常婧婧 施聞

（廣東省二沙體育訓(xùn)練中心 廣東廣州 510100）

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對(duì)美國(guó)競(jìng)技體能訓(xùn)練的再認(rèn)識(shí)

常婧婧 施聞

（廣東省二沙體育訓(xùn)練中心 廣東廣州 510100）

摘 要：該文的重點(diǎn)是從總的方面概括美國(guó)競(jìng)技體能訓(xùn)練的流程，它主要包括訓(xùn)練前的測(cè)試、訓(xùn)練前的熱身、根據(jù)測(cè)試情況所制定的體能訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練課后的牽拉、放松，每一階段體能訓(xùn)練后的測(cè)試。目前，在國(guó)內(nèi)還沒(méi)有相關(guān)完整的競(jìng)技體能訓(xùn)練思路文章發(fā)表，希望能以此作為從事體能訓(xùn)練工作者的學(xué)習(xí)參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞：美國(guó) 體能訓(xùn)練 再認(rèn)識(shí)

目前，我國(guó)的體能訓(xùn)練模式基本都是借鑒美國(guó)的訓(xùn)練理念，在訓(xùn)練中沒(méi)有按照嚴(yán)格的訓(xùn)練模式和成立專業(yè)的團(tuán)隊(duì)來(lái)進(jìn)行，訓(xùn)練還只是單個(gè)動(dòng)作的堆砌，在美國(guó)完整的體能訓(xùn)練課而是按照科學(xué)的訓(xùn)練模式和循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則進(jìn)行的系統(tǒng)的、有效的、有計(jì)劃的和有針對(duì)性的訓(xùn)練。

1　體能訓(xùn)練前的測(cè)試

在美國(guó)常用的體能訓(xùn)練測(cè)試方法是FMS功能動(dòng)作測(cè)試，英文全稱是Functional Movement System，是由美國(guó)理療師Gray Cook等寫(xiě)的《Functional Movement System》一書(shū)，詳細(xì)闡述了FMS 測(cè)試的理念和方法。該書(shū)把生物、醫(yī)學(xué)領(lǐng)域和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練緊密聯(lián)系起來(lái)，從測(cè)試、診斷、糾正和優(yōu)化基本動(dòng)作模式的視角出發(fā)，作為檢測(cè)運(yùn)動(dòng)員潛在傷病并進(jìn)行傷病預(yù)防訓(xùn)練的依據(jù)，用于全面提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力并延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

FMS測(cè)試包括7個(gè)測(cè)試動(dòng)作、詳細(xì)的評(píng)分說(shuō)明、豐富的矯正訓(xùn)練動(dòng)作庫(kù)，是一套非常科學(xué)系統(tǒng)的測(cè)試方法。測(cè)試內(nèi)容主要包括深蹲、跨欄、分腿蹲、肩部柔韌、下肢柔韌、俯臥撐和體旋7個(gè)動(dòng)作，其中肩部柔韌、俯臥撐和體旋附有3個(gè)傷病的篩查動(dòng)作。FMS測(cè)試內(nèi)容一般安排在運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備要進(jìn)行體能訓(xùn)練前，體能教練一般會(huì)按照測(cè)試要求，一步步進(jìn)行嚴(yán)謹(jǐn)測(cè)試，測(cè)試過(guò)程中不僅要仔細(xì)地觀察，還要詢問(wèn)隊(duì)員的身體感覺(jué)，如，有無(wú)疼痛感等。這部分是決定接下來(lái)制定體能訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵，深入了解隊(duì)員身體情況，做出分析判斷，根據(jù)隊(duì)員每步的測(cè)試情況，制定一套有針對(duì)性的、系統(tǒng)的體能訓(xùn)練計(jì)劃。FMS測(cè)試是目前美國(guó)廣泛應(yīng)用于康復(fù)和體能訓(xùn)練領(lǐng)域的一種測(cè)試方法，具有易操作、好評(píng)價(jià)、測(cè)試安全等優(yōu)點(diǎn)。

