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        快手制作營(yíng)養(yǎng)早餐粥

        2017-06-15 22:26:16蔣放
        大眾醫(yī)學(xué) 2017年6期
        關(guān)鍵詞:老少皆宜葡萄干枸杞子

        蔣放

        早晨時(shí)間寶貴,很多人因趕時(shí)間來(lái)不及吃早餐,更別提能在家喝上一碗現(xiàn)煮的粥了。如何在寶貴的早上,快速做好一份營(yíng)養(yǎng)豐富又易于消化的主食?今天,我向大家介紹快速將米飯制成營(yíng)養(yǎng)粥的方法。如果你已備好米飯,并有新鮮蔬菜、紅棗、核桃、枸杞子、山藥、紅薯、燕麥片等,就可以做成以下四碗可口的營(yíng)養(yǎng)粥。

        一、山藥粥(煮制時(shí)間:15分鐘)

        原料:紅棗3個(gè)/人,核桃2個(gè)/人,枸杞子一把,山藥、米飯各適量。米飯與山藥的量根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。若米飯多,山藥少放;若米飯少,山藥多放。

        步驟:

        1. 鍋中倒入冷水,放紅棗,點(diǎn)火。

        2. 山藥洗凈、去皮,切成米粒大小。

        3. 水燒開(kāi)后放入米飯、山藥、核桃、枸杞子,大火煮沸后轉(zhuǎn)小火,煮約15分鐘即成。

        口味:紅棗與枸杞子不僅為粥增色,還有淡淡的甜味。核桃煮在粥中依然能保留脆感及堅(jiān)果特有的香味。山藥含有超過(guò)20%的淀粉,支鏈淀粉含量較高,使其又黏又糯,可將米湯變黏稠。

        營(yíng)養(yǎng):這碗粥的食材有5種,包含谷類(lèi)(米)、蔬菜(山藥)、堅(jiān)果(核桃)、干果(紅棗、枸杞子),不僅營(yíng)養(yǎng)豐富,又能輕松補(bǔ)充能量、維生素、礦物質(zhì)及水分。

        適合人群:老少皆宜。

        二、燕麥粥(煮制時(shí)間:8分鐘)

        原料:白果6顆/人,葡萄干6粒/人,燕麥及米飯各適量。視米飯多少?zèng)Q定燕麥的量。

        步驟:

        1. 水燒開(kāi)后,將飯、白果、葡萄干下鍋。

        2. 煮沸后放入燕麥片,改中火,燜3分鐘后關(guān)火。

        口味:這碗粥呈現(xiàn)柔和的麥色,白果有彈性,葡萄干帶絲絲甜味,粥滑溜爽口。

        營(yíng)養(yǎng):口感黏稠的燕麥葡聚糖含量高,有降低血膽固醇、控制血糖、預(yù)防便秘的作用。葡萄干(含糖70%)可當(dāng)糖用,卻比糖更有營(yíng)養(yǎng)。葡萄干煮熟后,除了損失一些維生素C外,其他營(yíng)養(yǎng)成分與新鮮葡萄相差不多。白果屬于堅(jiān)果類(lèi),可提升早餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

        適合人群:老少皆宜,尤其是“三高”人群。

        三、紅薯粥(煮制時(shí)間:10分鐘)

        原料:枸杞子1把,核桃2個(gè)/人,藕粉適量,米飯與紅薯適量。

        步驟:

        1. 水燒開(kāi)后,放入切成丁的紅薯煮沸。

        2. 加入飯、核桃、枸杞子,煮沸。

        3. 改中火煮約5分鐘,倒入調(diào)好的藕粉,攪拌10秒后關(guān)火。

        口味:這是一碗“顏值”很高的粥,顏色豐富,還有藕粉勾薄芡,好似大廚做的一道羹。

        營(yíng)養(yǎng):用薯類(lèi)替代部分白米,符合中國(guó)居民膳食指南推薦的“每天吃50~100克薯類(lèi)”。紅薯高鉀低鈉,有利于控制血壓;膳食纖維含量高,可預(yù)防便秘;維生素C含量是蘋(píng)果的6倍多,且因?yàn)橛械矸鄣陌?,使其更耐熱,煮熟后損失少。核桃更為這碗粥豐富了膳食纖維、適量脂肪及特有的營(yíng)養(yǎng)素。

        適合人群:老少皆宜,尤其適合深受便秘之苦的人。胃酸過(guò)多、胃潰瘍和腹脹者應(yīng)避免食用。

        四、菜粥(煮制時(shí)間:10分鐘)

        原料:茼蒿(或其他蔬菜)50克/人,香菇4個(gè)/人,米飯與糯米粉適量。

        步驟:

        1. 提前一晚泡發(fā)香菇。

        2. 燒水,將香菇切丁。水開(kāi)后將香菇丁、米飯倒入鍋中,大火燒開(kāi)。

        3. 將茼蒿洗凈、切碎,放入鍋中,改大火,加少許鹽調(diào)味。

        4. 煮沸后關(guān)火,加少許麻油即可。

        口味:茼蒿、香菇分別有蔬菜和菇類(lèi)的獨(dú)特香味,即使不放鹽,也很鮮美。這款粥較稠,喜歡吃稠一些粥的人可多嘗試。

        營(yíng)養(yǎng):蔬菜的加入,解決了早餐易缺維生素、礦物質(zhì)的現(xiàn)象,達(dá)到餐餐有蔬菜的要求。同時(shí),米飯與蔬菜混合有利于保持血糖穩(wěn)定,膳食纖維也能得到補(bǔ)充。

        適合人群:老少皆宜。

        特別提醒:

        1. 營(yíng)養(yǎng)粥≠營(yíng)養(yǎng)早餐

        營(yíng)養(yǎng)早餐必須包含三大要素,即主食、蛋(或肉、奶)、蔬菜(或水果)。雖然營(yíng)養(yǎng)粥比白粥有營(yíng)養(yǎng),但只是主食部分,人們還需要從蛋、肉、奶、水果、蔬菜中補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)素。所以,營(yíng)養(yǎng)粥不是營(yíng)養(yǎng)餐,這四款用米飯做成的營(yíng)養(yǎng)粥,最好能搭配一個(gè)雞蛋,如果配番茄炒雞蛋,就更好了。

        2. 米飯不可用碗里剩下的飯

        如能用新鮮米飯自然再好不過(guò),若時(shí)間緊張,也可用前一天晚上留下的剩飯。但如果這碗剩飯是你“碗里吃剩下的”,就不能用來(lái)煮粥。剩飯必須密封(至少用碗盛裝,保鮮膜封嚴(yán)實(shí))后,及時(shí)放入冰箱冷藏。

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