全不同的訓(xùn)練方法，分組的主要依據(jù)是初中生的能夠進(jìn)行引體向上的數(shù)量一級(jí)初中生的具體體重。

2.1 一個(gè)也難以完成的學(xué)生

一些初中生由于自身體質(zhì)方面的問(wèn)題，一級(jí)體重方面的原因，難以順利完成引體向上的任務(wù)，甚至一個(gè)都無(wú)法完成，教師在第1到2周，督促學(xué)生先進(jìn)行靜止性的單杠懸垂練習(xí)，每天分別進(jìn)行4組訓(xùn)練，保證每組進(jìn)行的時(shí)間在1分30秒左右，兩組之間的間隔時(shí)間在2分鐘左右。

杠鈴劃船（4公斤）左右手各5組，每組10個(gè)，一周訓(xùn)練兩次。握力器每天左右手各做150個(gè)。

第二階段：3～5周。杠鈴劃船（5公斤）左右手各5組，每組10個(gè)，一周訓(xùn)練兩次。握力器每天左右手各做150下。大概到第四周左右能做起引體向上一個(gè)。

第三階段：6～7周。杠鈴劃船（5公斤）5組，每組10個(gè)，一周訓(xùn)練兩次。握力器每天左右手各做100個(gè)。大概第7周左右能做起引體向上3個(gè)。

對(duì)于一個(gè)也做不起來(lái)的體重較大的學(xué)生。第一階段：同上。+ 握力器每天左右手各做200個(gè)。第二階段：同上。+ 握力器每天左右手各做250個(gè)。第三階段：同上。+ 握力器每天左右手各做250個(gè)。練習(xí)時(shí)教師要特別注重保護(hù)幫助。

2.2 只能完成5個(gè)的學(xué)生

第一階段：1～2周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上共80個(gè)不限組數(shù)，力竭時(shí)教師輕輕地用力協(xié)助；手腳并用爬竿每組5～7米，訓(xùn)練4組，一周訓(xùn)練四次。握力器每天左右手各做100個(gè)。

第二階段：3～5周。同上+站立的啞鈴上提（3公斤）4組，每組20個(gè)，一周訓(xùn)練兩次。

第三階段：6～7周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上共100個(gè)不限組數(shù)，盡量不借助其他力量；山羊挺身3組，每組20個(gè)，每周3次。握力器每天左右手各做100個(gè)。大概第7周左右能做起引體向上7～8個(gè)。

2.3 能夠完成6-10個(gè)的學(xué)生

第一階段：1～2周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上共90個(gè)不限組數(shù)，不借力；雙手直臂下拉（20公斤）4組，每組10個(gè)；單臂弓步側(cè)拉（10公斤）4組，每組12個(gè)；啞鈴單臂劃船（7.5公斤）左右手各做5組，每組25個(gè)。

第二階段：3～5周。同第一階段+握力器每天左右手各做140次。

第三階段：6～7周。同第一階段+握力器每天左右手各做100次。一般訓(xùn)練者7周左右一氣能做起10～12個(gè)引體向上。

2.4 完成的數(shù)量超過(guò)10個(gè)的學(xué)生

第一階段：1～2周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上100個(gè)不分組數(shù)，不借力；啞鈴單臂劃船（10公斤）左右手各5組，每組18個(gè)；俯臥-杠鈴劃船（10公斤）6組，每組15個(gè)。

第二階段：3～5周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上120個(gè)不分組數(shù)，不借力；俯臥-撐啞鈴劃船（7.5公斤）4組，每組12個(gè)；俯臥-杠鈴劃船（10公斤）6組，每組12個(gè)；握力器每天300次。

第三階段：6～7周。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上160個(gè)不分組數(shù)，不借力；俯身單臂上拉（15公斤）6組，每組12個(gè)；啞鈴單臂劃船（15公斤）6組，每組12個(gè)；訓(xùn)練者可在原有基礎(chǔ)上提高至少3個(gè)。

3 注意事項(xiàng)

在對(duì)引體向上的基本動(dòng)作技術(shù)以及相關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃有所了解之后，還需要對(duì)一些訓(xùn)練中的具體事項(xiàng)進(jìn)行了解，在正式進(jìn)行引體向上的訓(xùn)練之前，體育教師首先應(yīng)當(dāng)督促初中生進(jìn)行完整的準(zhǔn)備活動(dòng)，而且必須要保證是有效的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免形式上的準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其要對(duì)初中生肱二頭肌以及背闊肌進(jìn)行鍛煉，由于引體向上的屬于考驗(yàn)初中生的基本耐力的體育項(xiàng)目，同時(shí)對(duì)于上肢力量的考察力度也相對(duì)比較高，因此教師要注重是初中生逐漸形成較強(qiáng)的意志力與持久度，使初中生能夠獨(dú)立地對(duì)引體向上活動(dòng)中出現(xiàn)的訓(xùn)練阻礙以及困難進(jìn)行克服，體育教師還需要對(duì)自己的情緒進(jìn)行控制，在初中生完成一個(gè)階段的引體向上之后，對(duì)其進(jìn)行鼓，使初中生始終對(duì)引體向上保持積極性。教師還需要在初中生進(jìn)行引體向上的時(shí)候，做好保護(hù)性的工作，一旦出現(xiàn)初中生因訓(xùn)練而受傷的情況，立即進(jìn)行處理。

結(jié)束語(yǔ)

教師在指導(dǎo)初中生進(jìn)行引體向上的時(shí)候，需要先對(duì)不同種類(lèi)的引體向上進(jìn)行區(qū)分，初中生進(jìn)行借力引體向上的時(shí)候，可以使自己的身體進(jìn)行擺動(dòng)，來(lái)保持平衡，同時(shí)體育教師還需要對(duì)一些訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)進(jìn)行重視，防治初中生由于聯(lián)系引體向上而出現(xiàn)損傷事件，保證初中生在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，教師始終陪同在場(chǎng)，另外初中生體質(zhì)存在差異，教師要根據(jù)初中生的具體體質(zhì)來(lái)確定訓(xùn)練方法以及訓(xùn)練強(qiáng)度，不可使初中生感到勉強(qiáng)，而對(duì)引體向上運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生較為強(qiáng)烈的排斥與畏懼心理，真正地借助引體向上課程來(lái)對(duì)初中生的原有體質(zhì)與肌肉能力進(jìn)行提升。

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