□海南華僑中學(xué)　杜　震□北京體育大學(xué)　羊王龍

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橡皮管訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中的運動解剖分析

□海南華僑中學(xué)杜震
□北京體育大學(xué)羊王龍

【摘要】本文通過文獻資料分析法和觀察法，對海南僑中短跑運動員的橡皮管訓(xùn)練方法在上肢、軀干和下肢的訓(xùn)練中進行研究，發(fā)現(xiàn)：利用橡皮管訓(xùn)練，可以提高運動員的速度力量、速度耐力以及力量耐力，進而提高運動員的動作幅度和動作頻率，提高運動員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。

【關(guān)鍵詞】橡皮管訓(xùn)練方法肌肉群運動解剖學(xué)

運動員短跑速度的快慢是由動作頻率和動作幅度兩個因素所決定的。頻率是由神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)快慢決定的，是先天遺傳，后天的訓(xùn)練提高空間不大。步幅的大小是由下肢肌肉力量的大小和各關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性所決定，后天訓(xùn)練是可以提高的。

橡皮管訓(xùn)練方法是一種新型的訓(xùn)練方法，目前逐漸地被運用在短跑訓(xùn)練領(lǐng)域。海南華僑中學(xué)曾連續(xù)四屆獲得全國中學(xué)生田徑錦標賽團體總分第一名，連續(xù)八屆獲得海南省中學(xué)田徑運動會團體總分第一名。因此，海南華僑中學(xué)田徑隊的訓(xùn)練方法與手段值得我們?nèi)パ芯?。本文通過文獻資料法和觀察法對海南僑中短跑運動員的橡皮管訓(xùn)練方法在上肢、軀干和下肢的肌肉群訓(xùn)練中的運用進行研究，為提高短跑運動員的競技能力、推動田徑短跑項目的發(fā)展與進步提供理論參考。

一、研究對象與方法

1．研究對象。海南華僑中學(xué)田徑隊短跑運動員的橡皮管訓(xùn)練方法。

2．研究方法。

（1）文獻資料法。中國知網(wǎng)等大量相關(guān)田徑短跑項目的期刊、《運動訓(xùn)練學(xué)》、《田徑運動高級教程》、《運動解剖學(xué)》、《運動生理學(xué)》等與短跑項目的訓(xùn)練方法相關(guān)的教材，為本文的研究提供了堅實的理論基礎(chǔ)。

（2）觀察法。在本研究中，作者對海南華僑中學(xué)短跑運動員的橡皮管訓(xùn)練方法進行觀察,并通過相機進行攝影記錄。

二、訓(xùn)練方法的分析

1.上肢肌肉群訓(xùn)練分析。在短跑的技術(shù)訓(xùn)練中，教練往往將精力和訓(xùn)練手段放在下肢的訓(xùn)練上而忽視了上肢的訓(xùn)練。人體在做跑的技術(shù)動作時，上肢與下肢是一個協(xié)同平衡的配合動作，上肢的頻率與下肢的擺動頻率是一致的。而短跑的技術(shù)動作特點是速度快，強度大，這些技術(shù)特點要求運動員應(yīng)該具備很快的擺動頻率和力量耐力來支持，完成這些技術(shù)動作都離不開上肢的協(xié)調(diào)配合。因此，上肢的擺動在短跑中的作用是不可忽視的。

運動員兩手套橡皮管原地擺臂練習(xí)可以增加上肢的力量，進而通過提高上肢的擺動頻率來提高運動速度。由于橡皮管在被動拉長后會形成一定的收縮力，這就給運動員在上肢前擺時形成向后的阻力，在阻力的作用下，運動員就會增加擺臂力量，這樣肌肉就會主動收縮，進而就提高了肌肉收縮力量。在訓(xùn)練技術(shù)動作的末期，擺動的速度明顯下降，這是由于此時屬于疲勞階段，如果在此階段的基礎(chǔ)上堅持訓(xùn)練，就會提高上肢擺動肌肉群的力量耐力，為運動員在短跑的后半段沖刺提供維持動作不變形的保障。此法在動作泛化階段可以加強擺臂的方向、軌跡、幅度的鞏固，有效促進其正確擺臂技術(shù)的形成。

2.軀干肌肉群訓(xùn)練分析。人體的主要力量是來自于軀干的力量，所有運動項目都需要運動員有良好的腰腹肌力量做基礎(chǔ)，短跑更是如此。因此，軀干力量、腰腹肌的力量被許多學(xué)者稱為“核心力量”。

肘套橡皮管身體側(cè)拉是針對軀干的髂腰肌而設(shè)計的訓(xùn)練手段。通過左右兩側(cè)的彎曲直立的動作循環(huán)練習(xí)，使得髂腰肌受到阻力的刺激，為了克服阻力運動員會有意識地使肌肉收縮，通過長時間的訓(xùn)練，機體會產(chǎn)生生物性適應(yīng)，進而提高了髂腰肌的力量。

腰腹肌力量是上下肢動作協(xié)調(diào)的關(guān)鍵，同時也是身體整體運動向前性的保證。短跑訓(xùn)練中腰腹肌力量的大小決定了運動員身體姿態(tài)的正確與否，可以讓運動員在跑的過程中上下肢協(xié)調(diào)一致。發(fā)展腰腹肌力量最好的辦法就是負重或者徒手仰臥起坐。要求在動作訓(xùn)練中做動作時快起慢下，既提高肌肉的力量耐力，還增強運動員腰腹肌的爆發(fā)力。也可以用肘關(guān)節(jié)觸碰另一側(cè)膝關(guān)節(jié)的辦法鍛煉兩側(cè)的髂腰肌。脊柱肌和背闊肌的訓(xùn)練可以結(jié)合橡皮管做伏地挺身、平板支撐和俯臥兩頭起的訓(xùn)練方法來訓(xùn)練，最好手背在身后，頭盡量后仰。

