喻林 文智黃越（湖北醫(yī)藥學(xué)院 湖北十堰 442000）

?

淺析普通高校女足運(yùn)動員專項體能訓(xùn)練①

喻林 文智*黃越
（湖北醫(yī)藥學(xué)院 湖北十堰 442000）

摘 要：根據(jù)普通高校女子足球運(yùn)動員具有的身體素質(zhì)基礎(chǔ)和生理特征提出了普通高校女足運(yùn)動員專項體能訓(xùn)練的基本要求、訓(xùn)練內(nèi)容和方法。認(rèn)為普通高校女足專項體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要有速度、力量、耐力以及靈敏等素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：普通高校 女足運(yùn)動員 專項體能 訓(xùn)練

足球是以間歇性、高強(qiáng)度的反復(fù)沖刺跑為特點(diǎn)，以無氧和有氧混合代謝供能為主的運(yùn)動項目。當(dāng)前，普通高校女子足球隊員的選材主要以普招生為主，他們大多沒有良好的運(yùn)動素質(zhì)基礎(chǔ)，要適應(yīng)足球運(yùn)動激烈的對抗，最基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練顯得尤為重要。女足專項體能是指在間歇性、高強(qiáng)度的競技對抗中最大限度動員身體機(jī)能以適應(yīng)比賽要求的能力，包括速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)。

1 普通高校女足運(yùn)動員專項體能訓(xùn)練的基本要求

1.1 從思想上保證運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性

要保證訓(xùn)練的順利進(jìn)行，首先要做好運(yùn)動員的思想工作，在訓(xùn)練中使運(yùn)動員樹立為校爭光的崇高目的；培養(yǎng)運(yùn)動員的集體榮譽(yù)感、激發(fā)運(yùn)動員勇于向前的斗志和堅韌的毅力。其次，選擇正確的訓(xùn)練內(nèi)容、方法和手段，使運(yùn)動員在訓(xùn)練中能體驗到成功和快樂，增強(qiáng)興趣，提高其參與的積極性。

1.2 要進(jìn)行全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練

所謂全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，是要促進(jìn)女足運(yùn)動員在速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)全方位發(fā)展，為足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，同時還能提高運(yùn)動員的健康水平和抗疲勞能力，保證運(yùn)動壽命的延續(xù)。

1.3 要保證訓(xùn)練的系統(tǒng)性

競技運(yùn)動訓(xùn)練是一個持續(xù)的不間斷的過程，系統(tǒng)的體能訓(xùn)練是提高運(yùn)動員身體素質(zhì)和身體機(jī)能水平的前提，體現(xiàn)在教練員對訓(xùn)練計劃的制定、實施、監(jiān)督和調(diào)整過程中。體能的訓(xùn)練應(yīng)貫穿在每學(xué)期的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，促進(jìn)女足隊員體能的提高以適應(yīng)比賽要求。

1.4 要保證適宜的訓(xùn)練負(fù)荷

足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的安排應(yīng)根據(jù)足球運(yùn)動的特點(diǎn)來進(jìn)行，依據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練的超量恢復(fù)機(jī)制和生物適應(yīng)機(jī)制合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。如若安排的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度或負(fù)荷量過大，疲勞得不到有效緩解，容易發(fā)生運(yùn)動損傷，不利于運(yùn)動員的健康，也會有損于運(yùn)動員對訓(xùn)練的自信心。

1.5 一般訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合

足球運(yùn)動專項體能與身體素質(zhì)訓(xùn)練緊密相連，足球運(yùn)動專項體能的發(fā)展是在一般的身體素質(zhì)訓(xùn)練基礎(chǔ)之上。在訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)足球運(yùn)動的特點(diǎn)和女足隊員的身體和生理特點(diǎn)，將身體素質(zhì)訓(xùn)練與足球技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合（如足球技術(shù)訓(xùn)練中的帶球20 m折返跑），促進(jìn)運(yùn)動員身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)的提高。

2 普通高校女足運(yùn)動員專項體能訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

2.1 專項速度

速度素質(zhì)是足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，也是足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的核心。速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。足球運(yùn)動中跑與田徑運(yùn)動中的跑有很大區(qū)別，高速中的盤帶球、運(yùn)球過人時即停即起、接長傳時的側(cè)身跑、回防時的后退跑等等都體現(xiàn)出足球運(yùn)動跑的特點(diǎn)。足球運(yùn)動專項速度是指在訓(xùn)練和比賽中完成各種技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)配合表現(xiàn)出的速度。與成年男子相比，成年女子具有身高較矮、四肢較短、步幅偏小等生理特征，在專項速度訓(xùn)練中應(yīng)盡量模擬出比賽時的情形來進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能使運(yùn)動員適應(yīng)比賽對速度的需求。在反應(yīng)速度的訓(xùn)練中，可以在小步跑、慢跑、高抬腿、側(cè)身跑、顛球、頂球、傳球等情況下，突然起動跑5～15 m距離，也可以在快跑中看教練手勢，或拋球等信號，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍和翻滾等動作。足球運(yùn)動的動作速度是在高強(qiáng)度的對抗中快速處理球的能力，女足運(yùn)動員動作速度的訓(xùn)練內(nèi)容主要有：借助繩梯來訓(xùn)練運(yùn)動員的出腳速度、快速的傳接球練習(xí)、快速的連續(xù)射門練習(xí)等。足球運(yùn)動的位移速度訓(xùn)練主要有起動跑、加速跑、變速跑和沖刺跑等練習(xí)，起動跑是運(yùn)動員在短時間內(nèi)擺脫靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)行高速運(yùn)動，起動跑、加速跑、變速跑和沖刺跑能力都可以通過練習(xí)60～80 m距離來獲得。

