北京市京源學(xué)校 劉夢洋

一、靈敏素質(zhì)簡介

靈敏素質(zhì)是指迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機(jī)應(yīng)變的能力,是運(yùn)動技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。在對抗性體育活動中，靈敏能力是非常重要的。

二、繩梯訓(xùn)練法

在很多項目里，腳步的移動速度是很重要的一個因素，繩梯靈敏練習(xí)的主要作用就是發(fā)展腳步位移速度和身體感知能力。運(yùn)動員可以通過變換運(yùn)動的節(jié)奏、頻率和方向來改變動作難度，從而針對性地提高速度、靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。

三、研究結(jié)果與分析

（一）對京源學(xué)校田徑隊的所有學(xué)生進(jìn)行試驗分析

1.教師規(guī)定指定練習(xí)動作

教師在規(guī)定的指定動作后，學(xué)生有組織的在繩梯上由前至后進(jìn)行練習(xí)。

2.教師規(guī)定練習(xí)的數(shù)量與組數(shù)

教師在規(guī)定的練習(xí)項目里，每個練習(xí)項目為5-8次，方可換下一個練習(xí)項目。

3.教師規(guī)定組與組之間休息的間隔

每一個練習(xí)項目之間間接不超過兩分鐘。

訓(xùn)練和休息時間

訓(xùn)練時間 訓(xùn)練種類組間休息

一周1次 6-8種 2分鐘左右

一周2次 5-8種 2分鐘左右

（二）京源學(xué)校田徑訓(xùn)練隊對繩梯練習(xí)法的應(yīng)用

1.動作名稱：小墊步

訓(xùn)練功效：身體的控制、協(xié)調(diào)和腳下靈敏能力

動作描述：準(zhǔn)備姿勢在繩梯的左側(cè)，右腳在前，先踏進(jìn)第一格，后跟左腳進(jìn)第一格；小墊步右腳到繩梯右邊外側(cè)，左腳跟上，換第二格繩梯，“S”型以此類推，直到做為整個繩梯。

動作要領(lǐng)：上體保持正直姿勢，不應(yīng)上體跟腳下移動隨意擺動，完美的完成每格繩梯，盡量不要踩到繩梯。

主要訓(xùn)練部位：腹外肌、大腿內(nèi)收肌

動作設(shè)計：此動作可以變化頻率、節(jié)奏、可計時完成整個動作。

1）節(jié)奏的變化：通過教練給出一定的節(jié)奏變化信號，運(yùn)動員作出相應(yīng)的步頻調(diào)整，可以鍛煉靈敏，神經(jīng)肌肉的控制、協(xié)調(diào)能力。

2）折返：此動作可逆向運(yùn)動。

2.動作名稱：進(jìn)進(jìn)出出

訓(xùn)練功效：靈敏性、穩(wěn)定性、肌肉的感知覺能力

動作描述：站在繩梯的正后方，依次左右腳進(jìn)入，依次左右腳出來，再依次進(jìn)入下一格繩梯，完成整個繩梯為止。

工作要點：注意動作的節(jié)奏性

主要訓(xùn)練部位：腹外斜肌、股四頭肌

動作設(shè)計：1）節(jié)奏的變化，由慢至快，由大到小。

2）折返：此動作可逆向運(yùn)動。

3.動作名稱：環(huán)轉(zhuǎn)跳行

訓(xùn)練功效：靈敏性、穩(wěn)定性、肌肉的感知覺能力

動作描述：1）雙腿跳入第一格內(nèi)2）環(huán)轉(zhuǎn)180°雙腳跳入第二格3）反向環(huán)轉(zhuǎn)180°跳入第三格4）動作同1）2）3），依次進(jìn)行。

動作要點：注意動作的節(jié)奏性

主要訓(xùn)練部位：小腿三頭肌

動作設(shè)計：可單腳完成

4.動作名稱：行進(jìn)間俯臥撐

訓(xùn)練功效：全身肌肉的協(xié)調(diào)配合能力及全身的力量訓(xùn)練

動作描述：1）雙手支撐于第一格兩側(cè)，雙腳開立于繩梯兩側(cè)（以俯臥撐姿勢起始）

2）俯臥撐起動作——騰空，騰空后雙手落于第二格內(nèi)

3）騰空前行雙手支撐落于第三格外

4）動作同1）2）3），循環(huán)交替行進(jìn)

