張靖

【摘 要】 本文分析高校瑜伽教學(xué)中在體位練習(xí)、呼吸冥想等過程中存在或遇到的問題，探討了解決對(duì)策，以便更好地提高教學(xué)質(zhì)量，使學(xué)生終身受益。

【關(guān)鍵詞】 高校；瑜伽教學(xué)；問題；對(duì)策

瑜伽一詞，來自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音譯。一般來說，瑜伽這個(gè)字被翻譯為：“結(jié)合”，既身與心的結(jié)合借由控制心靈的變化而得到的特殊經(jīng)驗(yàn)，被稱為瑜伽?！惰べそ?jīng)》指出約束心靈的變化為瑜伽。瑜伽是生靈（自我）與原始之始的結(jié)合或和諧的關(guān)系。瑜伽的經(jīng)典著作《瑜伽經(jīng)》提出了八種功法，又稱“八支行法”：1、持戒法；2、收意法-控制心意；3、體位法-體位修習(xí)；4、呼吸法-控制生命力；5、撤回法-收攝感官；6、把持法-精神專注；7、入定法-冥想；8、三摩地-靈性神定。瑜伽是身、心、靈相結(jié)合的練習(xí)。瑜伽很多流派，印度教從宗教修行的角度，把瑜伽分為智瑜、業(yè)瑜伽、信瑜伽 、哈他瑜伽、王瑜伽和昆達(dá)利尼瑜伽六種。其中最廣為人知的是哈他瑜伽與王瑜伽。哈代表“日”，他代表“月”，指陰陽平衡的意思，是結(jié)合體位、呼吸和冥想的練習(xí)。瑜伽在1980年代在美國盛行。被親切地稱為“中國瑜伽之母”張蕙蘭老師在1985年將瑜伽傳入我國。醫(yī)學(xué)研究表明，90%的疾病與壓力有關(guān)，瑜伽能促進(jìn)身體和心理健康，改善呼吸系統(tǒng)和心腦血管等疾病，減緩焦慮、平和心境，促進(jìn)大腦健康，使人精神充溢，增進(jìn)大學(xué)生學(xué)習(xí)效率。瑜伽具有現(xiàn)代醫(yī)學(xué)缺乏的優(yōu)點(diǎn)，如無創(chuàng)傷、無藥物副作用、老少皆宜、不受場(chǎng)地條件等限制等優(yōu)點(diǎn)。

下面就瑜伽教學(xué)中遇到的問題作分析與探討：

首先一些慢性疾病的學(xué)生，如心腦血管疾病、高血壓等，或是運(yùn)動(dòng)禁忌癥的，如腰椎、頸椎有舊傷的應(yīng)避免參加瑜伽運(yùn)動(dòng)。或咨詢專業(yè)醫(yī)生，給出專業(yè)指導(dǎo)。

在瑜伽教學(xué)中介紹瑜伽的相關(guān)知識(shí)是非常必要的，瑜伽是一門科學(xué)，是印度六大哲學(xué)之一。他的哲學(xué)思想和瑜伽飲食等都有助于建立良好的生活方式，使學(xué)生更好地理解瑜伽，更好地練習(xí)瑜伽，達(dá)到更好的目的。提高她們的生活質(zhì)量。

一、避免練習(xí)中受傷

1、瑜伽墊子要選擇柔軟而有一定厚度的墊子， 太薄的墊子容易造成膝蓋的損傷或因緩沖不夠，引起腿部肌肉韌帶拉傷。此外，學(xué)生著裝要準(zhǔn)確，一般無須特意去準(zhǔn)備衣褲，只要穿寬松、便于拉伸的運(yùn)動(dòng)褲就可以。練習(xí)瑜伽時(shí)一般赤足，這樣避免腳底打滑，穩(wěn)定性好。當(dāng)然冬天時(shí)，可備一雙防滑瑜伽襪。

2、學(xué)生準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，熱身活動(dòng)要把全身各關(guān)節(jié)活動(dòng)開，再進(jìn)行韌帶的拉伸，把全身各韌帶拉開。尤其冬天的時(shí)候，學(xué)生韌帶較緊。更容易受傷，所以準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分。

3、應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)情況來選擇適合學(xué)生練習(xí)的動(dòng)作，在練習(xí)中，應(yīng)強(qiáng)調(diào)不勉強(qiáng)、過度、不攀比，在自己能力范圍內(nèi)伸展，不要做與自己身體素質(zhì)不符的動(dòng)作，要循序漸進(jìn)。一旦在練習(xí)中出現(xiàn)疼痛或顫抖、體力不支應(yīng)立刻還原動(dòng)作，因?yàn)檫@是受傷的警示。要緩慢練習(xí)，自己是自己的老師，堅(jiān)決不做讓自己不舒服的姿勢(shì)。聽從身體的感受，一般來說，頸、腰、膝蓋關(guān)節(jié)較易受傷，拉伸這些部位要小心，不要拉伸過度。學(xué)生要按老師講的動(dòng)作要領(lǐng)去練習(xí)，按照正確的動(dòng)作示范來做，不要自己盲目地練，要小心、溫和地伸展。加強(qiáng)師生的溝通交流，了解學(xué)生對(duì)教學(xué)的反饋，以便對(duì)教學(xué)進(jìn)行合理安排，針對(duì)某些動(dòng)作帶來的身體不適加以指導(dǎo)和解決.在練習(xí)中，學(xué)生如果有某身體部位不舒服，應(yīng)及時(shí)與老師溝通，必要時(shí)咨詢醫(yī)生，讓醫(yī)生給出安全練習(xí)的專業(yè)建議。在練習(xí)中，同時(shí)也要提醒學(xué)生有時(shí)出現(xiàn)種種不適是暫時(shí)的，要有耐心和信心，通過慢慢改善身體素質(zhì)，某些你之前做不好的動(dòng)作會(huì)得到改觀，就不會(huì)覺得很吃力了。

