王鵬

摘 要 本文主要分析了排球運動員在排球運動中無氧供能能力的訓練，以及運動訓練中排球運動員營養(yǎng)的補充和比賽前后的營養(yǎng)供應及補充，為更好地提高排球運動員成績以及體能恢復提供了一定的依據(jù)。排球比賽實際上是由多次短促的快速用力的有球活動（如傳球、墊球、扣球、發(fā)球、攔網(wǎng)等）和較長時間低強度的無球運動（如準備姿勢、判斷移動等）加短暫的休息（如暫停、換人、局間休息、死球等）所組成的間歇式運動。本課題擬對提高排球運動的無氧供能能力的訓練和營養(yǎng)補充進行探討，目的在于結(jié)合排球運動的特點提出合理的訓練方法和營養(yǎng)恢復手段，為科學訓練提供理論依據(jù)。

關鍵詞 排球運動 無氧供能 能力訓練 營養(yǎng)補充

中圖分類號：G842 文獻標識碼：A

1排球運動的時間及供能特點

從排球運動特點及整個比賽過程來看，一方面，由于排球比賽不受時間限制，一場精彩激烈的排球比賽，運動持續(xù)時間有時可長達2小時、3小時，對運動員體能消耗較大，在排球訓練中，教練員一定要注重每個項目的供能特點，特別是在身體訓練中給予充分的考慮，身體訓練就是指采用有效手段和方法，增進運動員的身體機能，全面發(fā)展各種身體素質(zhì)和基本活動能力，提高機體的工作能力，它所需的能量有三個供能系統(tǒng)，磷酸原系統(tǒng)，乳酸能系統(tǒng)，乳酸系統(tǒng)的能量來自己糖元的無氧酵解，酵解得最終產(chǎn)物為乳酸，放出的能量由ADP接受，在合成ATP，它就是機體處于缺氧情況下的主要能量來源，有氧氧化系統(tǒng)。

2提高排球運動無氧供能能力的訓練

為了有針對性地發(fā)展各個供能系統(tǒng)的供能能力，提高排球運動的供能水平。首先應該了解訓練強度與供能方式的關系，訓練方法有很多如：（1）30米重復跑；（2）60米重復跑；（3）排球場內(nèi)做3米（或6米）往返移動；（4）防守，在保持10分鐘連續(xù)拋球或扣球的情況下，讓運動員快速左右（或前后）移動3-4米防起教練得拋球（或輕扣球），允許運動員用不同的方法，與單雙手墊球，前撲，滾翻等；（5）三級跳或蛙跳。

2.1提高磷酸源系統(tǒng)供能能力的訓練

在磷酸源系統(tǒng)供能的訓練應根據(jù)磷酸源系統(tǒng)供能最長只能維持8秒鐘的特征，安排10分鐘以內(nèi)極限強度的間歇練習，對提高肌肉中CP含量有顯著效果，兩次運動之間的間歇時間不能少于30分鐘，以保證磷酸源在盡可能短的時間內(nèi)至少恢復一半以上；心律恢復至110-120次/min，在練習時，ATP、CP可吃去供能，運動員的動作不致變形，速度也不會下降。

2.2提高乳酸能系統(tǒng)供能能力的訓練

乳酸能系統(tǒng)的供能能力一般采用間歇訓練法，主要用于提高運動員在實戰(zhàn)運用各種攻防串聯(lián)和銜接技術中乳酸供能的能力，間歇訓練法有極強性和強化性兩種：（1）強性間歇訓練法，適合于技術動作負荷強度很高。（2）強化性間歇訓練法，適合于技術動作負荷強度較高。

3排球運動員營養(yǎng)學恢復手段及營養(yǎng)補充

營養(yǎng)學恢復在訓練期和比賽期同樣的重要，因為比賽中運動員能力、技術和戰(zhàn)術的臨場發(fā)揮依賴于循序漸進的，科學的訓練安排，成功的訓練會造就一名具有良好的多種供能系統(tǒng)，超量的訓練負荷要依賴于長期的營養(yǎng)學恢復的保證，營養(yǎng)學恢復也如同訓練一樣要成為訓練的一個重要部分，營養(yǎng)是訓練的物質(zhì)保證建議運動員每天每公斤體重攝取6至10克糖。份量取決于運動員每日能量消耗、運動類型、性別及環(huán)境狀況。營養(yǎng)補充：①系統(tǒng)補糖：運動前補糖是為了盡量增加身體內(nèi)糖的儲量，運動中補糖是為了保持整個運動期的良好的血糖水平，運動后補糖是為了將運動中消耗掉的糖元以最快的速度通過再合成而得到恢復。②各種堅果食品補充熱量。

