丁潔琴　金　亮（昆山市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校 江蘇蘇州 215300）

對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的探析①

丁潔琴金亮
（昆山市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校 江蘇蘇州 215300）

摘 要：短跑運(yùn)動(dòng)作為田徑項(xiàng)目的重要組成部分，歷來受到運(yùn)動(dòng)界的重視，短跑技術(shù)也隨著時(shí)代的進(jìn)步得到了相應(yīng)的發(fā)展，在理論和實(shí)踐兩個(gè)方面完成了重要的變革。短跑力量訓(xùn)練作為短跑訓(xùn)練的基本組成元素之一也得到了相應(yīng)的重視，本研究以青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練為例，具體分析了短跑力量訓(xùn)練的作用、青少年的生理發(fā)育特征以及青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)該堅(jiān)持的原則等，并針對青少年肌肉群體的發(fā)展特點(diǎn)提出了科學(xué)合理的力量訓(xùn)練建議，希望能夠發(fā)揮力量訓(xùn)練的優(yōu)勢，提升青少年運(yùn)動(dòng)員的短跑水平。

關(guān)鍵詞：青少年 短跑 力量訓(xùn)練 短跑訓(xùn)練

隨著體育運(yùn)動(dòng)界對青少年短跑運(yùn)動(dòng)認(rèn)識的深化發(fā)展，力量訓(xùn)練作為短跑訓(xùn)練的重要組成部分已經(jīng)越來越受到廣大青少年短跑訓(xùn)練教練員的重視。良好的身體素質(zhì)是青少年發(fā)展成為優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的必要條件之一，而力量訓(xùn)練的水平則對青少年的身體素質(zhì)以及短跑運(yùn)動(dòng)的成績產(chǎn)生著決定性的影響。短跑運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該最大限度的用最短的時(shí)間跑完既定的距離，因此在對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)必須強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和快速力量，促使運(yùn)動(dòng)員能夠在短跑實(shí)踐中通過力量做功將力量轉(zhuǎn)化為速度，提升運(yùn)動(dòng)員的短跑水平。

1　力量訓(xùn)練對短跑運(yùn)動(dòng)的作用

1.1力量是運(yùn)動(dòng)員獲取速度的重要保證

速度是短跑運(yùn)動(dòng)的核心內(nèi)容，速度獲取的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)員力量的大小以及其肌肉的收縮能力。短跑運(yùn)動(dòng)取得速度優(yōu)勢的兩個(gè)主要因素分別為步長和步頻，而力量則能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的步長和步頻產(chǎn)生決定性的影響，因此，加強(qiáng)力量訓(xùn)練能夠?yàn)榍嗌倌晁俣鹊墨@取提供相應(yīng)的保證［1］。首先，在運(yùn)動(dòng)員基本身高和身體柔韌程度一定的情況下，身體爆發(fā)力的增加會(huì)有效增大運(yùn)動(dòng)員奔跑過程中與地面的反作用力，每一步的步長也會(huì)受到影響相應(yīng)增長；其次，運(yùn)動(dòng)員相對力量的增加，會(huì)進(jìn)一步提升人體克服運(yùn)動(dòng)阻力的能力，進(jìn)而對肢體的運(yùn)動(dòng)頻率產(chǎn)生良性的影響，提升單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)步頻。世界上眾多優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員都具備較強(qiáng)的力量素質(zhì)和具備較強(qiáng)爆發(fā)力的肌肉群體。

1.2運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)是其發(fā)展各項(xiàng)素質(zhì)、掌握其他技術(shù)的基礎(chǔ)

受短跑高速運(yùn)動(dòng)性質(zhì)的影響，短跑運(yùn)動(dòng)員一般應(yīng)該具備良好的身體協(xié)調(diào)能力、靈活性以及專項(xiàng)跑步運(yùn)動(dòng)技術(shù)，能夠在有限的時(shí)間內(nèi)充分發(fā)揮出自身的運(yùn)動(dòng)潛能。然而這些素質(zhì)以及技術(shù)的獲取都需要良好的力量素質(zhì)作支撐，沒有相應(yīng)的力量素質(zhì)基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員很難在跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)上取得突破，身體靈敏性和協(xié)調(diào)性也會(huì)受到相應(yīng)的影響，進(jìn)而對速度的提升產(chǎn)生限制。