動作要領(lǐng)：俯臥撐的上升階段要突發(fā)力騰空前行，緩沖著地階段要慢，動作節(jié)奏要快慢交替。

主要訓(xùn)練部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌

動作設(shè)計：根據(jù)個人能力到達(dá)終點后可向后做騰空俯臥撐折返回起始點。

5.動作名稱：前踢后收協(xié)調(diào)跳躍

訓(xùn)練功效：靈敏性、協(xié)調(diào)性、肌肉的感知覺能力

動作描述：單腳跳入第一格，前踢一條腿，后跳到第二格，后收一條腿，依次換腿到下一格，左右腳交替，前踢后收交替，完成整個繩梯結(jié)束。

動作要點：注意動作的節(jié)奏性、左右交換腿的協(xié)調(diào)性

主要訓(xùn)練部位：股四頭肌、比目魚肌

動作設(shè)計：鍛煉人體左右腦的交換運(yùn)作，充分加強(qiáng)人體的協(xié)調(diào)性、靈敏性。

（三）對京源學(xué)校田徑隊學(xué)生監(jiān)測結(jié)

1.在測試反應(yīng)及靈敏度上，學(xué)生腳下速度加強(qiáng)，腳踝的反應(yīng)速度加快。在一個長寬各為3米的正方形四角放入四種不同顏色的標(biāo)志桶。學(xué)生腳下做低重心快頻率，聽到老師給出的信號做相應(yīng)的反應(yīng)。每人8次左右，正確率達(dá)到85%以上。同時速度比以往反應(yīng)速度要快。

2.在跑道上測試學(xué)生跑動的反應(yīng)速度。每三個人為一組，分別站在跑道上，做低重心快頻率，當(dāng)聽到老師給出信號后，迅速向前加速跑。逐漸增加難度，方向由前至后，向后對跑道，聽到信號后迅速轉(zhuǎn)身向前跑動。再加大難度，身體面向前，俯撐姿勢準(zhǔn)備，兩腳前后大幅度交換，當(dāng)聽到信號后迅速蹬腳加速跑。

（四）結(jié)論與建議

1.結(jié)論

田徑運(yùn)動是人類長期社會實踐發(fā)展起來的，對運(yùn)動員運(yùn)用的技術(shù)要求靈活、機(jī)動、反應(yīng)速度快、爆發(fā)力強(qiáng)、應(yīng)變能力強(qiáng)。那么繩梯訓(xùn)練法在學(xué)校運(yùn)用較少，但推廣性極強(qiáng)。因其訓(xùn)練方法新穎，緊湊，獨特，對學(xué)生有吸引力，所以練習(xí)積極性高。

繩梯訓(xùn)練法具有練習(xí)方法多樣，通過變化梯子的結(jié)構(gòu)，間隔大小，可提高訓(xùn)練效果，繩梯訓(xùn)練運(yùn)動量大，練習(xí)的強(qiáng)度、密度一般接近比賽，這能促進(jìn)學(xué)生掌握各種技術(shù)，又能培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)，改變了傳統(tǒng)的教學(xué)觀念。

繩梯訓(xùn)練法把學(xué)生的腳功培養(yǎng)視為核心，將訓(xùn)練學(xué)生基本功作為學(xué)習(xí)的關(guān)鍵，加強(qiáng)學(xué)生薄弱環(huán)節(jié)，腳踝力量及靈敏彈性。并能充分調(diào)動學(xué)生積極主動性，使學(xué)生學(xué)得有味，學(xué)得有趣，可促進(jìn)學(xué)生田徑運(yùn)動水平的提高。

2.建議

繩梯訓(xùn)練法作為新興的輔助訓(xùn)練的器材，對提高各個項目的技術(shù)水平有著不容小覷的效果。對于田徑項目而言要注意訓(xùn)練后的恢復(fù)，保健，監(jiān)督有機(jī)地結(jié)合在一起。要防止局部關(guān)節(jié)部位負(fù)擔(dān)過重，造成疲勞、傷病等.

繩梯訓(xùn)練法要注意科學(xué)的實施，可根據(jù)參訓(xùn)的人數(shù)布置梯子的數(shù)量，根據(jù)練習(xí)的任務(wù)不同設(shè)置梯子的大小，但一定要訓(xùn)練計劃得當(dāng)，合理，要因材施教，訓(xùn)練強(qiáng)度由小到大，由弱到強(qiáng)，不可拔苗助長。

繩梯訓(xùn)練法不僅在田徑中運(yùn)用起來，建議在其他項目中也大大的推廣開來，在學(xué)校的體育課上也可使用，學(xué)生通過練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)，作風(fēng)，提高身體基本素質(zhì)，專項素質(zhì)有顯著的作用。在使用的同時進(jìn)一步探索，挖掘，從而推動體育產(chǎn)業(yè)的發(fā)展。