肖春

中圖分類號：G823.4 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）08-040-01

摘 要 立定三級跳遠在所有體考項目中的技術(shù)是最復(fù)雜的一項。要提高立定三級跳遠成績就要求有較為全面的綜合素質(zhì)，對于身體素質(zhì)的練習(xí)就成為最基本的要求。因此要提高立定三級跳遠成績就要在身體基本素質(zhì)的基礎(chǔ)上提高技術(shù)環(huán)節(jié)。

關(guān)鍵詞 提高 體育專業(yè) 高考 立定三級跳遠

立定三級跳遠是部分省份體育高考必考項目之一，在所考項目中的技術(shù)也是最復(fù)雜的一項。要提高立定三級跳遠成績就要求有較為全面的身體素質(zhì)和較強的技術(shù)能力。身體素質(zhì)與技術(shù)是不可分割的整體，身體素質(zhì)是完成各種技術(shù)的基礎(chǔ)。因此提高立定三級跳遠成績的首要途徑是專項身體素質(zhì)提高。

一、提高專項身體素質(zhì)的基本方法

（一）力量訓(xùn)練：（1）采用杠鈴練習(xí)；（2）采用力量組合器械練習(xí)；（3）采用啞鈴練習(xí)；（4）投、推實心球練習(xí)；（5）腰部和背部的肌肉練習(xí)；（6）髖屈肌練習(xí)；（7）髖伸肌練習(xí)；（8）小腿肌肉練習(xí)；（9）腳踝肌肉力量練習(xí)。

（二）專項力量練習(xí)方法：（1）半蹲練習(xí)，強調(diào)快速蹬伸動作，每組盡可能快速地重復(fù)8—12次。（2）附中半蹲練習(xí)，或在蹬伸練習(xí)器上進行練習(xí)。（3）單腿下蹲練習(xí)：一條腿與地面平行，另一條腿做蹲起練習(xí)，兩條腿交換做。（4）伸髖肌的各種練習(xí)。（5）負重跳跳箱。

二、彈跳力訓(xùn)練

三級跳遠運動員的彈跳力訓(xùn)練分為基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練、專項跳躍訓(xùn)練、專項技術(shù)跳躍訓(xùn)練。

基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練：（1）單足跳：多級跳（右→右→左→左）節(jié)奏跳（右→右→左→右→右→左）換腿跳；跳躍低障礙；單足向上、向前跳躍。（2）踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)：平均節(jié)奏的跳躍；快節(jié)奏的跳躍；最大距離的跳躍；最短時間的跳躍；最大距離和最短時間的跳躍；提踵練習(xí)。（3）蛙跳：原地或行進間的跳躍；盡量向遠、向高跳。（4）蹲跳：原地或行進間蹲跳；連續(xù)跳躍或間斷地跳躍。（5）跳欄：跳低欄（向遠眺）；跳高欄（向高跳）。（6）起跳：向遠眺；向高跳。

專項跳躍訓(xùn)練：（1）上坡跳。（2）在相對硬一點的沙地或草地上進行跨步跳。（3）在相對硬一點的沙地或草地上連續(xù)單足跳練習(xí)。（4）在合成跑道上進行跨步跳練習(xí)。（5）連續(xù)單足跳。（6）跨步跳。（7）助跑或立定連續(xù)3＼5＼7＼10級單足跳。（8）雙腿條：蹲跳；下蹲伸展跳（負荷）。（9）不同形式的跨欄：擺動腿1＼3＼5步單足跳欄、起跳腿2＼4＼6步單足跳欄、雙腿快速跳欄。

專項技術(shù)跳躍技能：（1）單足跳：起跳后起跳腿的膝部向上擺動，在著地前大腿擺動幾乎伸直，然后向下扒地，緊接著起跳腿的膝部向前向上抬起。（2）換腿跳躍：在三級跳躍跨步跳和單足跳的專門技術(shù)動作練習(xí)，即右腿→右腿→左腿→左腿跳躍。（3）跨步跳：在三級跳遠跨步跳的扒地過程中，擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳躍項目的幅度大。