2　青少年的身體發(fā)育特征

10～14歲是青少年骨骼系統(tǒng)成長發(fā)育的重要時(shí)期，本階段青少年骨骼中存在的膠質(zhì)成分較多，鈣質(zhì)成分較少，骨密質(zhì)也相對偏薄，所以青少年骨骼的彈性和韌性強(qiáng)度偏高，能夠隨著需要產(chǎn)生適當(dāng)?shù)膹澢冃危?］。而在15～16歲這一階段，青少年骨骼中的水分和膠質(zhì)成分開始逐漸減少，骨骼鈣質(zhì)隨之增多，但是仍然存在一些部位的骨組織沒有完全完成骨化轉(zhuǎn)換，骨骼堅(jiān)固性相對較差。在此時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，能夠進(jìn)一步增厚骨密質(zhì)，提高青少年骨骼的堅(jiān)固性。但是在這一階段的力量訓(xùn)練實(shí)踐中，應(yīng)該根據(jù)青少年的生理素質(zhì)合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度，尤其應(yīng)該注意靜力負(fù)荷訓(xùn)練可能會(huì)對青少年的骨骼發(fā)育產(chǎn)生不良影響。同時(shí)，由于青少年的心血管和呼吸系統(tǒng)同樣處于發(fā)育期，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中一般很難適應(yīng)高強(qiáng)度訓(xùn)練的實(shí)際需求，并且由于青少年的神經(jīng)興奮過程具備較強(qiáng)的優(yōu)勢，抑制過程則相對較弱，所以不能夠設(shè)置長時(shí)間的單一訓(xùn)練活動(dòng)。此外，青少年的生理素質(zhì)也在一些方面表現(xiàn)出相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢，如，身體反應(yīng)系統(tǒng)反應(yīng)一般較為靈敏、身體潛意識模仿能力強(qiáng)，在訓(xùn)練中雖然會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，但是在旺盛的代謝機(jī)制影響下，能夠在訓(xùn)練后迅速得到恢復(fù)。

3　青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)該堅(jiān)持的基本原則

青少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員處于特定的身心發(fā)展階段，與成人運(yùn)動(dòng)員存在較大的差別，所以相關(guān)的力量訓(xùn)練教練人員應(yīng)該根據(jù)青少年的身心發(fā)育特征，堅(jiān)持青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練原則，探索能夠符合青少年身心發(fā)展特征的訓(xùn)練方式。

3.1重視力量訓(xùn)練的全面性和系統(tǒng)性

在對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要注意對主動(dòng)肌和被動(dòng)肌進(jìn)行全面的訓(xùn)練，注意在訓(xùn)練中協(xié)調(diào)上下肢力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，兼顧大小群肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度，將深淺層訓(xùn)練相結(jié)合，增強(qiáng)訓(xùn)練系統(tǒng)性。

3.2力量訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)與短跑訓(xùn)練的特點(diǎn)進(jìn)行有機(jī)結(jié)合

首先，力量訓(xùn)練在青少年的短跑訓(xùn)練中占據(jù)著重要的地位，以身體髖關(guān)節(jié)為力量轉(zhuǎn)換核心的腰腹肌運(yùn)動(dòng)力量是加強(qiáng)上下肢聯(lián)系的重要紐帶，是短跑運(yùn)動(dòng)力量獲取的核心源泉，也是力量訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié)。青少年短跑運(yùn)動(dòng)的基層教練人員應(yīng)該轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)過于重視運(yùn)動(dòng)員下肢力量的訓(xùn)練思想，結(jié)合短跑運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，重視開展全面的力量訓(xùn)練實(shí)踐［3］。其次，重視伸髖肌群力量的科學(xué)訓(xùn)練。短跑運(yùn)動(dòng)一般速度快、時(shí)間短，幾乎不存在落地后的后蹬支撐實(shí)踐。向前奔跑的力量主要來源于小腿的積極下壓工作，也就是說伸髖肌群在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的力量在本質(zhì)上是短跑運(yùn)動(dòng)員前進(jìn)的動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)過程中自身肌肉群體主要承擔(dān)著起跑的加速和落地時(shí)的緩沖任務(wù)。