3.1營養(yǎng)補充的重要性

運動員能夠獲得優(yōu)秀的成績，營養(yǎng)起著很大的作用，為了獲得最好的成績是要通過一個完善的平衡飲食，通過營養(yǎng)完全可以改善運動員的成績。

3.1.1排球運動中與營養(yǎng)恢復的重要性

排球運動員必須具備強勁的爆發(fā)力、出色的耐力和良好的體能狀況，只是訓練運動員達到高超技藝并使其在實戰(zhàn)中得以充分發(fā)揮的重要保證，排球運動員需要有良好的有氧耐力供能系統(tǒng)，為達到發(fā)球、扣球和攔網(wǎng)的威懾力，排球運動員需要肌肉力量和爆發(fā)力。這些都說明排球運動離不開良好的體力和體能和營養(yǎng)，比賽中運動員能力、技術和戰(zhàn)術的臨場發(fā)揮依賴于科學的訓練安排，超量的訓練負荷要依賴于長期的營養(yǎng)學恢復的保證，為此營養(yǎng)學恢復也如同訓練一樣要成為訓練計劃的一個重要組成部分，并放在僅次于訓練的重要位置。

3.1.2排球運動過后的營養(yǎng)補充

首先應是水的補充，排球運動是一個出汗較多的項目。水占人體的65%，運動中丟失水份得不到及時的補充，會導致人體的血容量的下降，從而增加心臟的負擔，使心率過度增高。運動中失水達體重的20-30%，即可使運動能力下降，其次是糖的補充，糖又是排球運動員的最重要的熱能營養(yǎng)素，糖對從事運動的人來說是最重要的熱能營養(yǎng)素，能迅速提供能量，運動肌肉中的能量從糖釋放比從脂肪要快三倍以上，糖在體內(nèi)燃燒后生成二氧化碳和水，也很容易排出體外（下轉(zhuǎn)第127頁）（上接第116頁），不會增加體液的酸度，糖燃燒時耗氧少，在無氧的情況下可以短時間為機體提供能量，糖的攝入后容易消化吸收，運動前、中、后都需要及時補糖，這樣就可以保證訓練期充足的能量，還有就是維生素的補充，在大量運動過后除了水和糖的供應，還應該及時補充維生素，目前排球運動員對蛋白質(zhì)補充存在兩個缺陷：一、動物蛋白比重過大，忽視了植物蛋白的補充，應該多食入豆制品；二、應多吃魚類、減少動物內(nèi)臟，減少豬肉和牛羊肉比例，減少反脂肪攝入，少吃油炸食物，少吃硬果類食物，鉀、鈉、鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)補充排球訓練中都需要礦物質(zhì)食入量的保障，除正常食物中含有這些礦物質(zhì)外，可重點增加奶類、動物臟器、海帶和小蝦皮的補充；再就是需要補充的維生素B1和維生素C，這兩種維生素對排球大運動的負荷訓練更重要。

3.2運動員比賽前、比賽中、比賽后的飲食補充

運動前，膳食的提供足夠的流質(zhì)維持體液水平、含較低脂肪和纖維以促使胃部排空和減少腸道不適、含較高糖類以維持血糖水平、含適量蛋白質(zhì)，而食物組合須為運動員所熟悉和接受，期間，營養(yǎng)攝取的首要目的是補充體液的流失及提供糖類（每小時約30-60克）以維持血糖水平，運動后，飲食目標是提供足夠能量和糖類，以補充肌糖確?？焖倩謴?，膳食應包括糖類、蛋白質(zhì)及脂肪，如果運動后糖被耗盡，開始的30分鐘運動員需每公斤體重進食1.5克糖類及往后4至6小時內(nèi)每2小時重復以上份量以補充糖原，在運動后進食蛋白質(zhì)可提供氨基酸，賽前：（1）由于運動量減少，能量消耗上也減少，相對主食與脂肪攝入也應減少，以免造成熱量過多轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪存在體內(nèi)；（2）蛋白質(zhì)的攝入可減少，但需要增加高質(zhì)量蛋白質(zhì)的攝入比例；（3）大量的蔬菜、水果、動物的內(nèi)臟、海帶、棗等快速補充礦物質(zhì)、微量元素；比賽中：（1）進餐在比賽開始前2.5-3小時；（2）吃七分飽；（3）含糖的食物，喝少量的蛋白；賽后：（1）1小時內(nèi)，喝含有礦物質(zhì)的碳水化合物飲料；（2）1-2小時內(nèi)選用高能小吃如：麥片、蛋糕、餅干、香蕉、葡萄干、果汁；（3）2小時在高能小吃的基礎上加少量蛋白，如：牛奶、冰淇淋、魚，要攝取正常飲食中的蛋白數(shù)量；

4結(jié)語

排球比賽時由短暫快速用力的有球活動及低強度的有球準備動作和移位活動所組成的綜合式運動，在排球訓練和比賽中，首先了解排球運動項目的特點，對改進訓練，發(fā)展運動員自身素質(zhì)，以及對疲勞的預防、賽后疲勞恢復都有及其重要意義，是為了更好的增加排球運動員自身的保護和自身對運動營養(yǎng)的加強。