3.下肢肌肉群訓(xùn)練分析。短跑速度是由步幅和步頻決定的，但通過短跑實際過程看，成績的好壞主要取決于后程，而影響短跑后程的主要因素是速度耐力，速度耐力在短跑沖刺階段發(fā)揮著重要作用。因此，提高短跑運動員的成績，最有效的方法就是發(fā)展運動員的速度耐力和速度力量。短跑的基本技術(shù)動作可分為：后蹬、騰空，緩沖三個階段，短跑過程中的步頻和步幅與后蹬、騰空，緩沖三個階段有著密切的關(guān)系。

步頻的快慢受控于神經(jīng)系統(tǒng)，屬于遺傳領(lǐng)域，后天的訓(xùn)練對步頻的提高不大。在腳踝套橡膠帶手扶肋木的快速后踢腿練習(xí)中，后踢結(jié)束后在橡皮管的拉力下，加快了大腿向前擺動的速度，進而提高兩腿交替的速度來提高步頻；下肢的阻力練習(xí)，是為了提高髖關(guān)節(jié)屈髖肌肉群的力量，也是提高步頻的有效訓(xùn)練手段之一。步幅的大小度取決于各下肢關(guān)節(jié)的靈活性及關(guān)節(jié)周圍的屈伸肌的力量素質(zhì)，可以通過后天的系統(tǒng)訓(xùn)練加以提高，通過下肢阻力后蹬跑、高抬腿和快速向前擺腿的練習(xí)方法，提高踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的屈伸肌的力量素質(zhì)和關(guān)節(jié)靈活性。

通過利用橡皮管針對髖部驚醒柔韌靈活性的訓(xùn)練,可以有效提高髖關(guān)節(jié)的活動范圍,提高腿的前擺距離和前擺高度,在短跑中，大腿的擺動主要依賴的是伸髖肌群與屈髖肌群力量,加強伸髓肌群與屈髓肌群力量可以加大送髓的幅度，進而提高擺腿幅度以提高支撐階段重心水平移動距離。提高踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的速度力量和速度耐力對跑的技術(shù)質(zhì)量、縮短騰空時間和支撐時間有一定的影響。在下肢訓(xùn)練中，由于橡皮管的兩面效果，在向前擺腿練習(xí)中，會增加髖關(guān)節(jié)的力量，在向前擺動結(jié)束后，會受到橡皮管的拉力形成助力練習(xí)，加快擺動腿的下壓速度，髖關(guān)節(jié)力量的提高和神經(jīng)靈敏度的提高，促進了步頻的加快以縮短騰空時間。在跑的過程中，支撐的后半段，各關(guān)節(jié)的肌肉群會做最大的退讓工作和克制工作的緩沖，而這個緩沖時間的長短就會影響到最后的運動成績，這個緩沖的時間是受到關(guān)節(jié)的穩(wěn)定程度所影響，在以上下肢訓(xùn)練中：單人牽拉30米快速起跑練習(xí)；髖套橡皮管單人牽拉向前50米高抬腿跑練習(xí)；腳踝套橡皮管雙人牽拉100米快速跑練習(xí)和髖套橡膠管雙人牽拉60米快速后蹬跑練習(xí)中，在阻力的作用下加強關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，通過練習(xí)的次數(shù)和練習(xí)的時間也提高了短跑的速度耐力，為短跑后半程打好良好的耐力基礎(chǔ)。

影響短跑成績的重要因素就是步幅，也就是下肢的力量和速度，我們根據(jù)短跑的技術(shù)特點，通過橡皮管阻力和助力練習(xí)來提高短跑的速度力量和速度耐力，同時在橡皮管訓(xùn)練方法中，也可以提高運動員的速度耐力和神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏度和肢體的協(xié)調(diào)性。

三、結(jié)論與建議

1．結(jié)論。橡皮管在短跑肌肉群訓(xùn)練中，可以提高運動員的速度力量、速度耐力以及力量耐力，進而提高運動員的動作幅度和動作頻率、協(xié)調(diào)性和柔韌性；對短跑初學(xué)者的短跑技術(shù)動作起到鞏固和加強的作用；可以調(diào)動短跑運動員小肌肉群與神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)作用，更好地避免運動損傷，為提高最大力量、爆發(fā)力和快速力量等大強度訓(xùn)練提供基礎(chǔ)。

2．建議。在利用橡皮管訓(xùn)練之前，注意檢查橡皮管的完整性以及做好訓(xùn)練前的熱身活動，避免在訓(xùn)練中所帶來的意外損傷。進行橡皮管訓(xùn)練時，要根據(jù)運動員的不同性別、專項水平和專項技術(shù)特點，合理地安排訓(xùn)練任務(wù)與內(nèi)容。訓(xùn)練中，要確保在技術(shù)動作規(guī)范性不受破壞的前提下完成訓(xùn)練。

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作者簡介：（杜震，海南華僑中學(xué)高級教師，從事體育教學(xué)研究；羊王龍，男，北京體育大學(xué)2013級體育教學(xué)專業(yè)碩士研究生，從事體育教學(xué)研究）