馬鴻韜 （北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系，100084）

啦啦操系列文章-9

舞蹈啦啦操常用的初級難度動作與練習(xí)方法

馬鴻韜 （北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系，100084）

一套完整的舞蹈啦啦操成套動作包括操化動作、過渡連接動作以及難度動作。其中，難度動作是體現(xiàn)運動員整體運動水平的重要表現(xiàn)，沒有難度動作的舞蹈啦啦操套路也是不完整的。對于接受舞蹈啦啦操練習(xí)時間較短的隊伍而言，選擇力所能及的、適合隊伍自身情況的難度動作成為了成套動作創(chuàng)編與完成的一個重要問題，本期向大家介紹一些難度系數(shù)較低且較易完成的入門級難度動作以及練習(xí)方法。

一、柔韌與平衡類難度動作

完成柔韌與平衡類難度的一個首要前提是需要打好柔韌素質(zhì)的基礎(chǔ)，沒有柔韌性作保證，即使平衡感再好也無法完成難度動作。因此，在進行柔韌與平衡類難度動作練習(xí)前，需要先進行大量的柔韌性練習(xí)，當(dāng)有了一定的柔韌基礎(chǔ)之后，我們就可以考慮選取一些較易完成的難度動作進行練習(xí)。

（一）連續(xù)大踢腿

連續(xù)大踢腿要求踢腿角度必須達到170°以上，根據(jù)相應(yīng)的踢腿節(jié)奏快速轉(zhuǎn)換兩腿進行跳踢動作。因此，需要運動員具備良好的柔韌素質(zhì)。除此之外，這個動作還需要運用到運動員的腳踝力量、腿部爆發(fā)力、腰腹控制能力、上身姿態(tài)的控制以及腳背膝關(guān)節(jié)的完美體現(xiàn)。在成套動作中，教練員可以根據(jù)成套動作音樂的需要以及運動員的自身能力來決定連續(xù)踢腿的次數(shù)與速度。

1.練習(xí)方法

準(zhǔn)備活動：進行熱身運動，充分活動身體各關(guān)節(jié)，分別進行左、右腿前腿、后腿的柔韌性練習(xí)，髖關(guān)節(jié)柔韌性與靈活性練習(xí)，腳背膝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)，可選擇芭蕾中的扶把擦地動作進行練習(xí)，幫助運動員規(guī)范踢腿時膝關(guān)節(jié)與腳背動作姿勢。

彈力帶輔助練習(xí)：根據(jù)運動員的身高與柔韌性情況選擇適當(dāng)長度的彈力帶固定在運動員的兩只腳上，運動員以仰臥姿勢進行踢腿練習(xí)（見圖1），運用仰臥的姿勢減小運動員在踢腿時控制身體的難度，更有針對性地練習(xí)運動員的腿部柔韌性，同時運用彈力帶的阻力幫助運動員進行針對性的腿部的爆發(fā)力的練習(xí)。

圖1

90°的連續(xù)大踢腿：在連續(xù)大踢腿動作的基礎(chǔ)上減小難度，要求運動員踢起腿控制在90°位置進行連續(xù)跳踢（見圖2）。通過降低動作難度幫助運動員掌握動作的要領(lǐng)與節(jié)奏，塑造正確的身體姿態(tài)，同時鍛煉運動員膝關(guān)節(jié)和腳背的控制能力。

圖2

2.注意要點

許多運動員在練習(xí)過程中容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彎曲的現(xiàn)象，這時就需要教練員加強對運動員腿部柔韌性與控制能力的練習(xí)。

在做90°大踢腿動作時，運動員的兩只手臂通常保持側(cè)平舉，許多運動員在踢腿過程中會出現(xiàn)用手臂借力，或手臂跟隨踢腿動作上下晃動的情況，這時教練員應(yīng)當(dāng)加強對運動員手臂控制能力的練習(xí)。

無論是大踢腿預(yù)備姿勢，還是在進行大踢腿動作的過程中，運動員應(yīng)當(dāng)時刻保持抬頭挺胸、腹部收緊的身體姿態(tài)，許多運動員在踢腿中容易出現(xiàn)腹部松懈晃動的情況，因此，腰腹控制能力也是教練員不容忽視的環(huán)節(jié)。

運動員在剛開始練習(xí)90°連續(xù)大踢腿時，由于沒有適應(yīng)連續(xù)踢腿的節(jié)奏，會出現(xiàn)踢腿節(jié)奏錯亂的現(xiàn)象，因此，教練員需要先培養(yǎng)運動員的節(jié)奏感，以適應(yīng)正確的踢腿節(jié)奏。

