黎虎 王華

摘 ? ?要： 投擲成績主要取決于運(yùn)動員的力量與速度，力量是關(guān)鍵?；鶎佑?xùn)練中要注重對運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，并且要做到科學(xué)、循序漸進(jìn)且系統(tǒng)進(jìn)行。

關(guān)鍵詞： 力量訓(xùn)練 ? ?方法 ? ?成績

投擲項(xiàng)目訓(xùn)練中力量素質(zhì)是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，有了充足的力量可以更好地掌握技術(shù)動作，有了充足的力量可以更好地完成投擲動作。所以，沒有良好的力量素質(zhì)，要想提高投擲成績無從談起。

一、力量素質(zhì)在投擲項(xiàng)目中的作用

1.有助于增強(qiáng)投擲能力

力量作為投擲項(xiàng)目的基礎(chǔ)，只有力量素質(zhì)全面提高了，運(yùn)動員的投擲能力才能有效提高，在合理技術(shù)的前提下，投擲成績才會得到有效提高。

2.有助于規(guī)范技術(shù)動作

投擲項(xiàng)目的技術(shù)中有很多支撐、轉(zhuǎn)體等動作，要想規(guī)范做好這些動作，從這些輔助動作中獲得有效的輔助力量，為最后用力服務(wù)，運(yùn)動員必須有強(qiáng)大的力量作基礎(chǔ)，只有有了充足的力量，才能更好地規(guī)范技術(shù)動作，從而取得有效的成績。

3.有助于增強(qiáng)信心

投擲項(xiàng)目中有良好的肌肉力量的運(yùn)動員才能有充足的信心，有信心才能在訓(xùn)練和比賽中更好地完成動作，從而取得理想成績。

二、投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練應(yīng)注意點(diǎn)

1.力量訓(xùn)練必須遵循訓(xùn)練的正常程序

力量訓(xùn)練跟其他素質(zhì)訓(xùn)練一樣，訓(xùn)練必須按照正常的訓(xùn)練程序進(jìn)行，必須讓運(yùn)動員充分熱身以后才可進(jìn)行力量的專項(xiàng)訓(xùn)練。否則，運(yùn)動員很難進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，并且容易造成傷害事故。

2.力量訓(xùn)練必須遵循循序漸進(jìn)的原則

任何一項(xiàng)體育訓(xùn)練都沒有捷徑可走，力量訓(xùn)練更是如此。基層的體育訓(xùn)練更要注意，必須遵循循序漸進(jìn)的原則。從基礎(chǔ)力量抓起，根據(jù)訓(xùn)練對象的力量基礎(chǔ)區(qū)別對待，只有這樣才能有效地保護(hù)訓(xùn)練對象和提高成績。

3.力量訓(xùn)練必須遵循系統(tǒng)性原則

力量訓(xùn)練要遵循從小到大，先基礎(chǔ)后專項(xiàng)訓(xùn)練，逐漸增加力量訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，只有這樣才能全面提高訓(xùn)練對象的力量素質(zhì)，為專項(xiàng)力量訓(xùn)練打下牢固基礎(chǔ)。

三、投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練方法

投擲是一項(xiàng)力量性和動作速度項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項(xiàng)目。它需要快速而有力的爆發(fā)力量作為前提，以及下肢肌力、上肢肩帶和軀干肌力的協(xié)調(diào)配合，力量不足往往很難在投擲項(xiàng)目上取得較好成績。

1.上肢及肩帶力量練習(xí)

訓(xùn)練的安排上，練習(xí)動作從易到難，負(fù)重由小到大逐漸增加。通過訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)俯臥撐是一種簡單有效的方法，尤其是在女生的訓(xùn)練初始階段起到很重要的作用。一般安排在每天的準(zhǔn)備活動和訓(xùn)練結(jié)束放松前，這樣的練習(xí)貫穿于整個訓(xùn)練周期中。在臥推杠鈴的練習(xí)時，多選用中等以上負(fù)荷，強(qiáng)調(diào)學(xué)生練習(xí)時一定要慢下快起，最好能把杠鈴?fù)祈?，以發(fā)展快速力量的能力。其次肩帶力量的發(fā)展尤為重要，它可以有效地把下肢及腰腹胸部的力量快速有力地傳導(dǎo)到手臂上，提高手臂的快速鞭打能力。練習(xí)方法可采用快速牽拉橡膠帶，雙手持小杠鈴或鈴片經(jīng)頭后快速向前揮打（20-30次/組），練習(xí)時可采用雙腳前后站立式或仰臥式。隨著學(xué)生練習(xí)能力的提高，在訓(xùn)練周期的后半程，學(xué)生擲實(shí)心球的成績明顯提高。

2.下肢力量練習(xí)

訓(xùn)練上循序漸進(jìn)，安排的訓(xùn)練內(nèi)容多采用半蹲杠鈴、負(fù)重弓步交換跳、負(fù)重弓步走、全蹲、蛙跳等訓(xùn)練方法。也可以因地制宜，在訓(xùn)練中采用扶墻騎人全蹲的方法，不需要器材，運(yùn)用靈活，也能收到不錯的效果。

3.腰腹力量的練習(xí)

練習(xí)的形式可采用有器械和徒手相結(jié)合的練習(xí)方法，器械練習(xí)可安排：負(fù)重體前屈，負(fù)重轉(zhuǎn)體，負(fù)重體側(cè)屈、負(fù)重俯臥背起，負(fù)重仰臥起坐，等等。徒手練習(xí)多采用：仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥起坐、俯臥背起等。要注意的是，在練習(xí)時一定要強(qiáng)調(diào)學(xué)生快速有力地完成，組間休息的時間不宜過長，1～2分鐘為宜。

4.手腕、手指力量的練習(xí)

手腕、手指小關(guān)節(jié)力量的練習(xí)，在平時的訓(xùn)練中往往被廣大教師忽視。我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)很多力量、身體素質(zhì)較好的同學(xué)往往投不出好的成績。在最后出手鞭打發(fā)力時，出現(xiàn)滑球現(xiàn)象，或看不到明顯的扣腕撥指動作，對最后球出手起不到加速作用，這多是手指手腕力量薄弱所致。在平時訓(xùn)練中應(yīng)多加強(qiáng)練習(xí)，可以快速小負(fù)荷屈腕抖動杠鈴（30-50次/組）;手指反復(fù)抓取鉛球提拉練習(xí)，提高握球的穩(wěn)定性。

5.全身爆發(fā)力練習(xí)

練習(xí)的方法：快速提拉杠鈴練習(xí)，反復(fù)抓舉杠鈴練習(xí)。強(qiáng)調(diào)練習(xí)時，發(fā)力迅速，動作干凈利索一氣呵成。此練習(xí)應(yīng)長期堅(jiān)持，隨著學(xué)生適應(yīng)負(fù)荷強(qiáng)度的增加，擲實(shí)心球的能力必然提高。

四、結(jié)語

力量訓(xùn)練非一日之功，需要教練員科學(xué)地制訂訓(xùn)練計(jì)劃，循序漸進(jìn)地系統(tǒng)安排訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法，并在運(yùn)動員積極配合下才能取得事半功倍的效果。

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