汪正宇

摘要：通過(guò)健身力量訓(xùn)練對(duì)自身免疫系統(tǒng)影響的分析，使我們對(duì)長(zhǎng)期力量訓(xùn)練使得自身免疫系統(tǒng)下降從而引發(fā)的疾病引起重視，科學(xué)合理安排健身訓(xùn)練的強(qiáng)度，合理的安排訓(xùn)練計(jì)劃，防患于未然。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練；免疫系統(tǒng)；保護(hù)措施

健康的身體是人們學(xué)習(xí)和生活的先決條件，隨著生活水平的提高，人們的健康意識(shí)逐步提升，健身逐漸成為大眾的熱門(mén)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榻∩砜梢栽鰪?qiáng)體質(zhì)、防病治病、健康身心、擁有傲人的身材，因此，成為大眾喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。但是，很多人由于對(duì)健身知識(shí)掌握的不夠，認(rèn)為增加肌肉緯度需要通過(guò)長(zhǎng)期的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，重量越大對(duì)肌肉的刺激越大，所以常常超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，也有更多人為了追求飽滿(mǎn)的肌肉而過(guò)分注重力量的訓(xùn)練，周而復(fù)始的不斷提高重量，長(zhǎng)期下去反而損害身體健康。出現(xiàn)了免疫系統(tǒng)下降等癥狀，引發(fā)各種疾病或不適應(yīng)，使身體處于亞健康狀態(tài)，失去了健身的意義得不償失。所以增加肌肉的飽滿(mǎn)度的同時(shí)更要注意自身的免疫系統(tǒng)[1]，通過(guò)合理安排運(yùn)動(dòng)量，來(lái)提高自身免疫系統(tǒng)的功能。

一、長(zhǎng)期的大力量訓(xùn)練會(huì)破壞身體的免疫系統(tǒng)

疾病產(chǎn)生的原因。中醫(yī)認(rèn)為有兩類(lèi)原因，即“外邪”或者“內(nèi)毒”。外邪顧名思義是由外的“邪”侵入人體而誘發(fā)的疾病；“內(nèi)毒”是指人體內(nèi)的“毒”淤積不能排除而導(dǎo)致的疾病，這與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的見(jiàn)解完全對(duì)照。當(dāng)面對(duì)這些時(shí)時(shí)刻刻的威脅，生命環(huán)境中產(chǎn)生了防御體系就是自身的免疫系統(tǒng)。正常情況下能將入侵人體的各類(lèi)感染源和人體自然產(chǎn)生的各種毒素及時(shí)消滅與清理。但是健身經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練過(guò)后，由于自身能量的消耗，免疫系統(tǒng)的能量供應(yīng)水平也會(huì)下降。畢竟身體的各種能量不是取之不盡用之不竭的。力量訓(xùn)練消耗的能量多，必然會(huì)導(dǎo)致供給免疫系統(tǒng)的能量少。而免疫系統(tǒng)得不到足夠的能量就會(huì)導(dǎo)致工作效率下降，也就是給各種病因的發(fā)作提供了便利。這就是經(jīng)常高強(qiáng)度健身訓(xùn)練的人更容易產(chǎn)生疾病的原因[2]，使人體處于亞健康狀態(tài)從而失去的健身的本意。

二、大重量訓(xùn)練后免疫系統(tǒng)需要休息恢復(fù)

力量運(yùn)動(dòng)不是有害，人類(lèi)生存繁衍有一種特殊的技能叫做“適應(yīng)能力”。因?yàn)橛辛诉@項(xiàng)技能才使人們不管遇到多么惡劣的氣候，多么復(fù)雜的環(huán)境都能夠生存下去，而且還能夠發(fā)展成食物鏈的頂尖。這其中自身的免疫系統(tǒng)功不可沒(méi)。但是，很多健身愛(ài)好者還不了解，健身中長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致身體能量供應(yīng)緊張，然而機(jī)體為了適應(yīng)下一次大強(qiáng)度訓(xùn)練，人體就會(huì)本能增加儲(chǔ)備能量。其表現(xiàn)方式之一就是增大肌肉體積，而肌肉體積增大的同時(shí)導(dǎo)致力量水平的提高，以此循環(huán)進(jìn)步，這就是健身的大重量訓(xùn)練增加肌肉緯度的原因之一，由于儲(chǔ)備能量水平的提高，在不訓(xùn)練的情況下，免疫系統(tǒng)就會(huì)獲得更強(qiáng)的能量支持，所以通過(guò)健身可以提高人體自身免疫系統(tǒng)的功能。但是大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)免疫系統(tǒng)會(huì)因?yàn)槟芰康牡牟蛔銓?dǎo)致人體虛弱，此時(shí)也是病毒容易入侵的時(shí)候。這時(shí)需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息，一旦這段虛弱期安全度過(guò)，自身免疫系統(tǒng)會(huì)比以前變得更強(qiáng)！所以說(shuō)免疫系統(tǒng)需要一定的時(shí)間休息與營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)才能變得更加強(qiáng)大。

三、如何在強(qiáng)度訓(xùn)練后保護(hù)自身免疫系統(tǒng)

大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)免疫系統(tǒng)會(huì)因?yàn)槟芰康牡牟蛔銓?dǎo)致虛弱，幫助身體度過(guò)這個(gè)虛弱期需要注意以下幾點(diǎn)：

