薛潤禾

摘 要：在黨中央提出“大力推進(jìn)健康中國建設(shè)”的重要指導(dǎo)思想下，國內(nèi)迎來了新一輪的全民健身熱潮，深受大眾喜愛的籃球運(yùn)動(dòng)，更是在國家大力開展的“籃球進(jìn)校園”活動(dòng)的推動(dòng)下，逐漸成為青少年最喜歡的體育項(xiàng)目之一，參與籃球訓(xùn)練的青少年也越來越多，各級(jí)各類中小學(xué)也逐步建立起了籃球隊(duì)。這為我國籃球運(yùn)動(dòng)水平的提高發(fā)展打下良好基礎(chǔ)。然而我國籃球運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)狀與發(fā)達(dá)國家相比仍有很大的差距，其中青少年身體素質(zhì)落后是很重要的一方面。由于中小學(xué)生所處的年齡階段具有一定的特殊性，因此，在教學(xué)和訓(xùn)練中要針對(duì)學(xué)生的生長發(fā)育特點(diǎn)，有重點(diǎn)、有目的科學(xué)的進(jìn)行培養(yǎng)。該文通過筆者多年從事籃球教練員積累的經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練方法，對(duì)中小學(xué)籃球隊(duì)員在力量素質(zhì)訓(xùn)練中，使用“自重訓(xùn)練法”進(jìn)行初步的探析。

關(guān)鍵詞：自重訓(xùn)練 力量素質(zhì) 練習(xí)方法

中圖分類號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2017）07（b）-0026-02

1 力量素質(zhì)在籃球運(yùn)動(dòng)中的重要性，力量訓(xùn)練要從小抓起

籃球運(yùn)動(dòng)屬于同場(chǎng)身體對(duì)抗類的球類競(jìng)技項(xiàng)目，如果沒有強(qiáng)壯有力的身體作保證，就不可能在激烈的比賽中合理運(yùn)用技術(shù)動(dòng)作、與同伴打出戰(zhàn)術(shù)配合。以中國男籃為例在奧運(yùn)會(huì)，世錦賽等世界級(jí)的賽場(chǎng)上，一旦碰到歐美球隊(duì)就會(huì)顯現(xiàn)出巨大的差距，個(gè)人進(jìn)攻受阻，無球跑動(dòng)受限，無法順利完成技戰(zhàn)術(shù)配合，甚至將球從后場(chǎng)向前場(chǎng)推進(jìn)都會(huì)受到很大的阻礙，其根本原因還是身體的力量和對(duì)抗能力不如對(duì)手。因此力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)對(duì)抗能力，專項(xiàng)速度，技術(shù)動(dòng)作掌握與完善的基礎(chǔ)和保證。比賽中攻防轉(zhuǎn)換之間的反應(yīng)、跑動(dòng)、減速加速與拼搶，以及進(jìn)攻與防守的有效性無不取決于力量素質(zhì)。力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度、靈敏、耐力等素質(zhì)的基礎(chǔ)，是技戰(zhàn)術(shù)完善提高的保障。力量訓(xùn)練要貫穿訓(xùn)練的始終，貫穿多年訓(xùn)練周期的始終。個(gè)體力量素質(zhì)的發(fā)展提高是一個(gè)長年的、持續(xù)性的、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練過程。應(yīng)該從中小學(xué)階段抓起，這個(gè)階段是身體素質(zhì)發(fā)展的重要時(shí)期。然而與歐美的籃球強(qiáng)國相比較，國內(nèi)這個(gè)階段的教練員們?cè)谟?xùn)練中過于“重技術(shù)，輕素質(zhì)”，導(dǎo)致了球員技、體發(fā)展上的不均衡，使其以后向更高層次的發(fā)展受到了一定的影響。

2 自重訓(xùn)練對(duì)發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的作用

自重訓(xùn)練是依靠自身的體重來進(jìn)行訓(xùn)練，是力量訓(xùn)練的一種。自重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)都是復(fù)合性動(dòng)作，在完成動(dòng)作時(shí)需要多個(gè)肌群系統(tǒng)共同作用，練出來的肌肉更具協(xié)調(diào)性，不會(huì)產(chǎn)生過大的肌肉塊?；@球運(yùn)動(dòng)具有快速、靈活、多變的特點(diǎn)，籃球技術(shù)也多為復(fù)合性動(dòng)作。在比賽中運(yùn)動(dòng)員的力量要在不同的方向、角度、環(huán)境、身體姿態(tài)下與速度、靈敏、彈跳等素質(zhì)以及技術(shù)動(dòng)作緊密的結(jié)合起來，使力量成為“活力”，才能達(dá)到預(yù)期的目的與效果。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練除了使肌肉力量增強(qiáng)，更重要的是讓全身肌肉的協(xié)調(diào)用力。而自重訓(xùn)練恰恰符合了籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)要求。使機(jī)體的局部力量練習(xí)與整體力量練習(xí)緊密結(jié)合起來，在發(fā)展大肌群力量的同時(shí)也兼顧了小肌群力量的鍛煉。與使用器械的力量訓(xùn)練相比，器械力量訓(xùn)練利用工具的輔助，將人體肌肉一塊塊孤立起來以固定的軌跡運(yùn)動(dòng)，雖然這種方式容易使肌肉塊練大，但是肌肉會(huì)比較僵硬，有礙于球員技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮使用。另外，因?yàn)樽灾赜?xùn)練是通過克服自身體重來增強(qiáng)力量素質(zhì)，所以更有利于力量素質(zhì)的長期保持和穩(wěn)定提高。

3 自重訓(xùn)練在青少年籃球隊(duì)員力量訓(xùn)練中的優(yōu)勢(shì)