3.3力量訓(xùn)練應(yīng)該與青少年的身體發(fā)育特征相符合

青少年時(shí)期是人類身體生長發(fā)育的高峰時(shí)期，骨骼處于高速成長過程中，肌肉生長相對落后，所以力量有所不足。因此，在對這一階段青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，教練員應(yīng)該控制力量訓(xùn)練的尺度，避免過重力量訓(xùn)練可能對青少年身體造成一定的傷害。在力量訓(xùn)練中，教練員應(yīng)該結(jié)合青少年的身體素質(zhì)，以快速力量訓(xùn)練為核心，探索多元化的訓(xùn)練方法，將游戲訓(xùn)練與場景訓(xùn)練等方式相結(jié)合，增加各種形式跳躍訓(xùn)練比例，為青少年提供科學(xué)合理的訓(xùn)練方案［4］。

3.4力量訓(xùn)練應(yīng)該尊重青少年生理發(fā)展差異,區(qū)別對待

受生活經(jīng)歷和自身基本素質(zhì)影響，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員自身生理發(fā)育程度必然存在一定的差異。教練員在力量訓(xùn)練中應(yīng)該尊重青少年的這種差異，對發(fā)育較早，骨骼成長較為成熟的實(shí)行較大的訓(xùn)練強(qiáng)度，對發(fā)育相對遲緩的運(yùn)動(dòng)員則安排現(xiàn)代貴較少的訓(xùn)練項(xiàng)目。在實(shí)際操作中，教練員應(yīng)該高度重視青少年的個(gè)性發(fā)展特征與力量訓(xùn)練的階段性特征，在訓(xùn)練中根據(jù)不同的情況采取相應(yīng)的訓(xùn)練方案，最大限度的發(fā)揮力量訓(xùn)練的優(yōu)勢，提升實(shí)際訓(xùn)練效果。

3.5力量訓(xùn)練應(yīng)該把握適宜恢復(fù)的尺度

隨著當(dāng)今社會(huì)短跑運(yùn)動(dòng)員成績的進(jìn)一步提升，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的相關(guān)理論實(shí)踐研究也開始呈現(xiàn)出較為鮮明的發(fā)展趨勢，更加注重訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練項(xiàng)目的高競爭性。然而青少年時(shí)期短跑運(yùn)動(dòng)員的生理成長還不夠成熟，高負(fù)荷的訓(xùn)練容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身心疲憊，不僅不利于良好訓(xùn)練成果的取得，甚至?xí)η嗌倌甑纳硇陌l(fā)育產(chǎn)生不良影響。所以，教練員應(yīng)該在訓(xùn)練中注意采取一定的恢復(fù)措施，幫助青少年運(yùn)動(dòng)員盡快恢復(fù)身體狀態(tài)，在保證青少年運(yùn)動(dòng)員身體健康的同時(shí)，提升訓(xùn)練效果。

4　根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的生理發(fā)育特點(diǎn)合理選擇訓(xùn)練方式

通過分析青少年運(yùn)動(dòng)員的生理特征以及青少年力量訓(xùn)練應(yīng)該堅(jiān)持的基本原則，已經(jīng)初步形成了對青少年短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本了解。因此在實(shí)際訓(xùn)練過程中，為了使訓(xùn)練內(nèi)容能夠與青少年的順利發(fā)育相符合，使其在短跑中能夠順利將力量素質(zhì)轉(zhuǎn)化為速度，在選擇訓(xùn)練方式時(shí)，除了應(yīng)該注意科學(xué)的確定相關(guān)訓(xùn)練負(fù)荷外，還應(yīng)該充分了解青少年運(yùn)動(dòng)員短跑用力習(xí)慣以及肌肉群體的工作特點(diǎn)，改進(jìn)短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的技術(shù)。