1、在大強(qiáng)度訓(xùn)練過(guò)后不要立即沖涼，這會(huì)增加自身在虛弱期感染病毒的幾率。

2、在日常飲食中選擇大量補(bǔ)充高維和礦物質(zhì)的食品，比如：各種水果蔬菜。同時(shí)保證每天氨基酸的充足供應(yīng)，多食用如蛋，奶、肉、豆類(lèi)食品。

3、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑也是很好的選擇。配合足夠的水果蔬菜的攝入，蛋白質(zhì)才能充分有效地分解成氨基酸供應(yīng)人體，免疫系統(tǒng)也才能持續(xù)保持較高水平的工作狀態(tài)。

4、研究表明，肌酸的及時(shí)補(bǔ)充可以提高我們短距離、高強(qiáng)度、動(dòng)力性以及間歇性運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)能力，補(bǔ)充肌酸在伸膝肌和跖屈肌收縮時(shí)有明顯的抗疲勞作用。

5、訓(xùn)練后的放松活動(dòng)對(duì)我們自身的免疫系統(tǒng)也具有良好的恢復(fù)作用。如：肌肉拉伸與按摩等放松練習(xí)。

四、通過(guò)健身提高自身免疫系統(tǒng)的同時(shí)合理科學(xué)安排訓(xùn)練周期

1、不是只有長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練才會(huì)刺激肌肉的生長(zhǎng)，要輕重結(jié)合。訓(xùn)練的重量要與個(gè)人的體能相結(jié)合，長(zhǎng)時(shí)間的大力量訓(xùn)練不僅不會(huì)帶來(lái)良好的健身效果，還會(huì)給身體的免疫系統(tǒng)帶來(lái)負(fù)面影響。同時(shí)過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)導(dǎo)致肌肉分解、合成性激素下降，分解行激素上升，精神疲勞。所以訓(xùn)練時(shí)的重量要輕重結(jié)合，學(xué)習(xí)新動(dòng)作時(shí)盡量要選擇輕重量的負(fù)荷去學(xué)習(xí)，不要一味的追求重量[3]，輕重量的訓(xùn)練不僅可以更好的去修正動(dòng)作而且還能加強(qiáng)肌肉收縮、刻畫(huà)肌肉線條。同樣可以達(dá)到幾次肌肉生長(zhǎng)的目的.

2、因?yàn)閭€(gè)體差異和每個(gè)人恢復(fù)能力的不同，所以針對(duì)每個(gè)人的建議都不一樣。如：運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力下降等，說(shuō)明訓(xùn)練過(guò)度，此時(shí)自身免疫系統(tǒng)功能下降，需要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，減少運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和訓(xùn)練的重量，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)同時(shí)注意睡眠時(shí)間。對(duì)于訓(xùn)練量的安排，為了使自身免疫系統(tǒng)增強(qiáng)，在健身中的大重量訓(xùn)練一周安排1—2次訓(xùn)練即可，每次6- 9組。用4- 6個(gè)動(dòng)作完成，每組短時(shí)間間歇，讓肌肉組織來(lái)不及恢復(fù)，才會(huì)產(chǎn)生顯著的代謝壓力[4]。此外訓(xùn)練大重量的安排可以用比較典型的升序（重量由輕到重逐漸加重）以及倒序（由重到輕減重）每組完成的次數(shù)則隨負(fù)重的變化而升高或者降低。訓(xùn)練過(guò)程中注意組間休息，訓(xùn)練節(jié)奏。這樣的金字塔訓(xùn)練更容易完成一些、訓(xùn)練強(qiáng)度低，減少因?yàn)樯眢w供能的消耗帶來(lái)的免疫系統(tǒng)供能下降， 整體訓(xùn)練結(jié)束后要長(zhǎng)時(shí)間休息，讓各個(gè)能量系統(tǒng)更好的恢復(fù)，尤其自身的免疫系統(tǒng)。同時(shí)擬定訓(xùn)練周期，在周期中漸漸增加訓(xùn)練的重量與強(qiáng)度，漸增到一個(gè)高峰，隨后減低訓(xùn)練重量或休息，然后再開(kāi)始一個(gè)新的周期。這樣才能讓代謝物無(wú)法持續(xù)積累，訓(xùn)練效率更高。

五、結(jié)語(yǔ)

肌肉的緯度，形體的飽滿(mǎn)不是一朝一夕之事，也不是長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練能得到。需要科學(xué)合理的安排訓(xùn)練計(jì)劃，制定訓(xùn)練周期。避免大強(qiáng)度訓(xùn)練后免疫系統(tǒng)能量不足導(dǎo)致的虛弱。通過(guò)訓(xùn)練的勞逸結(jié)合使自身的免疫系統(tǒng)更加強(qiáng)大。

參考文獻(xiàn)

[1] 斌卡. 硬派健身[M]. 湖南文藝出版社， 2015.

[2] 體育保健學(xué)[M]. 四川大學(xué)出版社， 2014.

[3] 李老民. 田徑運(yùn)動(dòng)教程[M]. 北京體育大學(xué)出版社， 2008.

[4] 魏純鐳. 時(shí)尚健身[M]. 北京體育大學(xué)出版社， 2004.endprint