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        “弄假成真”的飲食謠言

        2017-06-15 06:45:56范志紅
        大眾醫(yī)學 2017年6期
        關(guān)鍵詞:乳糖豆?jié){胡蘿卜素

        范志紅

        謠言一:胡蘿卜必須過油炒

        真相:蒸制才是烹調(diào)胡蘿卜的最佳方法

        分析:胡蘿卜富含胡蘿卜素,可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A,對維護皮膚、視力健康和正常免疫功能都是必需的。胡蘿卜素只溶于油脂而不溶于水,常被認為必須經(jīng)過油炒,才能被人體吸收。其實,胡蘿卜素的吸收過程發(fā)生在小腸,只要進入小腸的食糜里有脂肪,就足夠使胡蘿卜素被吸收了。

        實際上,油炒胡蘿卜算得上是“最不友好”的烹調(diào)方式。胡蘿卜素在油炒的高溫下不斷和空氣中的氧氣接觸,使其氧化而損失營養(yǎng)價值。同時,正因胡蘿卜素易溶于油脂,如果放油較多,會讓很大比例的胡蘿卜素溶在油里,最后粘在鍋上、留在盤上,并未進入人體。

        烹調(diào)胡蘿卜的最佳方法應(yīng)是蒸制。胡蘿卜的細胞壁厚,在充分制熟后可讓細胞壁變軟,細胞膜通透性改變,有利于胡蘿卜素在胃腸中釋放,又不會攝入過量的油脂。只要我們在食用胡蘿卜前后吃一些含有少量脂肪的食物,它們就可以與胡蘿卜素形成乳化微球,從而被人體有效吸收。

        謠言二:飯菜最好徹底放涼后再放冰箱

        真相:飯菜隔絕空氣后冷卻到不燙手,就可放入冰箱

        分析:雖然滾燙的食物放入冰箱后,會導(dǎo)致冷藏室的整體溫度升高,為冰箱中的嗜冷菌提供生長繁殖的條件,但食物在室溫下放置的時間越長,微生物的“基數(shù)”就越大,越不安全,而且現(xiàn)在冰箱的制冷效率大大提升,只要不是太燙的飯菜且密封好后再放入冰箱,都不會對冰箱的正常功能產(chǎn)生太大影響。

        聰明的做法是,將煮熟后的飯菜用保鮮盒分裝,隔絕空氣,待飯菜冷卻到不燙手時,再放入冰箱冷藏,這樣可以最大限度地降低菜肴中微生物的繁殖速度,也限制了亞硝酸鹽的生成。再次食用之前充分加熱,可以保障食用安全。

        謠言三:空腹不能喝牛奶

        真相:雖然消化率略有降低,但空腹喝牛奶比餓肚子好

        分析:牛奶中的蛋白質(zhì)含量一般為3.2%左右,還含有約4.5%的乳糖和3.5%的脂肪。只要是能夠正常消化乳糖的人,牛奶中的乳糖就會被優(yōu)先分解供能,脂肪也能起到供能作用。所以,空腹喝牛奶并不會浪費很多蛋白質(zhì),否則就沒法解釋嬰幼兒空腹喝奶卻正常成長這一事實了。

        有些人空腹喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉,是由于他們本身“乳糖不耐受”造成的,與體內(nèi)乳糖酶的缺乏有關(guān)。只要搭配吃一些其他食物,如饅頭、面包等,少量多次地飲用牛奶,便可減輕這種不適反應(yīng)。若仍不適應(yīng),也可以選擇發(fā)酵后的酸奶或奶酪制品代替牛奶。

        謠言四:豆?jié){、雞蛋不能一起吃

        真相:只要豆?jié){、雞蛋都煮熟,就可放心一起吃

        分析:生大豆含有“胰蛋白酶抑制劑”,會妨礙人體對蛋白質(zhì)的消化吸收,但它不耐受長時間加熱,打漿后煮沸10分鐘以上,就會失去至少90%的活性。若加熱的溫度不夠、時間過短,則不能使胰蛋白酶抑制劑失去活性,會降低蛋白質(zhì)的消化吸收率。目前市場上的豆?jié){機都是先加熱到90℃以上,然后邊打漿,邊煮漿,時間長達18~20分鐘,絕大部分胰蛋白酶抑制劑活性已經(jīng)喪失,不會影響蛋白質(zhì)的消化吸收。日常生活中,煮熟的豆?jié){無論搭配水煮蛋、茶葉蛋、荷包蛋,都是很好的營養(yǎng)組合。

        “豆?jié){和雞蛋不能同食”的前提是:豆?jié){沒有煮透,胰蛋白酶抑制劑大多沒有失活;雞蛋沒有熟,生雞蛋中含有的“生物素結(jié)合蛋白”也會妨礙蛋白質(zhì)的吸收。

        需注意的是,豆制品的食用量應(yīng)合理,豆?jié){不宜過濃(豆:水=1:20較合適),更不能把濃豆?jié){當水喝。每人每天宜攝入30~50克大豆,如一杯200毫升不濃的豆?jié){(10克黃豆加20倍水)搭配50~100克水豆腐,或一大碗300毫升較濃的豆?jié){(30克黃豆加10倍水)。

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