崔建

摘 要：通過查詢資料和在多年訓練中總結(jié)，分析了影響速度的幾個原因，闡述了如何克服速度障礙的幾個訓練方法，希望同行批評指正。

關(guān)鍵詞：短距離跑；速度因素；訓練方法

一、影響短跑速度原因

短距離跑是以力量為核心的項目，基層教練往往只重視大肌肉群的練習，忽略了小肌肉群的訓練，偏重于對下肢的力量練習，輕視上肢和腰背的力量練習。在訓練方法上過于突出蹬地力量，因為長時間片面重視肌肉的后收收縮力量，導致跑步重心低，動作缺少彈性，髖關(guān)節(jié)死板，跑步過程連貫性差。另外，為了追求快速提高成績，訓練強度偏大，訓練過程中偏重力量輕視放松，導致肌肉得不到充分的放松和恢復，從而使肌肉僵硬，缺少了彈性，影響了速度的提高。再有，訓練時對柔韌性練習不足或錯誤會導致跑步時步幅問題。最后，身體營養(yǎng)的補給不足和自身的經(jīng)絡(luò)不通影響速度的提升。

二、提高短跑速度的幾個觀點

1.突破傳統(tǒng)觀念

多年來在短跑訓練中強調(diào)后蹬是人體前進的動力階段，后蹬力量越大，產(chǎn)生的加速越大，速度越快。目前科學的短跑運動技術(shù)是以髖為軸的向前的高速擺動，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)靈活性更強，蹬地和擺腿更加圓滑連貫，形似行進中的車輪狀，從而使得人在跑動過程中向前的動能更加集中，重心更加平穩(wěn)，水平加速更快。

2.力量訓練不能過早

部分學生在少年時期表現(xiàn)出良好的速度狀態(tài)，但是后期進步幅度很小甚至出現(xiàn)提早倒退的現(xiàn)象，這是因為在少兒時期過早力量練習導致的結(jié)果，因為在少兒時期身體各器官系統(tǒng)均在生長發(fā)育，由于訓練內(nèi)容成人化，拔苗助長的方式讓兒童過早出成績，破壞式的練習讓他們表現(xiàn)出短期的運動成績高峰。兒童期短跑要以基本技術(shù)和全面身體訓練為主，防止單一刺激和片面追求專項成績。這樣才能全面協(xié)調(diào)發(fā)展少兒各器官系統(tǒng)機能和各運動素質(zhì)，為今后的專項能力打下牢固的基礎(chǔ)。

3.力量訓練要全面，突出爆發(fā)力

短跑是以力量為中心的項目。訓練時不能偏重下肢的力量練習，更不能只突出蹬伸的力量練習。蹬地與擺腿要協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢與下肢的協(xié)調(diào)用力，需要在訓練時對大小肌群全面練習，特別是連接上下肢的腰背腹的核心肌群特別重視練習。力量練習不能以重量大為標準，根據(jù)學生的特點選擇適合他們的重量，隨著能力的提高適當增加重量，同時力量訓練要以少數(shù)量多組數(shù)的速度力量，力量訓練過程中，對大小肌群貫穿練習，防止力量發(fā)展不平衡，在訓練過程中和訓練后增加放松時間，防止肌肉僵化。

4.以步幅練習為主

決定短跑速度兩大因素是步頻與步幅。在生活中，絕大多數(shù)學生本身的跑法是步頻型，因為在人成長過程中步頻是先天因素占主導地位，所以教學時都是先解決步幅問題，所以大多教練都是在提高學生蹬地肌群力量。但是發(fā)展步幅不能犧牲步頻為代價。在訓練中，除了提高后蹬地肌群力量外，注重學生舉腿肌群力量的發(fā)展，增加蹬地擺腿的連貫性和圓滑性，以及快速發(fā)力的特性。

5.學會放松跑

北京奧運男子100米比賽，牙買加運動員博爾特在預賽時起跑加速到最大速度后就保持放松跑的姿態(tài)領(lǐng)先其他運動員沖過終點，而其他運動員只能拼盡全力確保晉級資格。在決賽中，博爾特更是以驚人的9秒69大幅度打破世界紀錄，在整個跑的過程中，國際級高水平運動員跑的過程中，流暢的跑步姿態(tài)、快速的爆發(fā)力、肌群的張弛有度，給人一種美的享受。科學證明，運動員在快跑中能夠跑得放松，可以使神經(jīng)肌肉的恢復更加容易，加快了運動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，有利于加快頻率；可以促進血液循環(huán)，改善肌肉工作的能量供給；可以減少對抗肌的活動，拉長肌肉收縮初長度，提高肌肉收縮的速度和力量，增長步幅；另外，對減輕疲勞、防止肌肉拉傷都有積極的意義。

6.提高柔韌性

增加跑步時的步幅首先要提高學生的柔韌性，而對柔韌性的練習要循序漸進，不能急于求成。同時對身體韌帶拉伸要全面，不能僅僅突出下肢的練習，這樣才能保證跑步時全身舒展度。運動生理學講，在一定范圍內(nèi)，肌肉的初長度越長，肌肉收縮時產(chǎn)生的張力和縮短的程度越大，表現(xiàn)的力量也就越大。提高柔韌性，可以提高肢體的運動幅度和關(guān)節(jié)的靈活性，加大動作的速度和力量，從而提高步頻和步幅，對防止肌肉拉傷具有重要的作用。

7.保證充足的營養(yǎng)

生命的存在，機體的生長發(fā)育，各種生命活動及體育活動的進行，都依賴于體內(nèi)的特質(zhì)代謝過程。學生在短跑訓練過程中，隨著訓練強度的增加，身體營養(yǎng)的需求相對較多，除了合理的飲食外，輔助的營養(yǎng)補給也是必要的，比如，高效的易吸收的運動營養(yǎng)素等。同時學生還處在生長發(fā)育期，加上大強度的運動都離不開營養(yǎng)，科學合理的營養(yǎng)則是增強機體質(zhì)量、完善生理機能、提高健康水平的主要物質(zhì)基礎(chǔ)，學生訓練后身體得到良好的營養(yǎng)補給可以讓機體得到好的恢復，也是提高短跑成績的重要因素。

8.充分的放松

俗話說“三分訓練，七分放松”，這說明了放松的重要性。運動時你的肌肉會處于緊繃狀態(tài)，如果運動后不及時的放松，時間久了，肌肉類型會改變，肌肉會變得很僵硬，缺少彈性，不論是運動還是平時，你會感覺自己做動作很別扭，而且還會很容易產(chǎn)生疲勞。充分的放松加上充足的營養(yǎng)補給再加上科學的練習會讓身體得到超量的恢復，從而達到訓練短跑事半功倍的效果。

參考文獻：

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編輯 魯翠紅