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        常起踵,腳踝不老

        2017-12-16 23:57:20茍波
        中老年健康 2017年8期
        關(guān)鍵詞:單腳腳后跟腳掌

        茍波

        九成中老年人都有足踝病。腳踝是傳遞壓力的關(guān)鍵部位,它所承受的壓力有時(shí)能達(dá)到體重的3倍。腳踝疲軟無力,人體的緩沖能力和動(dòng)作效率就會(huì)下降,增加踝關(guān)節(jié)本身及其它部位,如膝關(guān)節(jié)、小腿脛骨等受傷的風(fēng)險(xiǎn),如愛崴腳、跑步膝,腳趾疼、拇指外翻、老年退行性腳部疾病等。常做起踵動(dòng)作,可幫助鍛煉踝關(guān)節(jié)。

        雙腳起踵。雙腳打開,與肩同寬,腳尖、膝蓋在一條直線上,收緊腰腹,以腳趾為軸,把后腳跟緩緩向上抬起,將身體中心逐漸轉(zhuǎn)移到腳趾上,讓腳踝作為中間的杠桿充分受力,達(dá)到最高點(diǎn)后保持2-3秒,緩緩落下。做動(dòng)作時(shí)要保持呼吸均勻,踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定,作用不要太快,做10-15次即可。

        單腳起踵。若感覺雙腳提踵比較簡單,可以提高難度,做單腳提踵練習(xí),即在雙腳提踵動(dòng)作的基礎(chǔ)上,先將重心移到一只腳上,再提起腳后跟。這一動(dòng)作對(duì)腳踝的力量要求更高,還會(huì)增強(qiáng)平衡感。練習(xí)此動(dòng)作時(shí),注意力要集中,避免摔倒。

        臺(tái)階起踵。雙腳前腳掌站在臺(tái)階上,后腳弓保持懸空,腳后跟低于前腳掌,使小腿得到充分伸展,腳踝部位能夠受到更多的刺激。之后,依照雙腳起踵動(dòng)作要領(lǐng),做起踵動(dòng)作。做動(dòng)作時(shí),膝關(guān)節(jié)要指向腳踝方向,始終收緊腹部,保持身體穩(wěn)定,膝蓋一定不能來回扭動(dòng)。endprint

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