三、速度訓(xùn)練

動作速度訓(xùn)練：（1）仰臥快速伸腿：仰臥在跳箱上，雙腳踝部困住橡皮帶，兩腿快速做伸腿動作。10—15次一組，做3—4組。（2）原地負重大腿抬放練習(xí)：兩腳踝部分分別付約為1—3千克的沙袋或橡皮條進行快速抬腿下放練習(xí)，25—30次一組，做4—6組，盡可能加快大腿抬起與下放的速度。

四、合理的技術(shù)動作是提高成績的關(guān)鍵

（一）預(yù)備姿勢

兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂上舉，提踵，接著兩臂下擺，近體側(cè)位時屈膝半深蹲，大小腿夾角約為135°，上體稍前傾，全腳掌著地，雙臂擺至體后最高點，使身體重心的投影點落于兩腳支撐點之間稍前。身體下蹲的速度慢些，以免身體重心過于前傾造成墊腳犯規(guī)。

（二）第一跳的起跳與騰空著地

兩臂由后向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空后有力腿主動快速屈膝提拉式前擺，下落時，弱腿大腿發(fā)力積極下壓，膝踝關(guān)節(jié)適度放松，以整個腳掌在身體重心投影點稍前（約0.10米）處積極的扒地式著地，屈膝緩沖。

（三）第二跳

第一跳起跳著地后，當身體重心移到腳面正上稍前時，積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，讓身體在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至腳趾，后蹬角度約為78°。當擺動腿的腳底距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點落于身體重心投影點稍前（約0.20米），以增大第三跳的騰起高度。

（四）第三跳

在第二跳騰空時，就應(yīng)該準備下一跳的用力。大腿帶動小腿積極下壓扒地下落，著地時要積極屈膝、屈踝、前移髖關(guān)節(jié)，同時另一條腿屈膝快速向前上方擺起，兩臂同時從側(cè)后方向上擺動。起跳時要積極送髖伸背，使上體保持正直，起跳結(jié)束時起跳腿的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直，擺動腿高抬，兩臂高擺，以加大重心向上移動的距離。騰空步后接著可采用跳遠的蹲踞式或挺身式的空中動作和落地方法。

五、注意訓(xùn)練的合理性

（一）先雙腳跳后單腳跳，先沙地跳后硬地跳，先發(fā)展力量素質(zhì)后提高專項能力。（二）在周訓(xùn)練中，短跳訓(xùn)練應(yīng)安排在速度訓(xùn)練之前，長跳訓(xùn)練應(yīng)安排在速度訓(xùn)練之后，立定三級跳遠訓(xùn)練與100米訓(xùn)練可結(jié)合進行。（三）在大運動量訓(xùn)練或出現(xiàn)疲勞狀態(tài)時，要注意立定三級跳遠練習(xí)次數(shù)和間歇時間，防止動作變形和損傷。（四）專項訓(xùn)練時，按照立定三級跳遠的合理比例：24%-31%-45%的節(jié)奏練習(xí)。

總之立定三級跳遠不僅要求學(xué)生具有良好的身體素質(zhì)，而且還需要過硬的技術(shù)動作。教師在訓(xùn)練過程中要重點觀察學(xué)生的各種技術(shù)性錯誤，針對考生出現(xiàn)的問題，及時進行訓(xùn)練和改進，不斷挖掘?qū)W生的最大潛能，提高立定三級跳遠成績。

參考文獻：

[1] 陸愛云.運動生物力學(xué)[M].北京：人民體育出版社.2010.

[2] 王瑞元主編.運動生理學(xué)[M].北京：人民體育出版社.2002.

[3] 李鴻江主編.田徑[M].北京：高等教育出版社.2009.