4.1以杠鈴訓(xùn)練鍛煉運(yùn)動(dòng)員的最大力量

杠鈴訓(xùn)練曾經(jīng)在短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中廣受歡迎，但是隨著人們對生物力學(xué)的進(jìn)一步認(rèn)識，研究人員發(fā)現(xiàn)杠鈴訓(xùn)練產(chǎn)生的肌肉收縮方向、速度與用力性質(zhì)與短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)訓(xùn)練技術(shù)存在較大差異，因此，其并不能作為短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要手段［5］。但是從杠鈴訓(xùn)練肌肉群體的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣看，杠鈴訓(xùn)練基本上屬于全身性的綜合肌肉訓(xùn)練，能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的最大力量。而最大力量雖然并不能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的成績產(chǎn)生直接的影響，但是其作為運(yùn)動(dòng)員提升快速力量的前提條件，也應(yīng)該受到教練員的重視。所以，青少年短跑運(yùn)動(dòng)教練員應(yīng)該重新將杠鈴訓(xùn)練引入到短跑訓(xùn)練項(xiàng)目中，在用杠鈴發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量時(shí)，樹立一種快速意識，將負(fù)荷杠鈴訓(xùn)練與短跑速度訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，促使肌肉的大強(qiáng)度收縮與相應(yīng)的高速收縮交替發(fā)展，提高力量訓(xùn)練的實(shí)際效果。

4.2以跳躍訓(xùn)練發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的快速力量

快速力量是短跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的重要構(gòu)成元素之一，主要指運(yùn)動(dòng)員在合理負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來的最大速度［6］?？焖倭α坑?xùn)練也是短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的核心組成部分。因此，提升短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉群體克服相應(yīng)阻力時(shí)的快速收縮能力、提升運(yùn)動(dòng)速度必然成為短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練中的重點(diǎn)內(nèi)容。同時(shí)，鑒于各種形式的跳躍訓(xùn)練肌肉工作基本原理與跑跳動(dòng)作的規(guī)律相同，用力特征與肌肉工作方式也與短跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要求極為相似，因此用跳躍訓(xùn)練發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量具有十分顯著的效果。在具體應(yīng)用實(shí)踐中，教練員應(yīng)該根據(jù)青少年肌肉群體的發(fā)展特征，合理選擇跳深、立定跳、三級跳、跳欄架等幾種跳躍方式，保證運(yùn)動(dòng)員肌肉能夠在運(yùn)動(dòng)中保持超等長收縮，達(dá)到快速力量訓(xùn)練的最佳效果。

4.3綜合性訓(xùn)練

一般情況下在對短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中往往容易忽略某些小肌群的力量訓(xùn)練，而綜合訓(xùn)練則能夠通過輔助手段對這些肌肉的力量訓(xùn)練加以補(bǔ)充，并為其他專項(xiàng)訓(xùn)練之間的合理安排進(jìn)行協(xié)調(diào)。所以，教練員應(yīng)該在青少年的短跑力量訓(xùn)練中對補(bǔ)充性的綜合訓(xùn)練加以重視，在實(shí)際訓(xùn)練中，根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)肌肉群體的工作特征，對專項(xiàng)訓(xùn)練之外的肌肉群體進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，全面性的提升短跑運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)［7］。如通過半高抬腿小步跑、“扒地”式車輪跑等形式鍛煉身體髓關(guān)節(jié)周圍的主要肌肉群體；通過俯臥屈小腿和抓舉杠鈴鍛煉運(yùn)動(dòng)員大腿后側(cè)的主要肌肉群；通過合理的跳躍訓(xùn)練設(shè)置發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)和腳趾關(guān)節(jié)周圍主要肌肉群等。

5　結(jié)語

總而言之，運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的強(qiáng)弱對青少年短跑運(yùn)動(dòng)成績產(chǎn)生著直接的影響，應(yīng)該引起青少年短跑運(yùn)動(dòng)教練員的高度重視。教練員應(yīng)該結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員群體的生理發(fā)育特征，合理安排力量訓(xùn)練形式，在保證運(yùn)動(dòng)員身體健康的同時(shí)，最大限度的在訓(xùn)練中獲取力量訓(xùn)練成果，為其短跑速度的提升提供堅(jiān)實(shí)的力量支撐，進(jìn)而進(jìn)一步強(qiáng)化青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的短跑水平。

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中圖分類號：G822.1

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）05（c）-0021-02

作者簡介：①丁潔琴（1988—），浙江紹興人，本科，初級職稱，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。金亮（1989—），江蘇蘇州人，研究生，初級職稱，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。