表1 有效的熱身訓(xùn)練方式

2　體能訓(xùn)練前的熱身

任何訓(xùn)練都要重視熱身，與我國(guó)傳統(tǒng)的熱身方式不同的是，美國(guó)體能訓(xùn)練的熱身都以激活神經(jīng)肌肉系統(tǒng)為主的練習(xí)，通常是以靜力性和動(dòng)力性相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)展開(kāi)，逐步激活核心肌群和深層肌群，以提高運(yùn)動(dòng)員身體的平衡性、靈活性和穩(wěn)定性。

2.1 一般體能訓(xùn)練熱身計(jì)劃

一般性體能訓(xùn)練熱身需要時(shí)間15 min，建立正確動(dòng)作模式從熱身開(kāi)始，接下來(lái)是一套有效的熱身計(jì)劃的例子。（見(jiàn)表1）

2.2 與專項(xiàng)有關(guān)的體能訓(xùn)練熱身計(jì)劃

專項(xiàng)體能熱身計(jì)劃和一般熱身計(jì)劃是不同的，專項(xiàng)熱身計(jì)劃主要是針對(duì)接下來(lái)的體能訓(xùn)練課而設(shè)計(jì)的，以激活該次體能訓(xùn)練課中所需要的肌群為主，還要與專項(xiàng)訓(xùn)練相關(guān)的一些身體練習(xí)。它包括：直線的或旋轉(zhuǎn)的、與地面有接觸的和無(wú)接觸的、肌張力的高低等三部分要素組成。當(dāng)然要把這些要素充分融入到熱身計(jì)劃當(dāng)中，需要對(duì)所參加的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有較為全面、透徹、深入地了解。

以上兩種形式的熱身，都要保證運(yùn)動(dòng)員身體不感覺(jué)疲勞為宜，這樣才能為接下來(lái)的訓(xùn)練提供良好的體能保障。

圖1 身體主要部位的泡沫軸放松

3　根據(jù)測(cè)試制定的體能訓(xùn)練計(jì)劃

美國(guó)體能訓(xùn)練科學(xué)化程度非常高，訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容安排的都非常詳盡。體能訓(xùn)練按照項(xiàng)目的訓(xùn)練周期分為幾個(gè)階段，每個(gè)階段安排幾次訓(xùn)練，對(duì)每次的訓(xùn)練內(nèi)容、手段、方法、訓(xùn)練強(qiáng)度（1RM%）、訓(xùn)練量（訓(xùn)練量=組數(shù)×重復(fù)數(shù)）休息間隔等做了精細(xì)安排。每個(gè)計(jì)劃都標(biāo)明特定隊(duì)員優(yōu)點(diǎn)、缺點(diǎn)、重點(diǎn)、需要及目標(biāo)，訓(xùn)練計(jì)劃具有一定的彈性，體現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，每一個(gè)動(dòng)作的設(shè)計(jì)都盡量與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)合，充分滿足了每個(gè)隊(duì)員的個(gè)體化需要。

3.1 正確的體能訓(xùn)練動(dòng)作模式

美國(guó)體能訓(xùn)練要求所有的動(dòng)作都符合人體的正常解剖結(jié)構(gòu)（動(dòng)作模式），只有在正確地解剖結(jié)構(gòu)下才能去進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)，否則訓(xùn)練效果都是無(wú)效的，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體也容易造成傷害。運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)傷病，運(yùn)動(dòng)模式表現(xiàn)差，直接原因是運(yùn)動(dòng)員較差的穩(wěn)定性和柔韌性，這樣會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的提高，競(jìng)技能力不能得到有效發(fā)揮。在美國(guó)，任何運(yùn)動(dòng)首先都強(qiáng)調(diào)建立正確動(dòng)作模式的重要性，訓(xùn)練目的緊緊圍繞提高靈活性和穩(wěn)定性使人體的動(dòng)作模式高效化，身體協(xié)調(diào)、動(dòng)作連貫從而達(dá)到能量的節(jié)省化，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的最大發(fā)揮。