（二）側(cè)搬腿平衡

側(cè)搬腿平衡這一難度對運動員的柔韌素質(zhì)與身體的平衡能力以及控制能力提出了更高的要求。

柔韌性是保證這個難度動作完成的重要前提，運動員的柔韌性較好，通常搬腿時更省力，而柔韌性較差，則會導(dǎo)致搬腿時過于吃力，重心更難保持穩(wěn)定。

1.練習(xí)方法

準(zhǔn)備活動：進行熱身運動，充分活動身體的各個關(guān)節(jié)，將大腿、小腿及腳背的韌帶進行充分拉伸，提升髖關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性。膝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)，可選擇芭蕾扶把動作中的畫圈動作或空中畫圈動作進行控制練習(xí)，幫助運動員提高髖關(guān)節(jié)以及腿部的控制能力。

側(cè)搬膝練習(xí)：以搬右腿為例，左腿向前邁一步，同時右手搬起右腿膝關(guān)節(jié)，左手手臂伸直于身體左側(cè)控制身體平衡（見圖3）。側(cè)搬膝動作降低了側(cè)搬腿平衡動作對運動員的柔韌性要求，將練習(xí)的重點放在了身體平衡能力上，此動作幫助運動員解決身體平衡控制能力的問題。

圖3

扶墻側(cè)搬腿練習(xí)：以搬右腿為例，左手輕輕搭于墻壁上，借助墻壁的輔助來幫

助運動員規(guī)范動作掌握動作要點，把握正確的身體重心，在此基礎(chǔ)上嘗試手臂逐漸離開墻壁（見圖4）。

圖4

2.注意要點

不論是側(cè)搬膝練習(xí)還是扶墻側(cè)搬腿練習(xí)，初次接觸這個難度的運動員通常會將注意力放在搬起的腿上，這會導(dǎo)致運動員的平衡不穩(wěn)定，出現(xiàn)重心倒向一側(cè)的現(xiàn)象，這也是導(dǎo)致完成難度動作失敗的主要原因。當(dāng)運動員練習(xí)這兩個動作時，教練員需要提醒運動員將注意力集中到支撐腿而非搬起的腿上，只有將注意力集中到支撐腿上，運動員才能保證身體的平衡，保證難度動作的完成。

在做側(cè)搬膝動作時，許多運動員的身體容易向一側(cè)傾斜，這是由于運動員的髖關(guān)節(jié)沒有完全打開，導(dǎo)致搬腿時髖關(guān)節(jié)向一側(cè)傾斜，身體也跟隨腿向一側(cè)傾斜。

二、轉(zhuǎn)體類難度動作

轉(zhuǎn)體類難度主要考驗運動員的空間方位感，通過手臂、頭部、肩部帶動身體轉(zhuǎn)動與控制，提高身體轉(zhuǎn)體的協(xié)調(diào)能力。同時，在轉(zhuǎn)體類難度中，運動員還需掌握留頭甩頭的動作，學(xué)會運用頭部、肩部幫助身體快速尋找方位并且獲得協(xié)調(diào)與平衡。除此之外，在轉(zhuǎn)體類難度動作中，運動員的腳踝力量也是完成難度動作的重要前提，腳踝蹬地以及彈動與轉(zhuǎn)動的能力都將影響到轉(zhuǎn)體類難度的完成情況。

（一）吸腿轉(zhuǎn)

做好“轉(zhuǎn)”的前提是做好“立”，做好“立”的前提是做好“蹲”，因此，在吸腿轉(zhuǎn)這個難度中，蹲、立動作是影響這個難度動作完成的最為重要的基礎(chǔ)。

1.練習(xí)方法

準(zhǔn)備活動：進行熱身運動，將身體各關(guān)節(jié)充分活動，適當(dāng)加大腰腹控制能力的練習(xí)與踝關(guān)節(jié)的力量練習(xí)，可選擇芭蕾扶把練習(xí)中的轉(zhuǎn)身動作進行練習(xí)，幫助運動員規(guī)范與培養(yǎng)轉(zhuǎn)體動作時良好的身體姿態(tài)。

“立”的練習(xí)：在練習(xí)吸腿轉(zhuǎn)之前，應(yīng)先練習(xí)腿部肌肉的控制能力與平衡能力，如，持續(xù)3s吸腿單腳半腳尖立動作等（見圖5）。

圖5

吸腿轉(zhuǎn)動作分解練習(xí)：支撐腿向前邁一步同時兩膝彎曲下蹲，蹬地吸腿同時身體立至最高點，抬頭挺胸且結(jié)合手臂帶動身體，吸腿單腳半腳尖立3s后兩腳并攏落地，身體收緊膝關(guān)節(jié)微屈，雙手在身體兩側(cè)斜下45°位置打開保持身體平衡（見圖6）。