青少年正處于生長發(fā)育的第二個(gè)高峰階段，是身體機(jī)能，體能發(fā)展的最快時(shí)期，也是初步開始進(jìn)行力量訓(xùn)練的最好時(shí)期，學(xué)習(xí)和掌握動(dòng)作的最佳階段。因此在力量訓(xùn)練中，根據(jù)青少年的生理、心理、性別和年齡等特性，進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，采用科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段將會(huì)收到事半功倍的效果。筆者通過多年的教學(xué)訓(xùn)練實(shí)踐，總結(jié)了自重訓(xùn)練法對(duì)青少年力量訓(xùn)練有以下幾方面優(yōu)勢(shì)：

（1）自重訓(xùn)練比用器械的力量訓(xùn)練能夠鍛煉到更多的肌群。例如同樣是以發(fā)展胸大肌及手臂肌群力量為目的。自重訓(xùn)練中的標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作為可以鍛煉胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌、髖部、臀部肌肉、股四頭肌等，而依靠杠鈴的負(fù)重經(jīng)典動(dòng)作仰臥推舉則只能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌、前鋸肌等鍛煉的肌群只有俯臥撐的一半。

（2）自重訓(xùn)練是通過控制自身在不同的狀態(tài)下來完成各種復(fù)合性動(dòng)作的動(dòng)力性練習(xí)，在鍛煉目標(biāo)肌肉的同時(shí)，還要控制其他肌群保持整個(gè)身體的穩(wěn)定和平衡，使肌肉與意識(shí)統(tǒng)一，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更有效，刺激深層小肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展，強(qiáng)化核心區(qū)域力量，從而提高整個(gè)身體的功能性。做到發(fā)展大肌群力量的同時(shí)也兼顧了小肌群力量的鍛煉訓(xùn)練原則。有利于青少年球員身體素質(zhì)的均衡發(fā)展。

（3）自重訓(xùn)練是通過克服自身的體重來進(jìn)行力量的訓(xùn)練，以自己的身體為工具幾乎不需要借助其他器械，對(duì)場(chǎng)地的要求也非常簡單，因此很容易開展，特別是像籃球這類集體項(xiàng)目通常是多人同時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，避免因?yàn)槠鞑亩倘睂?dǎo)致訓(xùn)練輪流進(jìn)行練習(xí)，不便于教練員對(duì)練習(xí)時(shí)間、練習(xí)強(qiáng)度，練習(xí)密度的控制影響了訓(xùn)練的最終效果。

（4）自重訓(xùn)練使用的是自己身體的體重，因此在練習(xí)的過程中，如果出現(xiàn)力竭、錯(cuò)誤動(dòng)作引起的身體不適等突發(fā)情況可以馬上中斷，相較于使用啞鈴、杠鈴等器械的力量訓(xùn)練更安全。同時(shí)練習(xí)形式靈活多變，用一定的趣味性，易于提高青少年運(yùn)動(dòng)員的興趣和鍛煉熱情。

4 自重訓(xùn)練發(fā)展力量素質(zhì)的常用練習(xí)方法

4.1 上肢力量的方法

4.1.1 胸肌和手臂肌群

跪姿俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、雙手持球俯臥撐、擊掌俯臥撐。

4.1.2 背闊肌和手臂肌群

仰臥姿引體向上、雙手（正、反）握引體向上、雙手窄握距引體向上、雙手寬握距引體向上。

4.2 腰腹部力量的方法：

4.2.1 腹直肌

卷腹、仰臥舉腿、仰臥剪刀分腿、懸垂舉腿。

4.2.2 腹外斜肌

側(cè)臥卷腹抬腿、側(cè)臥兩頭起、俄羅斯轉(zhuǎn)體。

4.2.3 腰部肌群

俯臥兩頭起、仰臥提臀。

4.3 腿部力量的方法

4.3.1 大腿肌群

原地雙腳深蹲起、單腳扶墻深蹲起、原地單腳深蹲起。

4.3.2 小腿肌群

原地雙腳提踵、雙腳后部懸空提踵、單腳后部懸空提踵。

4.4 爆發(fā)力的練習(xí)方法

原地深蹲跳、原地分腿跳、原地收腹跳、burpee跳、雙腳直膝跳。

5 自重訓(xùn)練發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意的問題

（1）自重訓(xùn)練發(fā)展力量素質(zhì)要遵循循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)受訓(xùn)者的生理、心理特點(diǎn)，合理增加負(fù)荷及強(qiáng)度。

（2）要有明確的訓(xùn)練目的目標(biāo)，同時(shí)要針對(duì)個(gè)體差異安排、設(shè)計(jì)不同的自重練習(xí)方法。

（3）合理安排訓(xùn)練的內(nèi)容和練習(xí)順序做到主次分明大、小肌群兼顧，全身肌力協(xié)調(diào)發(fā)展。

（4）力量訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，訓(xùn)練結(jié)束后注意按摩和放松。

6 結(jié)語

力量素質(zhì)訓(xùn)練始終需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況來制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，自重訓(xùn)練雖然對(duì)青少年力量素質(zhì)發(fā)展有諸多優(yōu)勢(shì)，但也存在一些缺陷，例如在發(fā)展最大力量和力量的增長速度方面就不如使用器械的負(fù)重訓(xùn)練。因此，我們?cè)诮虒W(xué)訓(xùn)練中不要過于單一的采用某種訓(xùn)練方法，要多種訓(xùn)練手段方法相互結(jié)合，科學(xué)合理的安排訓(xùn)練，才能更好的為我國的籃球運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)后備人才，為我國的籃球競(jìng)技水平提高做出貢獻(xiàn)。

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