王維偉++孫波

中圖分類號(hào)：G823 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）07-000-01

摘 要 影響跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵因素是助跑速度、起跳角度和騰起角度。前兩者的比例占著更為決定性的作用。本文就研究現(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)在高中生體育訓(xùn)練中的運(yùn)用，以期為高中體育教學(xué)參考。

關(guān)鍵詞 跳遠(yuǎn) 高中 體育訓(xùn)練

影響跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵因素是助跑速度、起跳角度和騰起角度。前兩者的比例占著更為決定性的作用，僅助跑速度的貢獻(xiàn)率就約占70%。因此，最為理想的情況是助跑水平速度快、并在水平速度損失較小的情況下通過起跳獲得較大的垂直速度和適宜的騰起角度（23°左右）。要做到這一點(diǎn)，難點(diǎn)相當(dāng)大。一是起跳動(dòng)作要正確，具體地講就是起跳腿積極下壓踏板，減少起跳的制動(dòng)，同時(shí)擺腿積極、大幅度地快速擺動(dòng)，帶動(dòng)起跳腿一側(cè)的髖迅速前移，使起跳力量更好地通過身體重心。二是運(yùn)動(dòng)員必須具備極好的快速起跳能力，能在高速跑動(dòng)中利用極短的起跳時(shí)間發(fā)揮出最大的起跳力量，這是跳遠(yuǎn)項(xiàng)目成功的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

（一）現(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)的技術(shù)特征

一、“扒地式”著板

起跳腿放腳著板的瞬間產(chǎn)生的沖擊力高達(dá)800～1000千克，水平速度會(huì)受到很大損失，它對(duì)身體重心的移動(dòng)無任何積極意義。要減少?zèng)_擊制動(dòng)，合理的技術(shù)應(yīng)以類似跑的動(dòng)作從前上向后下的著地方式，即“扒地式”著板。要做好這一有效但難度大的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員首先應(yīng)在起跳意識(shí)上明確起跳是從助跑最后一步擺腿開始的，擺腿蹬離地面后在向前擺的同時(shí)與起跳腿下壓回?cái)[的快速“剪絞”動(dòng)作共同完成扒地動(dòng)作。在具體操作上，一是上體須保持正直或稍后仰（3°-5°），最后一步助跑擺動(dòng)腿仍以前腳掌著地，以較小的膝緩沖快速蹬伸，積極推動(dòng)身體前移攻板，切忌滾動(dòng)式著地和過分屈膝下蹲緩沖。二是要強(qiáng)調(diào)起跳腿前擺時(shí)積極帶動(dòng)同側(cè)髖關(guān)節(jié)前送（髖軸與肩軸交叉），然后立即主動(dòng)提腰并快速伸髖下壓大腿發(fā)力，隨之帶動(dòng)小腿順勢(shì)伸膝（約178°），以一定的回?cái)[速度（接近身體重心前移速度）扒地至全腳掌幾乎同時(shí)著板，這樣可以保持較高的身體重心和較大的著板角65°（稍小于跑的著地角65°～68°），整個(gè)著地動(dòng)作類似跑的動(dòng)作。

二、快速緩沖與蹬伸

起跳的垂直速度主要是在緩沖階段獲得的，在整個(gè)起跳的時(shí)值中，緩沖制動(dòng)段占66%，產(chǎn)生的垂直速度達(dá)87%，而蹬伸動(dòng)力段的時(shí)值僅占1/3左右。膝關(guān)節(jié)最大緩沖瞬間是處在垂直位置之前開始的，起跳緩沖時(shí)膝關(guān)節(jié)的彎曲趨于減?。s143°）。從對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員較好成績的跳次研究中發(fā)現(xiàn)，起蹬角較大，起蹬伸膝的時(shí)機(jī)相對(duì)較早，說明減小緩沖幅度，加快緩沖速度并盡早轉(zhuǎn)入蹬伸膝關(guān)節(jié)，使身體重心在垂直方向上不斷加速是增大垂直速度、提高起跳速度的關(guān)鍵。

蹬伸的時(shí)機(jī)和速度取決于緩沖的效果。起跳的蹬伸動(dòng)作必須是充分伸直髖、膝、踝及整個(gè)身體快速向上伸展，并且在提肩、提腰和擺動(dòng)腿及兩臂的積極擺動(dòng)、突然制動(dòng)中完成的，離板時(shí)的動(dòng)作似大步跑向空中，給人以“跑過起跳板”的感受。

二、對(duì)高中生跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練攻關(guān)