圖6

2.注意要點

在做上步蹲的動作時，身體的重心應(yīng)該均勻地落于兩腿中間的位置，同時身體保持在最穩(wěn)定的狀態(tài)。

半腳尖的“立”是吸腿轉(zhuǎn)也是所有單腳支撐的轉(zhuǎn)體難度的重點，因此，在做“立”的動作時，我們需要盡可能地把腳尖立到最高點，只有把腳尖立到最高最大的限度，腳與地面的接觸面才會減小，摩擦力相對減小，才能夠轉(zhuǎn)得更多更快。

在做轉(zhuǎn)體動作時，膝關(guān)節(jié)、腳背以及后背部位要呈直立狀態(tài)，如果支撐腿或腰背不能保證挺直，力量就會被分解，同時出現(xiàn)重心偏移的現(xiàn)象，導(dǎo)致難度動作無法完成。

（二）平轉(zhuǎn)

平轉(zhuǎn)動作與吸腿轉(zhuǎn)動作的不同在于它沒有“蹲”的動作，因此，它考驗的是運動員“立”的能力。在做連續(xù)平轉(zhuǎn)的動作時，運動員的腳踝是不落地的，因此，這個難度動作也考驗運動員的腳踝力量。

1.練習(xí)方法

準(zhǔn)備活動：進行熱身運動，充分活動身體各關(guān)節(jié)，適當(dāng)?shù)剡M行頭部的轉(zhuǎn)動練習(xí)，注意挺胸，保持頭部頸部的正確姿態(tài)，加強踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)。

提踵練習(xí)：身體收緊，抬頭挺胸，手臂帶動身體向上，兩腳腳踝向上提，半腳尖站立，盡可能地立至最高點，根據(jù)運動員實際情況掌握立腳尖控制的時間（見圖7）。通過提踵動作的練習(xí)加強運動員的腳踝力量與對身體的重心控制能力，也可根據(jù)運動員實際情況循序漸進地加長練習(xí)時長。

圖7

分解變速平轉(zhuǎn)練習(xí)：以向左轉(zhuǎn)為例，左腳向左邁一小步同時頭向左看，保持身體穩(wěn)定間隔一定時間后繼續(xù)轉(zhuǎn)身，同時右腳向左邁一步，頭部依然向左看，雙腳始終保持小八字腳位，繼續(xù)換腳向左邁步轉(zhuǎn)體，將平轉(zhuǎn)動作分解放慢，幫助運動員熟練找準(zhǔn)身體重心與頭部定位（見圖8）。

圖8

2.注意要點

許多運動員在進行平轉(zhuǎn)動作時常會感覺到頭暈，解決這一問題最好的方法就是學(xué)會留頭和甩頭，同時，學(xué)會留頭和甩頭動作還可以幫助運動員平轉(zhuǎn)動作更穩(wěn)定且更完美地完成。

在做分解變速平轉(zhuǎn)練習(xí)時，許多運動員因步幅過大而導(dǎo)致身體重心偏移，因此，運動員在做動作時應(yīng)當(dāng)注意控制步幅，縮小步幅、加快頻率更容易保證身體的穩(wěn)定性。

三、跳躍類難度動作

跳躍類難度動作需要運用到運動

員的腿部爆發(fā)力以及彈跳能力，有許多運動員先天彈跳能力較好，而有些先天彈跳力較差的運動員則需多加練習(xí)，同時還需要學(xué)會輔助向頭部及手臂借力，以幫助運動員完成跳躍類難度動作。另外，在跳躍類難度動作中，“蹲”也是一個至關(guān)重要的環(huán)節(jié)，做好蹲才能保證有效的起跳。

（一）團身跳

團身跳是跳躍類難度動作中最易掌握與學(xué)習(xí)的一個動作，它在空中停留的動作較為簡單，因此對運動員的騰空高度也相對要求較低，較易掌握。

1.練習(xí)方法

準(zhǔn)備活動：進行熱身練習(xí)，充分活動身體各關(guān)節(jié)，同時注意充分活動開膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)，可選擇芭蕾中的小跳動作進行練習(xí)，幫助運動員提高跳躍動作時身體的控制能力與腳踝的發(fā)力能力。

仰臥團身動作練習(xí)：運動員仰臥于地板，根據(jù)團身動作的要領(lǐng)，在地板上進行團身動作練習(xí)，許多運動員在初步學(xué)習(xí)團身跳的動作時，身體騰空后團身的身體姿態(tài)總是出現(xiàn)不到位的情況，因此，在練習(xí)團身跳的動作之前，教練員可以先要求運動員躺在地板上進行團身動作的練習(xí)，幫助運動員準(zhǔn)確地掌握正確的動作要領(lǐng)（見圖9）。

