文 王貞虎 攝 吳海明

資訊科技的發(fā)達(dá)使得營(yíng)養(yǎng)、醫(yī)學(xué)、保健的知識(shí)得以普及，眾所皆知膽固醇和血脂異常、心血管疾病有著密切的關(guān)系。但對(duì)膽固醇的認(rèn)識(shí)卻極為模糊，甚至誤解。

膽固醇是一種脂肪，也稱為油脂的蠟狀物質(zhì)，伴隨血液流經(jīng)循環(huán)系統(tǒng)，長(zhǎng)期血膽固醇過(guò)高會(huì)在動(dòng)脈壁上沉積，導(dǎo)致病變。血膽固醇除了來(lái)自食物之外，人體肝臟會(huì)自行合成，以滿足體內(nèi)所需的膽固醇量。

人們常常說(shuō)自身有高血脂問(wèn)題，這須要進(jìn)一步解析。膽固醇有三種類型，其中最重要且對(duì)心臟血管有害的是“低密度脂蛋白膽固醇”。當(dāng)血液中低密度脂蛋白膽固醇的濃度超出正常值時(shí)，會(huì)增加患心血管疾病的危險(xiǎn)率。

過(guò)去50年，美國(guó)公共衛(wèi)生學(xué)專家針對(duì)美國(guó)人的飲食習(xí)慣做了許多追蹤研究。60年代美國(guó)心臟協(xié)會(huì)根據(jù)其研究數(shù)據(jù)，試圖減少心臟病發(fā)病率，而呼吁大眾限制飲食中膽固醇及脂肪攝取，從此膽固醇及飽和脂肪成為罪傀禍?zhǔn)?，被?biāo)示上導(dǎo)致慢性病的罪名。美國(guó)政府也為了維護(hù)國(guó)人的健康，1980年首定飲食原則，每隔五年修訂一次，這個(gè)飲食建議在過(guò)去的35年，影響了美國(guó)和許多國(guó)家人民的飲食習(xí)慣。

而50年后的今天，肥胖、糖尿病、心臟病等健康問(wèn)題，不但沒(méi)有減少反而增加。所以專家們又開(kāi)始由不同角度加以探討研究，攝取食物是為了滿足飽足感，當(dāng)限制膽固醇及脂肪的同時(shí)，碳水化合物的攝取量就會(huì)有相對(duì)增加的傾向。再者加工食品業(yè)興起，各種簡(jiǎn)便的加工零食處處隨手可得，研究結(jié)果反而被食品加工業(yè)濫用在市場(chǎng)促銷上，無(wú)形中促使大眾食用了大量非天然食品，添加很多糖及反式脂肪取代飽和脂肪，不但沒(méi)有改善，反而使得全民健康問(wèn)題更為嚴(yán)重?？茖W(xué)研究不斷進(jìn)步，讓人們比過(guò)去更了解食物與疾病之間的本質(zhì)特性與交互作用，但仍然有很多無(wú)法明確了解其間錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系。

每天一只蛋，膽固醇不超標(biāo)

雞蛋就是最典型的例子。目前研究證據(jù)顯示，減少雞蛋的攝取并不會(huì)減少心臟病發(fā)生，但仍然不確定攝取過(guò)多的蛋會(huì)導(dǎo)致什么后果。有證據(jù)顯示，多吃五谷雜糧高纖維的人，其患心臟病機(jī)率確實(shí)較小。我們經(jīng)常在報(bào)章雜志上可以看到一些研究報(bào)告，某營(yíng)養(yǎng)素或植物具有抗癌或保健作用等，這些報(bào)導(dǎo)大多是研究室里細(xì)胞培養(yǎng)或小動(dòng)物的試驗(yàn)結(jié)果，并不能代表在人體上也會(huì)有同樣的結(jié)果。五十年前就是根據(jù)小規(guī)模動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，認(rèn)為膽固醇的攝取會(huì)引起心臟病，而今發(fā)現(xiàn)其研究結(jié)果并不完全正確。

早有資料表明，一個(gè)大的雞蛋有約186毫克膽固醇，都存在蛋黃中。在猶豫不決自己的飲食中是否可以吃蛋，必須參考膽固醇的每日建議量：健康的成年人，膽固醇每天的攝取量不超過(guò)300毫克；若患有糖尿病，高膽固醇或心臟疾病的人另當(dāng)別論，膽固醇每天攝取量不能超過(guò)200毫克。