2.2 專項力量

足球運(yùn)動的許多動作是速度與力量的結(jié)合，因此，應(yīng)將發(fā)展運(yùn)動員的爆發(fā)力作為足球運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。爆發(fā)力是指肌肉通過快速收縮發(fā)揮出最大力量以克服外界負(fù)荷的能力，其強(qiáng)弱取決于肌肉收縮力量的大小和肌肉收縮速度的快慢。在爆發(fā)力的訓(xùn)練中不能通過降低動作速度來追求最大力量，也不能通過降低力量負(fù)荷來追求動作速度，因此在訓(xùn)練中要處理好二者的比例關(guān)系，力求與專項的一致性。一般采用本人最大負(fù)重的40%～80%，以兼顧最大用力和最大速度，每組練習(xí)可以進(jìn)行5～8次，練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)以不降低動作速度為原則，一般為3～6組，組間間歇時間充分，訓(xùn)練課的間隔時間多為72h。練習(xí)方法有蛙跳、跳深、臺階跳、連續(xù)跳欄架等。此外，由于女運(yùn)動員生理上的局限性，骨骼重量、抗彎能力、肌肉纖維和橫截面積與男子相比都有一定差距，再加上選拔的女運(yùn)動員并非經(jīng)常從事體育鍛煉，運(yùn)動素質(zhì)基礎(chǔ)較弱，因此還應(yīng)注重女運(yùn)動員力量的全面發(fā)展。除了下肢力量，對腰腹肌、上肢肌肉等都應(yīng)加強(qiáng)。發(fā)展腰腹肌力量多采用仰臥起坐、背起、負(fù)重做體前屈或轉(zhuǎn)體等，提高上肢力量可以做俯臥撐和啞鈴等練習(xí)。

2.3 專項耐力

足球運(yùn)動的特點(diǎn)決定了足球競賽中運(yùn)動員供能的形式主要是有氧和無氧的混合代謝，女足競賽的運(yùn)動形式多以短傳配合為主，因此在訓(xùn)練中發(fā)展女足運(yùn)動員的速度耐力顯得尤為重要。有研究表明，在心血管系統(tǒng)方面，女子的血量、紅細(xì)胞數(shù)量和血紅蛋白含量均低于男子；在呼吸系統(tǒng)方面，女子的呼吸肌薄弱，肺活量和最大肺通氣量也低于男子，但體脂含量占體重比例遠(yuǎn)大于男子，長時間的耐力較強(qiáng)。因此在發(fā)展速度耐力的訓(xùn)練中，應(yīng)以耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，速度訓(xùn)練為核心。耐力的訓(xùn)練主要以3000～5000m場地跑或越野跑為主，速度耐力的訓(xùn)練主要進(jìn)行200～1000m之間不同距離的訓(xùn)練，以中高強(qiáng)度完成3～6組。此外也可進(jìn)行以少對多的搶球練習(xí)如二搶四，或者以多對少的進(jìn)攻練習(xí)如二過一、三過二等練習(xí)。2.4 專項靈敏

靈敏素質(zhì)作為一項重要的復(fù)合運(yùn)動素質(zhì)，是指在各種突變的情況下，運(yùn)動員能快速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)的完成專項動作的能力。現(xiàn)代足球動作快速多變，要求運(yùn)動員在極困難的情況下瞬時完成各種應(yīng)答性動作，如突然變向或加速的擺脫跑位；各種虛晃、快慢動作交替的過人；在被夾擊或是被圍攻情況下的即興射門和傳球等，對運(yùn)動員靈敏素質(zhì)提出了很高要求。對足球運(yùn)動員專項靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)以速度、力量、耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，結(jié)合足球?qū)ｍ椷M(jìn)行?？梢赃M(jìn)行身體各部位顛球及各種挑反彈球練習(xí)；一人用兩球連續(xù)對墻踢練習(xí)；繞過障礙物搶球或是帶球跑練習(xí)；各種動作的虛晃擺脫防守等練習(xí)。

3 結(jié)語

體能訓(xùn)練是提高高校女足運(yùn)動成績的重要保證，教練員在制定體能訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練內(nèi)容時應(yīng)充分考慮運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)基礎(chǔ)和訓(xùn)練時間的安排，深刻理解訓(xùn)練理論，不斷創(chuàng)新訓(xùn)練內(nèi)容和方法，在保證運(yùn)動員參與興趣的基礎(chǔ)上追求成就感。

參考文獻(xiàn)

［1］胡亦海.競技運(yùn)動訓(xùn)練理論與方法［M］.北京：人民體育出版社，2014.

［2］詹新平，張琳，王智慧.高校女足運(yùn)動員的體能訓(xùn)練［J］.中國學(xué)校體育，2006（2）：45.

［3］田麥久，劉大慶.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)［M］.北京：人民體育出版社， 2011.

［4］何志林.現(xiàn)代足球［M］.北京：人民體育出版社，2000.

［5］曾桂生.論女子足球運(yùn)動員的身心特點(diǎn)與管理訓(xùn)練［J］.江漢大學(xué)學(xué)報：自然科學(xué)版，2002（4）：58-60.

中圖分類號：G807

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）06（c）-0023-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.18.023

基金項目：①湖北醫(yī)藥學(xué)院研究生啟動基金資助項目（項目編號：湖醫(yī)藥行發(fā)［2013］58號）。

作者簡介：喻林（1981—），男，湖北十堰人，碩士，助教，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。黃越：（1986—），男，甘肅天水人，碩士，助教，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。

通訊作者：文智（1981—），男，湖南益陽人，碩士，講師，研究方向：足球教學(xué)與訓(xùn)練，E-mail：42282647@qq.com。