圖9

直體跳練習(xí)：雙手向身體前方交叉，同時左腳（或右腳）向前點地，兩手向下劃至身體兩側(cè)同時右腳（或左腳）向前并步身體重心下壓，兩手由體前帶動身體向上跳起，騰空后身體收緊，落地時雙腳前腳掌先著地緩沖，膝關(guān)節(jié)微屈雙手控制于身體兩側(cè)，通過直體跳降低動作難度，幫助運動員尋找騰空感，掌握一定的起跳與騰空的技巧后再加入團身動作練習(xí)（見圖10）。

圖10

1.注意要點

在做仰臥團身動作練習(xí)時，需要運動員注意兩腿的膝關(guān)節(jié)需要夾緊并攏，腰腹收緊，繃直腳背，運用這個動作的練習(xí)幫助運動員熟練與鞏固正確的動作姿態(tài)，使難度動作完成得更加完美。

在舞蹈啦啦操的成套動作中，跳躍類難度動作的起跳也是保證成套動作完成一致性的重要環(huán)節(jié)，因此，運動員在做直體跳動作練習(xí)的同時，需要加強、規(guī)范與統(tǒng)一運動員的起跳動作，從而為運動員的跳躍類難度打下堅實的基礎(chǔ)。

（二）C跳

C跳除了要求運動員在跳躍時具有一定的騰空高度的同時，還需要用到運動員的肩、胸、腰的柔韌性，這也是做好C跳動作的關(guān)鍵。

1.練習(xí)方法

準(zhǔn)備活動：進行充分熱身，充分活動身體各關(guān)節(jié)，加大肩、胸、腰關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)。

墻壁輔助胸、腰柔韌性練習(xí)：身體與墻壁保持適當(dāng)距離，兩腳分開比肩略寬，雙手與肩同寬向上伸直貼緊于墻壁，身體盡量下壓，胸部盡量貼近墻壁。墻壁輔助練習(xí)之后，徒手站立練習(xí)胸、腰，雙腳分開與肩同寬，兩手斜向上外打開45°，胸腰盡量向下壓，仰頭向上向后看（見圖11）。運用墻壁進行胸腰柔韌性的練習(xí)，幫助運動員熟悉C跳動作上半身的動作姿態(tài)。

圖11

俯臥翹背肌練習(xí)：身體俯臥于地板，雙手向后上方發(fā)力帶動胸腰向后彎曲，膝關(guān)節(jié)微屈，髖關(guān)節(jié)發(fā)力外展盡量離開地板，通過做背肌動作的練習(xí)幫助運動員尋找C跳動作正確的發(fā)力感（見圖12）。

圖12

2.注意要點

在進行墻壁輔助胸腰柔韌性練習(xí)時，需要注意雙腳與肩同寬，雙腳與墻壁保持適當(dāng)?shù)木嚯x，保證運動員感受到胸、腰受到可承受范圍內(nèi)的擠壓，同時兩手臂注意與肩同寬，不可分開過遠的距離。

在做俯臥翹背肌練習(xí)時，許多運動員過分彎曲膝關(guān)節(jié)而忽略髖關(guān)節(jié)也需要盡可能地離開地面，這時需要加強運動員腰部柔韌性的練習(xí)，只有保證了腰部柔韌性，才能更好地完成C跳動作。

在舞蹈啦啦操的練習(xí)過程中，相較于操化動作，難度動作的練習(xí)對運動員的身體素質(zhì)與綜合能力的要求更高，練習(xí)強度也更大，但是同樣，難度動作所收獲的成就感也就更多。同時，它也是舞蹈啦啦操成套動作中畫龍點睛的出彩一筆，因此，當(dāng)具備了一定的舞蹈啦啦操的練習(xí)基礎(chǔ)以后，可以嘗試著選擇一些難度相對較低的動作進行練習(xí)，不斷地提高舞蹈啦啦操運動員的綜合能力，同時也不斷豐富舞蹈啦啦操的練習(xí)內(nèi)容。

馬鴻韜，博士，教授、博士生導(dǎo)師；北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系主任。作為中國培養(yǎng)的第一位體育教育專業(yè)（健美操、藝術(shù)體操理論與實踐方向）女博士曾獲全國大學(xué)生健美操藝術(shù)體操錦標(biāo)賽冠軍，全國健美操錦標(biāo)賽亞軍；獲教育部“新世紀(jì)優(yōu)秀人才支持計劃”資助；國家體育總局“優(yōu)秀青年專業(yè)技術(shù)人員百人計劃”培養(yǎng)對象首批人選；第三十屆奧運會科研攻關(guān)與科技服務(wù)突出貢獻個人。作為創(chuàng)編組長研制了“中華人民共和國第九套廣播體操”、“全國第三套中小學(xué)系列廣播體操”等；主要著作有《競技健美操》、《啦啦操運動》、《大眾流行健身項目理論與實踐》、《健美操》、《現(xiàn)代健美操訓(xùn)練法》等10余部，其中《健美操運動教程》被評為校精品教材，《健美操》課程被評為校精品課程。