二、在呼吸冥想中存在的問題

呼吸冥想能改善呼吸系統(tǒng)，能改善某些慢性疾病、緩解壓力，心境平和，使人精神充沛。

1、首先提醒學(xué)生，坐姿準(zhǔn)確，瑜伽坐姿很多，一般建議采用簡(jiǎn)易坐姿，要保持頭、頸和肩在一條直線上，不要出現(xiàn)弓背等錯(cuò)誤坐姿。此外，還要提示學(xué)生注意力集中在呼吸上，時(shí)不時(shí)提示呼吸的要領(lǐng)，以便學(xué)生集中注意力，避免學(xué)生缺乏耐心、注意力分散，感覺坐不住。要注意呼吸的節(jié)奏、連貫以及深長。切勿短促、粗急。

2、對(duì)于初學(xué)者，跟不上所要求的呼吸節(jié)奏的同學(xué)，提示他們千萬別屏氣，可以用自然呼吸調(diào)整，慢慢地練習(xí)，隨著呼吸的加深，就會(huì)跟上所要求的呼吸節(jié)奏的。切勿操之過急。

三、在體位練習(xí)中存在的問題

1、首先練習(xí)時(shí)，要注意體式與呼吸的配合，這是非常重要的。要用鼻子呼吸。深長、緩慢的呼吸。呼吸要流暢。不要出現(xiàn)憋氣的情況。初學(xué)者經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作與呼吸難以配合好，那就讓學(xué)生按正常的呼吸節(jié)奏做，一旦動(dòng)作熟練后，再按老師要求來配合呼吸。

2、練習(xí)瑜伽要難度合理，一些簡(jiǎn)單、實(shí)用、安全的體式，就能達(dá)到健身效果?！熬毩?xí)結(jié)果不是我們刻意追求的，而是你在練習(xí)時(shí)是否關(guān)注過你身體的感受與變化，去享受整個(gè)練習(xí)的過程，那才是美好的事情，又何來的傷害呢？“我們要關(guān)注瑜伽過程，要看到自己的進(jìn)步，體會(huì)瑜伽帶來的健康益處，而不是急于求成。在瑜伽練習(xí)中，要安排合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，提示學(xué)生身體不舒服時(shí)，可以適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般每個(gè)體式保留5～8次呼吸，要提醒學(xué)生有耐心，放松身體、避免緊張，這樣會(huì)繃緊韌帶，達(dá)不到良好的效果。在每個(gè)姿勢(shì)之間有充分的休息，以便更快地消除肌肉的疲勞。“例如，在做下犬式練習(xí)后， 應(yīng)做嬰兒式放松；在做完全弓式后建議做挺尸式放松，這樣可以促進(jìn)血液的回流，改善血液的供給，還可以使活動(dòng)肢體中已經(jīng)疲勞的神經(jīng)細(xì)胞加深抑制，得到休息，對(duì)于消除疲勞和防止損失有積極的作用?！?/p>

3、瑜伽音樂可供選擇很多，蕙蘭瑜伽音樂、輕音樂等，可選擇舒緩、優(yōu)美的音樂。如選擇大自然的聲音音樂，會(huì)使人猶如走進(jìn)大自然一樣，與大自然連接，心情舒暢，消除疲勞，精神煥然一新、緩解壓力。

四、放松練習(xí)

放松練習(xí)有助于恢復(fù)體力，消除疲勞，一般在體位練習(xí)后進(jìn)行，可能有些同學(xué)忽視放松練習(xí)，首先，場(chǎng)地要保持安靜，最好讓學(xué)生平躺于地面這樣更有利于放松整個(gè)身體，當(dāng)然要看天氣情況，冬天的話，可以讓學(xué)生坐著，或準(zhǔn)備毛巾毯，蓋身上。提示學(xué)生根據(jù)放松導(dǎo)詞放松全身的各肌肉和關(guān)節(jié)，要讓學(xué)生注意力集中，避免學(xué)生睡著。放松的時(shí)間大約持續(xù)5～10分鐘左右。

五、瑜伽考核

此外，在考核上，不能一味地一個(gè)尺度來評(píng)判學(xué)生，每個(gè)人身體素質(zhì)不一樣，否則，會(huì)引起學(xué)生恐懼心理，缺乏自信，引起學(xué)生損傷，不利于展開教學(xué)。要結(jié)合學(xué)生學(xué)習(xí)態(tài)度來評(píng)價(jià)，這樣比較合理。

瑜伽在女大學(xué)生中較受歡迎，能促進(jìn)大學(xué)生身體和心理健康，改善她們的形體，減緩她們學(xué)習(xí)、就業(yè)壓力等帶來的心理焦慮，提高她們的自信心，提高生活質(zhì)量。

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【作者簡(jiǎn)介】

張 靖（1971-），碩士學(xué)位，上海大學(xué)體育學(xué)院講師.