（一）對(duì)踏板準(zhǔn)確性的訓(xùn)練

在對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練方面，由于我們?cè)诙膛苡?xùn)練上的一些創(chuàng)新與改進(jìn)，使跳遠(yuǎn)專項(xiàng)隊(duì)員的速度能力得到了優(yōu)先發(fā)展，且具備了較高的水平，如董某（男生），高二時(shí)百米成績已達(dá)11.5S，李某百米成績已達(dá)11.6S。在具備了較高的速度水平后我們對(duì)準(zhǔn)確踏板進(jìn)行了攻關(guān)。具體做法是：在助跑道上用標(biāo)記進(jìn)行全程助跑練習(xí)。將全程助跑的距離丈量出來，然后在助跑最后6步的每兩步之間放置標(biāo)記物，運(yùn)動(dòng)員反復(fù)進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。這個(gè)練習(xí)有助于克服運(yùn)動(dòng)員因起跳而使助跑最后幾步速度減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而保持和發(fā)揮最大水平速度。

（二）對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練攻關(guān)

速度性力量是跳遠(yuǎn)所需的主要力量。但長期以來，杠鈴負(fù)重練習(xí)是發(fā)展力量的主要手段，它是一種重量性力量練習(xí)，其實(shí)質(zhì)與跳遠(yuǎn)專項(xiàng)結(jié)合相差甚遠(yuǎn)。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目主要以舉重的一些杠鈴練習(xí)方法來發(fā)展力量素質(zhì)顯然是不適合的，久而久之就會(huì)使肌肉練韁，失去彈性，對(duì)于專項(xiàng)的作用是敝大于利。在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度性力量時(shí)，用各種形式的跳躍練習(xí)來盡可能取代杠鈴的練習(xí)，取得了令人滿意的效果。

1.基礎(chǔ)的跳躍能力練習(xí)手段

a.雙腿跳欄架；b.雙腿跳皮筋；c.跳深；d.屈膝跳；e.雙腳跳臺(tái)階；f.在沙坑中的各種跳躍，包括赤腳跳、直腿跳、挺身跳等。

2.過渡性跳躍能力練習(xí)

它是由一些單腿跳躍練習(xí)所組成的，一般在準(zhǔn)備期向比賽期過渡時(shí)使用。包括：a.跨步跳；b.單腿跳；c.單腿跳臺(tái)階；d.單腿跳皮筋；e.單腿跳欄架；f.立定三級(jí)跳及多級(jí)跳如立定五級(jí)跳、立定十級(jí)跳。

3.專項(xiàng)跳躍能力練習(xí)手段

專項(xiàng)跳躍練習(xí)手段是由一些接近專項(xiàng)的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成，做這些練習(xí)時(shí)應(yīng)有速度要求。一般在比賽期使用。

a：助跑起跳摸高。步快速直線助跑，起跳腿起跳后用手觸摸高物，觸物高度隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高而不斷加高。b：助跑起跳上高墊。4～6步快速助跑起跳，跳上高墊子。c：助跑五級(jí)跨步跳。在沙坑前短程助跑做五級(jí)跨步跳，然后落入沙坑。（以下練習(xí)要求相同），要達(dá)到17.7m以外。d：助跑五級(jí)單足跳，要達(dá)到17.5m以外。e：助跑十級(jí)跨步跳，要達(dá)到34m以外。f：助跑十級(jí)單足跑，要達(dá)到32m以外。g：計(jì)時(shí)單足跳。助跑50m快速記時(shí)單足跳，左右腿交替進(jìn)行要達(dá)到7.8～8.0S。

三、快速力量練習(xí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

由于高中生正值身體發(fā)育時(shí)期，身體尚未發(fā)育成熟，其運(yùn)動(dòng)器官也是如此。他們的力量素質(zhì)較差，如果盲目地進(jìn)行大量的跳躍練習(xí)，膝、踝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)疲勞性損傷，在教學(xué)訓(xùn)練實(shí)踐中，我們總結(jié)出了一些進(jìn)行跳躍練習(xí)應(yīng)遵循的一些原則。

1.先軟地后硬地。2.先雙腿后單腿。3.先數(shù)量后強(qiáng)度。4.先一般后專項(xiàng)。5.先幅度后速度。由于我們緊緊抓住了影響跳遠(yuǎn)成績的主要方面，即助跑的高速度和快速跑動(dòng)中的起跳能力及踏板的準(zhǔn)確性，使我們所培養(yǎng)的跳遠(yuǎn)高水平運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績提高很快。另外，我們對(duì)騰空技術(shù)也進(jìn)行了一些改進(jìn)，男生大膽采用“兩半步”走步技術(shù)，女生采用“挺身式”技術(shù)，使跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)日螓完善，對(duì)專項(xiàng)成績的提高起了一定的促進(jìn)作用。目前已經(jīng)有多名學(xué)生以跳遠(yuǎn)高水平運(yùn)動(dòng)員的資格被高校錄取。