3.2 體能訓(xùn)練系統(tǒng)的優(yōu)化

美國(guó)體能訓(xùn)練系統(tǒng)優(yōu)化是建立在正確的動(dòng)作模式條件下的，通過(guò)不斷地強(qiáng)化，機(jī)體得到科學(xué)的訓(xùn)練和高度的適應(yīng)，符合人體生物力學(xué)運(yùn)動(dòng)特征，重視神經(jīng)、體能調(diào)節(jié)和本體感覺(jué)的訓(xùn)練，強(qiáng)化心理訓(xùn)練，注重體能的節(jié)約化，最后達(dá)到對(duì)人體系統(tǒng)優(yōu)化的過(guò)程。優(yōu)化的對(duì)象為運(yùn)動(dòng)直接參與系統(tǒng)骨、關(guān)節(jié)、肌肉，能量供應(yīng)系統(tǒng)各運(yùn)動(dòng)輔助系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)的支配者神經(jīng)系統(tǒng)等，優(yōu)化的目的使各系統(tǒng)協(xié)調(diào)工作，提高人體系統(tǒng)功能。

4　體能訓(xùn)練課后的牽拉和放松

我們都知道一堂好的訓(xùn)練課，最后的牽拉和放松是不可缺少的，美國(guó)體能訓(xùn)練中特別重視這一環(huán)節(jié)，一般放松方式多采取靜力性的拉伸和以泡沫軸為主的筋膜放松法，時(shí)間安排一般在20 min左右，這是有效緩解肌肉緊張和預(yù)防傷病的有效方法。其中，以泡沫軸為主的筋膜放松法主要部位見(jiàn)圖1。

在做每個(gè)動(dòng)作的注意事項(xiàng)：盡量保持身體穩(wěn)定，不要憋氣，來(lái)回滾壓泡沫軸。為了增加效果，腿部的最好滾壓?jiǎn)瓮龋弁袋c(diǎn)位置停留10 s，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組40 s。

5　體能訓(xùn)練的監(jiān)測(cè)和監(jiān)控方法

美國(guó)體能訓(xùn)練的監(jiān)測(cè)和監(jiān)控建立了標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試流程。包括統(tǒng)一并規(guī)范的測(cè)試時(shí)間、運(yùn)動(dòng)員測(cè)試前的注意事項(xiàng)、測(cè)試方法及具體過(guò)程、測(cè)試人員、測(cè)試儀器、獲得數(shù)據(jù)的方式及建立數(shù)據(jù)庫(kù)、提出分析報(bào)告的格式、反饋時(shí)間。這部分一般安排在每個(gè)階段的體能訓(xùn)練任務(wù)完成后，對(duì)這一階段的體能訓(xùn)練效果進(jìn)行檢查和客觀的評(píng)價(jià)，測(cè)試連貫，數(shù)據(jù)齊全，為教練員和科研人員進(jìn)行機(jī)能評(píng)價(jià)提供全面的參考。

6　結(jié)語(yǔ)

美國(guó)體能訓(xùn)練嚴(yán)格按照科學(xué)化、系統(tǒng)化的流程來(lái)進(jìn)行，根據(jù)多學(xué)科的有效整合，應(yīng)用科學(xué)的方法和嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)最合理的體能訓(xùn)練計(jì)劃，充分得到運(yùn)動(dòng)隊(duì)的認(rèn)可，并實(shí)施了對(duì)訓(xùn)練過(guò)程的有效控制，形成了一套較為完善、全面的科學(xué)訓(xùn)練體系。

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中圖分類號(hào)：G808

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2016）04（b）-0142-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.11.142

Re-recognition of Athletic Physical Training in The United States

Chang Jingjing Shi Wen
（Ersha Sports Trainning Center of Guangdong Province，Guangzhou Guangdong，510100，China）

Abstract：The key to this article sum up the process of athletic physical training in the United States， it mainly includes the physical training before testing， the warm-up before training， according to the test conditions draw up training plan and the stretch & relax after training class， the test after each phase of physical training. At present， it has not athletic physical training idea related articles published in domestic， hope this article can provide the reference basis for the workers of athletic physical training.

Key Words：USA；Physical Training；Re-recognition