蛋真的會(huì)對(duì)健康造成傷害嗎？事實(shí)不然，評(píng)估蛋白質(zhì)的品質(zhì)及吸收利用率，是以雞蛋作為參考準(zhǔn)則，而加以對(duì)照，雞蛋不僅是質(zhì)優(yōu)，且是價(jià)錢最便宜的蛋白質(zhì)來(lái)源，但讓人卻步的是一個(gè)蛋黃含有一天當(dāng)中膽固醇建議攝取量的74%。飲食中若沒(méi)有攝取其他膽固醇含量高的內(nèi)臟類食物，一天一個(gè)到一個(gè)半的蛋，并不會(huì)有過(guò)量的問(wèn)題。若是擔(dān)心會(huì)影響血膽固醇，不妨只用半個(gè)蛋黃加上蛋白，或兩天一個(gè)蛋，蛋白不含任何膽固醇。但不要將蛋白和蛋黃分開(kāi)食用，兩者一起才是完整的蛋白質(zhì)食物。再者絕不要生食蛋白。

一整個(gè)蛋除了含186毫克的膽固醇，含有6克的蛋白質(zhì)，其中43%來(lái)自蛋黃，57%來(lái)自蛋白。蛋黃中還含有維生素 （脂溶性A、D、E、K、B6、葉酸、B12、泛酸）、礦物質(zhì)、必須脂肪酸和膽固醇。一個(gè)蛋中含有約4.8克脂肪，其中4.5克存在于蛋黃，蛋所含的1.6克飽和脂肪全存在于蛋黃中。然而，蛋黃中含有2.8克好的不飽和脂肪酸，例如卵磷脂。 在傳統(tǒng)早餐中，蛋扮演著重要的角色，而心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)因子，可能是來(lái)自伴隨雞蛋的其他食品，如熏肉、培根、香腸和火腿中的鈉和飽和脂肪或油，與用來(lái)炒蛋或油炸薯餅的反式脂肪，而不是雞蛋。

可溶性纖維宜多多攝取

除了雞蛋之外，普遍被認(rèn)為含有高膽固醇的食物是蝦。膽固醇主要存在動(dòng)物性內(nèi)臟類食物尤其是肝臟。蝦頭和龍蝦頭是海產(chǎn)食物中膽固醇最多的部位，所以蝦頭、蝦子背面的腸泥拿掉后，蝦肉基本上沒(méi)有膽固醇。以此類推，花枝或?yàn)踬\已去除內(nèi)臟，所以不含膽固醇。而文蛤、牡蠣等貝類海鮮，食用的整個(gè)肉體包裹著內(nèi)臟，膽固醇含量必然很高。

膽固醇僅存在動(dòng)物性食物，不存在植物性食物，某些植物性食品例如花生，在包裝上標(biāo)示“零膽固醇”，這只是利用反向心理，吸引一般人購(gòu)買其產(chǎn)品。

10種含膽固醇量高的食物如下：（1）蛋黃；（2）肝臟；（3）魚、魚油、鯡魚青魚油；（4）速食餐；（5）動(dòng)物油脂，奶油；（6）貝殼類海鮮、蝦；（7）加工肉制品，培根、香腸；（8）紅色肉類，羊肉、牛肉；（9）乳酪、或起司；（10）蛋糕、派、餅干，含有蛋及動(dòng)物脂肪的烘焙食物。

不少人對(duì)膽固醇認(rèn)識(shí)不足，認(rèn)定它只對(duì)健康有害而無(wú)益的物質(zhì)。人體每天都需要足夠的膽固醇以合成荷爾蒙，攝取不足肝臟會(huì)自行加以合成。飲食中膽固醇的總攝取量確實(shí)須要加以留意節(jié)制，但不是完全不吃，同時(shí)增加可溶性纖維的攝取，以加強(qiáng)膽固醇代謝，減少烘培和油炸食物。含可溶性纖維豐富的食物包括蔬菜、水果、豆莢類、各種豆類，紅豆、綠豆、全谷、燕麥和堅(jiān)果類。此外，日常規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不可少，這才是全面保護(hù)心臟血管健康的保健之道。