孫路

（晉城市體育運動學(xué)校 山西晉城 048000）

隨著核心力量訓(xùn)練法的引進,越來越多的教練員和運動員將其運用到訓(xùn)練中去,用于增強運動員核心部位的力量,從而提高運動員的競技能力。作為體能主導(dǎo)類項目的中長跑項目,同樣需要借助核心力量訓(xùn)練的精確性、協(xié)調(diào)性以及時效性等方面的積極作用來提高運動員的競技能力水平。該文主要通過實驗對象進行一定時期的核心力量實驗訓(xùn)練,對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練進行比較分析,并在實驗基礎(chǔ)上說明核心力量訓(xùn)練在青少年中長跑訓(xùn)練中的重要性。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

山西省晉城市體校年齡在11～13歲之間,訓(xùn)練年限4～6年的男女運動員各10人。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過互聯(lián)網(wǎng)《中國知識資源總庫》,閱讀了有關(guān)力量訓(xùn)練、中長跑專項訓(xùn)練、核心力量、運動生理學(xué)等專業(yè)書籍,為本研究提供了指導(dǎo)思路﹑奠定了理論基礎(chǔ)及理論指導(dǎo)依據(jù)。

1.2.2 數(shù)據(jù)統(tǒng)計法

實驗所得出數(shù)據(jù)采用軟件統(tǒng)計軟件分析,得出結(jié)論。

1.2.3 實驗法

挑選10名青少年中長跑運動員進行為期8周的訓(xùn)練實驗。第一階段（1-4周）實驗對象采用傳統(tǒng)的腰腹力量練習(xí),4周訓(xùn)練結(jié)束以后進行實驗測量指標(biāo)。第二階段實驗對象采用核心力量練習(xí),4周訓(xùn)練結(jié)束以后進行實驗測量指標(biāo)。8周的實驗結(jié)束后,對比實驗對象前后的各項測量指標(biāo),獲取論文中所需的數(shù)據(jù)。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心力量訓(xùn)練的相關(guān)概念

2.1.1 人體核心的概念

軀干部位即體能訓(xùn)練中常提高的核心部位,主要包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。從解剖學(xué)角度分析,核心肌群由深層的小肌肉群和淺層的大肌肉群組成。深層的小肌肉群附著在脊柱上,不僅起到了穩(wěn)定脊柱的作用,而且可以使脊柱保持在中立位置。淺層的大肌肉群沒有直接附著在脊柱上,而是離皮脂較近,其作用同樣的重要,對于保證身體可以做一些拉伸、旋轉(zhuǎn)等動作。同樣可以起到緩沖外力的作用。

2.1.2 核心力量的概念

核心力量是指人體核心區(qū)域肌群的力量,不僅可以穩(wěn)定人體的軀干部位,而且可以傳遞上下肢的力量,使四肢協(xié)調(diào)配合運動,同時還可以起到保持身體穩(wěn)定性和平衡性的作用。

2.1.3 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練的區(qū)別

（1）核心力量訓(xùn)練涉及人體整個軀干和骨盆部位的肌肉,更加注重深層小肌肉群的激活與訓(xùn)練。而傳統(tǒng)腰腹肌群力量訓(xùn)練只是核心力量訓(xùn)練的一個分支;（2）核心力量訓(xùn)練在練習(xí)方式上,不僅采用一端固定的向心收縮,而且還可以采用兩端固定的靜力性收縮。傳統(tǒng)的腰腹力量練習(xí)一般在平坦固定的支撐面上進行屈伸;（3）核心力量訓(xùn)練不僅重視一維運動練習(xí),而且重視二維和三維運動練習(xí)。傳統(tǒng)腰腹練習(xí)只重視一維運動練習(xí);（4）在訓(xùn)練方式上,核心力量訓(xùn)練采用斜向、旋轉(zhuǎn)、屈伸等多種復(fù)合式多維運動。傳統(tǒng)腰腹運動僅采用屈伸的一維運動;（5）在訓(xùn)練條件上,核心力量訓(xùn)練為了加強對身體重心的控制能力,多在部位定條件下進行訓(xùn)練;（6）從訓(xùn)練效果來看,核心力量訓(xùn)練不僅可以加強腰腹力量,而且可以加強髖部和骨盆部肌群的力量,加強了軀干的穩(wěn)定性。傳統(tǒng)腰腹力量僅僅練習(xí)到了腰腹部的力量。[1]

2.2 核心力量訓(xùn)練的作用和原則

2.2.1 核心力量訓(xùn)練的作用

核心力量訓(xùn)練的主要作用在于加強核心部位肌群的穩(wěn)定性與平衡能力,通過加強核心肌群的力量來保持脊柱的中立位置,保持正確的身體姿勢,穩(wěn)定身體重心,加強身體的控制能力和平衡能力,并且在運動過程中可以將核心部位肌群的能量傳遞到四肢,提高動作的效率的同時也提高了運動成績,并且可以達到預(yù)防運動損傷的目的。

