蔣放

早晨時間寶貴，很多人因趕時間來不及吃早餐，更別提能在家喝上一碗現(xiàn)煮的粥了。如何在寶貴的早上，快速做好一份營養(yǎng)豐富又易于消化的主食？今天，我向大家介紹快速將米飯制成營養(yǎng)粥的方法。如果你已備好米飯，并有新鮮蔬菜、紅棗、核桃、枸杞子、山藥、紅薯、燕麥片等，就可以做成以下四碗可口的營養(yǎng)粥。

一、山藥粥（煮制時間：15分鐘）

原料：紅棗3個/人，核桃2個/人，枸杞子一把，山藥、米飯各適量。米飯與山藥的量根據(jù)實際情況調整。若米飯多，山藥少放；若米飯少，山藥多放。

步驟：

1. 鍋中倒入冷水，放紅棗，點火。

2. 山藥洗凈、去皮，切成米粒大小。

3. 水燒開后放入米飯、山藥、核桃、枸杞子，大火煮沸后轉小火，煮約15分鐘即成。

口味：紅棗與枸杞子不僅為粥增色，還有淡淡的甜味。核桃煮在粥中依然能保留脆感及堅果特有的香味。山藥含有超過20%的淀粉，支鏈淀粉含量較高，使其又黏又糯，可將米湯變黏稠。

營養(yǎng)：這碗粥的食材有5種，包含谷類（米）、蔬菜（山藥）、堅果（核桃）、干果（紅棗、枸杞子），不僅營養(yǎng)豐富，又能輕松補充能量、維生素、礦物質及水分。

適合人群：老少皆宜。

二、燕麥粥（煮制時間：8分鐘）

原料：白果6顆/人，葡萄干6粒/人，燕麥及米飯各適量。視米飯多少決定燕麥的量。

步驟：

1. 水燒開后，將飯、白果、葡萄干下鍋。

2. 煮沸后放入燕麥片，改中火，燜3分鐘后關火。

口味：這碗粥呈現(xiàn)柔和的麥色，白果有彈性，葡萄干帶絲絲甜味，粥滑溜爽口。

營養(yǎng)：口感黏稠的燕麥葡聚糖含量高，有降低血膽固醇、控制血糖、預防便秘的作用。葡萄干（含糖70%）可當糖用，卻比糖更有營養(yǎng)。葡萄干煮熟后，除了損失一些維生素C外，其他營養(yǎng)成分與新鮮葡萄相差不多。白果屬于堅果類，可提升早餐的營養(yǎng)價值。

適合人群：老少皆宜，尤其是“三高”人群。

三、紅薯粥（煮制時間：10分鐘）

原料：枸杞子1把，核桃2個/人，藕粉適量，米飯與紅薯適量。

步驟：

1. 水燒開后，放入切成丁的紅薯煮沸。

2. 加入飯、核桃、枸杞子，煮沸。

3. 改中火煮約5分鐘，倒入調好的藕粉，攪拌10秒后關火。

口味：這是一碗“顏值”很高的粥，顏色豐富，還有藕粉勾薄芡，好似大廚做的一道羹。

營養(yǎng)：用薯類替代部分白米，符合中國居民膳食指南推薦的“每天吃50～100克薯類”。紅薯高鉀低鈉，有利于控制血壓；膳食纖維含量高，可預防便秘；維生素C含量是蘋果的6倍多，且因為有淀粉的包裹，使其更耐熱，煮熟后損失少。核桃更為這碗粥豐富了膳食纖維、適量脂肪及特有的營養(yǎng)素。

適合人群：老少皆宜，尤其適合深受便秘之苦的人。胃酸過多、胃潰瘍和腹脹者應避免食用。

四、菜粥（煮制時間：10分鐘）

原料：茼蒿（或其他蔬菜）50克/人，香菇4個/人，米飯與糯米粉適量。

步驟：

1. 提前一晚泡發(fā)香菇。

2. 燒水，將香菇切丁。水開后將香菇丁、米飯倒入鍋中，大火燒開。

3. 將茼蒿洗凈、切碎，放入鍋中，改大火，加少許鹽調味。

4. 煮沸后關火，加少許麻油即可。

口味：茼蒿、香菇分別有蔬菜和菇類的獨特香味，即使不放鹽，也很鮮美。這款粥較稠，喜歡吃稠一些粥的人可多嘗試。

營養(yǎng)：蔬菜的加入，解決了早餐易缺維生素、礦物質的現(xiàn)象，達到餐餐有蔬菜的要求。同時，米飯與蔬菜混合有利于保持血糖穩(wěn)定，膳食纖維也能得到補充。

適合人群：老少皆宜。

特別提醒：

1. 營養(yǎng)粥≠營養(yǎng)早餐

營養(yǎng)早餐必須包含三大要素，即主食、蛋（或肉、奶）、蔬菜（或水果）。雖然營養(yǎng)粥比白粥有營養(yǎng)，但只是主食部分，人們還需要從蛋、肉、奶、水果、蔬菜中補充其他營養(yǎng)素。所以，營養(yǎng)粥不是營養(yǎng)餐，這四款用米飯做成的營養(yǎng)粥，最好能搭配一個雞蛋，如果配番茄炒雞蛋，就更好了。

2. 米飯不可用碗里剩下的飯

如能用新鮮米飯自然再好不過，若時間緊張，也可用前一天晚上留下的剩飯。但如果這碗剩飯是你“碗里吃剩下的”，就不能用來煮粥。剩飯必須密封（至少用碗盛裝，保鮮膜封嚴實）后，及時放入冰箱冷藏。