袁凱

摘 要：運動員為了適應高強度的比賽，訓練中需通過各種方法和手段實現(xiàn)專項動作技術和體能素質(zhì)的完美結合。所以在訓練過程中，需有效提高體能訓練的質(zhì)量和效益，特別是專項體能訓練的針對性。合理訓練手段的選取是決定訓練成敗的重要因素之一。體能訓練手段必須符合人體生理、生化、生物力學特征且與運動員個人特點相結合，才能有效提高運動成績。

關鍵詞：跳遠；專項體能；訓練方法

一、跳遠體能訓練的專項化特征

運動員為了適應高強度的比賽，訓練中需通過各種方法和手段實現(xiàn)專項動作技術和體能素質(zhì)的完美結合。所以在訓練過程中，需有效提高體能訓練的質(zhì)量和效益，特別是專項體能訓練的針對性。合理訓練手段的選取是決定訓練成敗的重要因素之一。體能訓練手段必須符合人體生理、生化、生物力學特征且與運動員個人特點相結合。最重要的是在體能訓練中始終堅持“實施緊密結合專項、符合專項要求和運動員特點的練習方法與手段”這一原則，才能有效提高運動成績。

二、跳遠運動員專項速度訓練方法

1.站立式30米跑、60米跑、100米跑

運動員短距離加速能力的最直接體現(xiàn)就是30米加速跑的速度，它提高的是運動員從靜止加速，以最短的時間達到或接近最高速度。30米跑是檢驗跳遠運動員加速水平的一項非常重要的專門能力。60米跑所反映的除了運動員短時間內(nèi)的加速能力之外，還直接體現(xiàn)了運動員達到最高速度之后保持速度的能力。由此推出，100米跑除了反映跳遠運動員加速能力和保持速度能力之外，其成績的好壞還反映著運動員的各項快跑能力指標，100 米跑訓練也是60米跑和30米加速跑的重要基礎。故30米跑、60米跑、100米跑是跳遠運動專項速度訓練行之有效的方法。

2.全程助跑接起跳練習

前面的加速能力、保持速度能力，步長步頻的訓練都在為高標準的助跑打好基礎。運動員通過大量的全程助跑練習，形成適合自己特點的加速方式和助跑節(jié)奏，形成助跑的動力定型，保證踏板的準確性，確保起跳的順利完成。

三、跳遠運動員專項力量訓練方法

跳遠運動員專項力量訓練在有些方面與速度訓練是相契合的，尤其是在起跳瞬間，起跳瞬間要求運動員有快速起跳的能力，也就是說運動員必須具備較高的快速力量能力才能保證運動員的快速起跳，所以除了運動員的專項快速力量外，還要具備較快的動作速度，才能保證起跳各動作的緊密銜接，確保整個起跳動作快速有效地完成。運動員專項力量訓練方法：

1.發(fā)展臀大肌和股后部肌群專項力量

踏板動作是助跑和起跳相互配合相互銜接的關鍵環(huán)節(jié)，還原最后一步的踏板動作可以看出，最后一步踏板瞬間，當大腿下壓快速踏跳的同時，小腿還應該積極帶著腳掌做快速的向后扒地動作，這樣才能瞬間產(chǎn)生向后的移動速度，確保助跑水平速度的延續(xù)。運動員要快速完成起跳，起跳腿就必須有快速踏板速度，而腿部肌肉中的臀大肌和股后部肌群在運動過程中有伸大腿和屈小腿的功能，所以臀大肌和股后部肌群的收縮發(fā)力速度以及力量水平對踏板的時機和踏板速度以及起跳效果有重要的決定作用。所以在訓練中要著重發(fā)展這兩部分肌肉的快速力量素質(zhì)。常采用的方法是運動員仰臥拉彈力繩收小腿，負重高抬腿跑，單腿支撐拉皮筋擺腿等練習。

2.增強腿部肌肉快速退讓性收縮能力

分析起跳過程我們不難看出：運動員在起跳瞬間起跳腿所做的工作是由離心工作快速過渡到向心收縮工作的過程，并且為了達到速結束踏板瞬間肌肉的離心收縮并迅速過渡到向心收縮的蹬伸工作中。在快速力量的訓練過程中，應該著重進行起跳腿離心收縮和向心收縮交替快速轉(zhuǎn)換的動作練習。

3.增強腿和雙臂的擺動力量

運動員的起跳并不單單依靠起跳腿的屈膝緩沖和快速蹬伸，靠的是各個環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合。專項速度練習的過程中已經(jīng)提到對雙臂和擺動腿的擺動速度加強訓練有利于提高起跳效果，而擺動速度的快慢一定意義上是以力量為基礎的。所以在訓練過程中要加強擺動腿和雙臂的力量練習，特別是配合與起跳動作模式相契合的擺動力量練習，從而為快速有力的起跳創(chuàng)造絕佳條件。

跳遠運動員專項體能訓練要在保證專項速度和專項快速力量均有提高的前提下，根據(jù)運動員個人特點有選擇性地運用相關訓練方法。在對跳遠運動員專項體能訓練的過程中，結合運動員個人特點所展現(xiàn)出來的運動特質(zhì)開展訓練，并且結合跳遠的一系列動作要求和技術規(guī)格，較多通過專項技術的模仿性練習進行專項速度和專項快速力量訓練，而且專項體能素質(zhì)訓練的動作規(guī)格越與跳遠各環(huán)節(jié)技術相似，其訓練效果就會越顯著。

參考文獻：

[1]張學春.簡述力量素質(zhì)訓練[J].中國體衛(wèi)藝教育，2011，32（1）.

[2]李嘉惠.跳遠運動員速度訓練的內(nèi)容及方法[J].廣東體育學院學報，2010，30（3）.endprint