2.2.2 核心力量的訓(xùn)練原則

核心力量的訓(xùn)練原則可以按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則,在訓(xùn)練初期可以先進行有固定支撐的靜力性練習(xí),比如說肘撐、背橋等;減少固定支撐的靜力性練習(xí),比如說在異側(cè)手腳伸展進行肘撐、側(cè)撐等;在不平衡狀態(tài)下進行的核心力量的訓(xùn)練,借助瑞士球或者是平衡墊等儀器;最后借助大型器械進行訓(xùn)練;與專項技術(shù)相結(jié)合的訓(xùn)練;在訓(xùn)練過程中要通過科學(xué)的方法與手段進行定期的功能性篩查,隨時修改訓(xùn)練計劃。

2.3 核心力量訓(xùn)練的方法

核心訓(xùn)練的方法:（1）瑜伽墊上的靜力支撐,包括肘撐、側(cè)撐、背橋等靜力性支撐;（2）借助平衡墊、瑞士球等器械的不平衡因素進行的動態(tài)練習(xí);（3）借助C-E-T懸吊進行核心力量的練習(xí);（4）借助Imoove進行平衡能力的測試,并通過其進行核心區(qū)域平衡能力的訓(xùn)練;（5）通過睜眼、閉眼或者單、雙腳交替站立的方式訓(xùn)練運動員的平衡能力

表1 傳統(tǒng)力量訓(xùn)練組與核心力量訓(xùn)練組訓(xùn)練前后結(jié)果比較分析

2.4 訓(xùn)練中采用的主要核心力量訓(xùn)練方法

2.4.1 徒手訓(xùn)練法

通過不同形式的徒手訓(xùn)練,刺激核心區(qū)深層肌肉群。通常在訓(xùn)練的初始階段使用,充分的拉伸身體各部分的肌肉群。每個動作做三組,一組1分鐘或者15～20次,間歇時間15s,組與組之間的間歇時間1min。

2.4.2 瑞士球練習(xí)

瑞士球是是一個較大的球體,與地面的接觸面積較小,受力面積較小,一次加強了不穩(wěn)定因素,通過瑞士球的輔助訓(xùn)練,在提高身體穩(wěn)定性的同時,也可以增加關(guān)節(jié)的任性;在保持身體平衡、改善身體姿勢及預(yù)防運動損傷等方面起到關(guān)鍵的作用。每個動作做三組,一組1分鐘或者15～20次,間歇時間15s,組與組之間的間歇時間1min。

2.4.3 平衡墊練習(xí)

平衡墊是在訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加了不平衡的因素,可以有效提高身體的平衡控制能力和增加身體的穩(wěn)定性,增加了訓(xùn)練的難度。每個動作做三組,一組1分鐘或者15～20次,間歇時間15s,組與組之間的間歇時間1min。

2.4.4 彈力帶練習(xí)

在有阻力的情況下進行練習(xí),這是一種對抗練習(xí)的方式,可以提高運動員的穩(wěn)定性,增強本體感覺和控制能力。每個動作做三組,一組1分鐘或者15～20次,間歇時間15s,組與組之間的間歇時間1min。

2.4.5 泡沫軸、網(wǎng)球

多運用于訓(xùn)練前的肌肉激活或者是訓(xùn)練后的放松階段。預(yù)防運動損傷和促進再生、恢復(fù)。激活或者放松時間115～20min。

2.5 實驗結(jié)果與分析

通過數(shù)據(jù)顯示,核心力量訓(xùn)練組青少年運動員800米在訓(xùn)練前的成績是140,34±1,31,訓(xùn)練后的成績是130,35±1,32;傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練組青少年運動員800米在訓(xùn)練前的成績是139,56±1,32,訓(xùn)練后的成績是131,42±1,19;核心力量訓(xùn)練組青少年運動員1500米在訓(xùn)練前的成績是170,12±1,65,訓(xùn)練后的成績是160,92±1,62;傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練組青少年運動員1500米在訓(xùn)練前的成績是171,19±1,24,訓(xùn)練后的成績是162,66±1,34;核心力量訓(xùn)練組青少年運動員3000米在訓(xùn)練前的成績是552,09±1,54,訓(xùn)練后的成績是540,16±1,40;傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練組青少年運動員1500米在訓(xùn)練前的成績是552,25±1,48,訓(xùn)練后的成績是543,51±1,37。

經(jīng)過為期八周對比試驗,發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練法對于中長跑運動員的運動成績來說都有不同程度的提高,同時發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練組的呼吸能力較強于普通腰腹訓(xùn)練組,此外通過試驗結(jié)果也可以充分說明核心力量訓(xùn)練法的可行性,因此,為推進我國青少年中長跑事業(yè)的發(fā)展,提高中長跑競技能力水平,在訓(xùn)練中要加強核心力量的訓(xùn)練,同時也要結(jié)合專項動作特征,這樣不僅可以提高運動成績,而且可以有的預(yù)防運動損傷。

[1]王衛(wèi)星,李海肖.競技運動員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報,2007（8）:120-1121.

[2]黎涌明,于洪軍,資薇,等.論核心力量及其在競技體育中的訓(xùn)練—起源問題發(fā)展[J].體育科學(xué),2008（4）:21-27.

[3]林華,王潤生,叢培信.核心力量訓(xùn)練原理初探[J].山東體育學(xué)院學(xué)報,2008（2）:66-68.