2017-05-16 醫(yī)食參考

現(xiàn)代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪，運(yùn)動不足有可能導(dǎo)致骨骼健康出現(xiàn)問題。

提起健骨，大多數(shù)人首先想到的是吃高鈣食物、服補(bǔ)鈣保健品……其實(shí)，不必花錢也能達(dá)到健骨補(bǔ)鈣的效果，方法很簡單——運(yùn)動。

專家們根據(jù)骨骼與運(yùn)動的關(guān)系，制作了一套健骨操，讓我們一起練起來吧！

健骨操的動作要點(diǎn)

首先進(jìn)行調(diào)息：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。調(diào)息后，進(jìn)入正式動作：

第一節(jié) 生根發(fā)芽

1.雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂；

2.吸氣，起身還原。

要點(diǎn)：下蹲時(shí)臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖，重復(fù)四遍。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力。

第二節(jié) 培土固根

1.左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

2.從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面；

3.上身回正；

4.左腳回撤，手臂落回。

要點(diǎn)：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

第三節(jié) 沐浴陽光

1.左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起；

2.身體左傾；

3.身體回正；

4.收左腳，落手臂。

要點(diǎn)：下蹲時(shí)，屈膝方向應(yīng)指向腳尖；身體側(cè)傾時(shí)，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動能力。

第四節(jié) 向上生長

1.左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉；

2.雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；

3.手臂回落體前；

4.收左腿，落手。

要點(diǎn)：展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。

第五節(jié) 回轉(zhuǎn)壯體

1.左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；

2.髖部不動，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn)；

3.上身轉(zhuǎn)回；

4.收腿落手。

要點(diǎn)：邁腿斜前弓步時(shí)屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)由腰部發(fā)力。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能。

第六節(jié) 枝繁葉茂

1.左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉；

2.重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉；

3.左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。

4.收腿落手臂。

要點(diǎn)：整個(gè)過程需保持身體平衡和心里平和。

作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。

整套動作結(jié)束后，再次進(jìn)行調(diào)息

腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；

完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。