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        老人轉(zhuǎn)向防跌倒,鍛煉下肢不可少

        2017-06-15 06:26:02曹玲
        大眾醫(yī)學(xué) 2017年6期
        關(guān)鍵詞:跨步踝關(guān)節(jié)交叉

        曹玲

        轉(zhuǎn)向時(shí)跌倒危險(xiǎn)大

        據(jù)世界衛(wèi)生組織報(bào)道,全球65歲及以上的老年人每年跌倒的發(fā)生率達(dá)28%~35%,并且隨年齡增長(zhǎng)明顯上升。據(jù)統(tǒng)計(jì),在日常生活中,40%~70%的跌倒對(duì)老年人身體造成傷害,5%~15%的跌倒會(huì)造成骨折、脫臼、軟組織損傷、腦部損傷等,其中髖關(guān)節(jié)骨折發(fā)生率較高。值得注意的是,老年人在日常行走中,轉(zhuǎn)向時(shí)跌倒所導(dǎo)致的髖關(guān)節(jié)骨折發(fā)生率大約是直線行走時(shí)的7.9倍,由此可見(jiàn),行走中轉(zhuǎn)向不當(dāng)是造成髖關(guān)節(jié)骨折的危險(xiǎn)因素之一。

        了解常用的轉(zhuǎn)向方式

        運(yùn)動(dòng)學(xué)專家將轉(zhuǎn)向動(dòng)作分為跨步轉(zhuǎn)向和旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)向兩類??绮睫D(zhuǎn)向其實(shí)和普通的直行動(dòng)作基本相同,就是向支撐腿對(duì)側(cè)進(jìn)行的轉(zhuǎn)向,在即將發(fā)生轉(zhuǎn)向時(shí),雙足均起到旋轉(zhuǎn)軸作用;而旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)向則是向支撐腿側(cè)進(jìn)行的轉(zhuǎn)向,是以一側(cè)足作為旋轉(zhuǎn)支撐的。根據(jù)支撐腿在旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)向時(shí)腳是否有移動(dòng),又可分為軸移轉(zhuǎn)向和交叉轉(zhuǎn)向。軸移轉(zhuǎn)向時(shí),支撐腿發(fā)生軸移;而交叉轉(zhuǎn)向時(shí),無(wú)支撐腿移動(dòng),但兩腿可呈交叉狀。

        從運(yùn)動(dòng)學(xué)和動(dòng)力學(xué)的角度認(rèn)識(shí)和理解轉(zhuǎn)向時(shí)各參數(shù)的區(qū)別(表1),有助于分析轉(zhuǎn)向動(dòng)作,降低轉(zhuǎn)向過(guò)程中發(fā)生危險(xiǎn)的可能性。

        肌肉力量和平衡能力下降易跌倒

        一般地說(shuō),采取哪種轉(zhuǎn)向方式,由轉(zhuǎn)向角度以及個(gè)人習(xí)慣、身體機(jī)能等因素決定。研究發(fā)現(xiàn),大多數(shù)轉(zhuǎn)向主要在76~120°,機(jī)體為確保平衡會(huì)產(chǎn)生動(dòng)作調(diào)整,大多數(shù)人采用的是跨步轉(zhuǎn)向,重心保持在支撐點(diǎn)之間,與直行步態(tài)相類似。而大角度轉(zhuǎn)向或快速轉(zhuǎn)向(比如身后有人叫時(shí)的轉(zhuǎn)身動(dòng)作)時(shí),往往會(huì)采取旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)向的方式,對(duì)下肢肌肉力量、關(guān)節(jié)活動(dòng)能力及平衡能力等有更高要求。

        采取旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)向的方式時(shí),老年人易發(fā)生跌倒。比如,軸移轉(zhuǎn)向時(shí),支撐腿可以發(fā)生挪動(dòng),老年人腿部肌肉力量不足,易發(fā)生腿的抖動(dòng),而另一側(cè)腿離支撐腿很近,很容易發(fā)生絆倒。交叉轉(zhuǎn)向時(shí),兩腿發(fā)生交叉,也易絆倒。

        伴隨年齡的增長(zhǎng),肌肉力量的下降主要發(fā)生在下肢的股四頭肌和踝關(guān)節(jié)背屈肌等。下肢力量是保證老年人日常行走的基礎(chǔ),下肢肌力減弱直接影響老年人的移動(dòng)能力,也是導(dǎo)致平衡能力下降的主要原因。老年人平衡能力下降,姿勢(shì)擺動(dòng)加大,而踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)卻沒(méi)有顯著變化,重心的移動(dòng)范圍變小,往往利用挪步及變窄步幅來(lái)保持轉(zhuǎn)向時(shí)身體的平衡穩(wěn)定,造成腳跟著地、屈膝等轉(zhuǎn)向中運(yùn)用到的動(dòng)作變緩慢,再加伸髖不充分、抬腿高度不夠等,發(fā)生絆倒的風(fēng)險(xiǎn)增大。

        預(yù)防跌倒:肌肉鍛煉+跨步轉(zhuǎn)向

        為了預(yù)防和降低老年人轉(zhuǎn)向時(shí)跌倒,除了要加強(qiáng)下肢肌肉力量的鍛煉以外,還要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練,介紹兩種適宜老年人訓(xùn)練的方法,既方便易學(xué),又可以有效提高肌肉力量和改善平衡能力。

        1. 靠墻靜蹲練習(xí) 兩腿開(kāi)立,兩腳間的距離比肩稍寬,身體靠墻,雙膝彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據(jù)個(gè)人身體情況和肌肉力量決定。大腿肌力弱者,輕度屈膝即可,這時(shí)半蹲位置較高;隨著鍛煉的進(jìn)行,大腿肌力增加,再增加屈膝角度。練習(xí)靜蹲時(shí),最好避開(kāi)疼痛角度,不要勉強(qiáng)。每次下蹲持續(xù)的時(shí)間視個(gè)人體質(zhì)確定,腿部有輕微的發(fā)酸、發(fā)困時(shí),就可以立起來(lái)。兩次下蹲之間休息一分鐘,周而復(fù)始,30分鐘為一次練習(xí),每天練習(xí)1~3次。

        2.單足或雙足提踵 即提起腳后跟練習(xí)。練習(xí)次數(shù)可以根據(jù)自身踝關(guān)節(jié)的情況確定??上葟?0次開(kāi)始,每次堅(jiān)持5~10秒,休息2分鐘左右,重復(fù)練習(xí),重復(fù)3~4次。

        從理論上分析,跨步轉(zhuǎn)向是最安全、更簡(jiǎn)單的轉(zhuǎn)向方式。為了預(yù)防和減少老年人轉(zhuǎn)向時(shí)的跌倒,老年人在加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)改善下肢肌肉力量的基礎(chǔ)上,有意識(shí)地采用跨步轉(zhuǎn)向。

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