葉森

（四川省運動技術(shù)學院田徑系 四川成都 611743）

對四川省400m跑訓練方法的研究①

葉森

（四川省運動技術(shù)學院田徑系 四川成都 611743）

400m跑是屬于速度耐力性的運動項目，也被稱為短跑中的長跑，是田徑徑賽項目中的，對運動員綜合素質(zhì)要求最高的亞極限運動項目。它要求運動員要合理地分配速度耐力、技術(shù)、等素質(zhì)，并要求運動員有較好的速度儲備。同時還要有較佳的速度耐力素質(zhì)及掌控速度節(jié)奏的能力和較好的意志品質(zhì)。我國400m跑項目運動員成績距世界領(lǐng)先水平還有一定差距，難以進入世界大賽的決賽。我國對400m跑訓練的研究一般針對專業(yè)選手，而對業(yè)余訓練的研究甚少。本文通過實驗法、數(shù)理統(tǒng)計法、對比分析法等科學研究方法。對四川省400m跑訓練手段方法進行研究，即通過技術(shù)訓練、速度訓練、力量訓練、專項能力訓練等訓練方法和手段的研究。歸納總結(jié)四川省400m跑有效的訓練方法和手段。從而為我國業(yè)余男子400m跑訓練給予借鑒和參考。研究結(jié)果表明，通過技術(shù)訓練、速度訓練、力量訓練、專項能力訓練、柔韌協(xié)調(diào)訓練、心理訓練等訓練方法能有效提高400m跑。

訓練方法 亞極限運動項目 400m跑

1 研究目的

目前男子400m世界紀錄是由南非運動員范尼凱克在2016年里約奧運會上創(chuàng)造的成績是43.03s。而在國際賽場上很少看到我們中國男子400m運動員的身影，因為男子400m一般需要44s的達標成績才能進入決賽。現(xiàn)今中國男子400m運動員成績最好的是郭鐘澤，他的成績是在2015年全國田徑冠軍賽暨大獎賽總決賽跑出的45.66s的全國好成績。我國對男子400m跑訓練方法和手段的研究大多數(shù)都是針對某一個運動素質(zhì)的提高進行研究，并且大多數(shù)都針對專業(yè)運動員進行研究。很少涉及業(yè)余400m運動員訓練方法手段的研究。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

本研究以四川省專業(yè)隊短跑組為研究對象。

2.2 研究方法

2.2.1 實驗法

對近幾年400m的訓練方法進行整理。

2.2.2 對比分析法

通過訓練前后不同階段400m成績提高的幅度，進行對比分析，以總結(jié)驗證促進運動成績提高的有效訓練手段和方法。

3 研究結(jié)果與分析

3.1 技術(shù)訓練方法

技術(shù)訓練是短跑訓練的一個重要環(huán)節(jié)，規(guī)范合理的技術(shù)動作有助于運動成績的提高。幾乎每次訓練的開始部分都會進行練習，以便改進技術(shù)，形成正確的基本技術(shù)，使之達到自動化。也有助于成績的提高，現(xiàn)代短跑的技術(shù)特點是高步頻、大步幅、身體重心上下起伏小，上下肢動作配合協(xié)調(diào)。在技術(shù)訓練中更加強調(diào)擺動技術(shù)，強調(diào)大腿以擺帶蹬，蹬擺結(jié)合。強調(diào)雙臂的擺動幅度和速度。在訓練中為了改進跑步技術(shù)主要采用了以下訓練方法手段，具體訓練方法如表1所示。

在以上技術(shù)訓練方法的具體要求如下：練習一：直臂前后擺動應注意：在直臂擺過程中體會肩部發(fā)力前后擺動。練習二：屈肘擺動應注意：在練習前應先建立正確的動作概念，可觀看視頻慢動作或者分解動作圖片，如果要提高擺動速度可以適量進行負重。練習三：原地單腿高抬下壓應注意：單腳支撐另一腿高抬至水平下壓速度快。例如：左腿支撐右腿高抬與地面平行，右腿積極下壓拔地成支撐左腿高抬。

表1 400m跑技術(shù)訓練方法與練習要求

3.2 速度訓練方法

400m是短跑項目中距離最長的運動項目，根據(jù)其運動特點，訓練方法也具有獨特性。影響400m成績的因素有很多，如力量、速度、柔韌等[1]。但400m跑的速度訓練應該注重以下兩個方面：一是反應移動速度訓練；二是動作速度訓練，兩者都非常重要。反應速度的提高是400m速度訓練的重點是影響400m起動成績的重要因素。動作速度的提高是400m跑前程優(yōu)勢的重要因素，在比賽過程中不會因為對手的速度影響自己的全程節(jié)奏。

400m跑比賽中起跑是否領(lǐng)先非常重要，快速的起跑速度會使運動員比賽一開始獲得領(lǐng)先。為400m跑全程跑比賽節(jié)奏奠定好基礎，所以，訓練中重要對運動員的反應速度訓練，具體訓練方法手段如表2所示。

表2 反應速度訓練方法與練習要求

在以上訓練方法的具體要求如下：練習1.聽口令追逐跑應注意：兩名隊員一組面對面站立間隔5m，教練在中間說出任意數(shù)字。奇數(shù)左側(cè)轉(zhuǎn)身跑右側(cè)追，偶數(shù)相反，間隙2min。練習二：聽信號起跑應注意：每個跑道一人、原地雙腳快速抖動。聽到突發(fā)信號快速加速50m，間隙2min。

通過近幾年技術(shù)改進，四川省400m運動成績穩(wěn)步提升。專業(yè)隊技術(shù)訓練方法被業(yè)余隊效仿，促進四川省400m整體成績上升。在400m跑訓練的過程中，不光要補短板還需要兼顧各方面的身體素質(zhì)，才能在有限的訓練時間中更好地提高運動員的運動成績。四川省400m跑采用的訓練方法和手段，包括技術(shù)訓練、速度訓練、力量訓練、專項能力訓練、柔韌訓練、心理訓練等是有效和適用的，對專業(yè)400m運動員運動成績的提升起重要作用。

[1]張浩.400米跑的速度訓練方法手段[J].田徑，2014(4)：22-23.

[2]于錦民，項馭宇.400米跑速度耐力訓練的探討[J].運動，2011(5)：24-25.

[3]尹明月.400米跑的肌肉力量訓練方法[J].田徑，2010(9)：18-20.

[4]閆軍海.論一般力量與核心力量訓練及關(guān)系[D].華中師范大學，2011.

G822.1

A

2095-2813(2017)08(c)-0033-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.033

葉森（1985，9—），男，漢族，重慶人，本科，初級，研究方向：短跑訓練。