王曉玲

（陜西省寶雞市陳倉高中）

新課程為我們廣大體育教師開辟了一個很好的環(huán)境，教材的選擇得以開放，選擇面大大拓寬，社會上一些時尚運動、新興的項目都受到人們的關(guān)注。我在教學活動中，不斷地開發(fā)和利用課程資源，拓寬教學視野，通過不斷的努力，在課堂教學和業(yè)余訓練上，將理論聯(lián)系實際，不斷地創(chuàng)新和摸索，結(jié)合我們的體育教育課堂內(nèi)容訓練要求總結(jié)出以下幾種方法：

一、將瑜伽的體式引入課堂的教學

瑜伽（Yoga）是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。

高三學生學習壓力大、任務重，他們大多對體育課興趣不大。動不動在體育課上就開小差。我根據(jù)高三學生的實際情況，增加瑜伽的基本動作，將普通的熱身動作改為瑜伽中的“拜日式”。

1.瑜伽作為一種健身方式，在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導你從一個姿勢到另外一個姿勢。

2.瑜伽動作需要在時間的推移和經(jīng)驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之后，再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。

3.不要模仿其他任何人，沒有兩個人的身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習者攀比，只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。

4．熟悉自己的身體各個部位，尤其是你的雙腿、雙腳、尾骨、坐骨、恥骨、骶骨、肋骨鎖骨、肩胛骨、頸部以及你的頭部等位置。

學生剛開始練習容易因為疼痛而放棄，我提醒學生注意“瑜伽不是競技運動”，疼痛是由軟組織應變時發(fā)生的韌帶和肌腱被迫延展而超出了身體的習慣范圍引起的。這是可以通過結(jié)合個人實際情況，循序漸進地得以緩解的。

二、自創(chuàng)啞鈴操，將“啞鈴運動”引入教學中

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成：

（1）瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作8 RM~12 RM 效果最佳。

（2）胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作50 RM 以上效果最佳。

（3）塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25 RM~30 RM 效果最佳。

動能啞鈴動作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個部位肌肉的動作圖解，啞鈴動作要充分掌握動作的運動軌跡、呼吸狀態(tài)、肌肉的發(fā)力過程三個部分：

（1）初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

（2）中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

（3）高級啞鈴鍛煉方法：欺騙法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息—停歇法則、頂峰收縮法則。

肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養(yǎng)的補充和休息完成機體自身修復并超量修復的過程。

腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

在做腹部鍛煉的時候，我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好地鍛煉腹部肌肉。

（1）數(shù)量控制：很多人在鍛煉的時候，沒有數(shù)量的控制。只是一味地鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候，一定要制訂一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這個健身計劃鍛煉，這樣可以最高效地鍛煉身體，也可以最大限度地節(jié)約時間，而且能最快地鍛煉出腹肌。

（2）力量控制：練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

（3）有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4 次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時間到60 分鐘。經(jīng)常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你目標是在9 周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。

三、將“廣場舞”引入課堂教學

廣場舞蹈是舞蹈藝術(shù)中最大的一個系統(tǒng)。廣場舞是融自娛性與表演性為一體，以特殊的表演形式、熱情歡演內(nèi)容、以集體舞為主體的，在公共場所多人參與的，以娛樂身心和身體為藝術(shù)表演活動。

我在教學中把《小蘋果》引入體育課，學生一聽到這樣熟悉的“神曲”竟然出現(xiàn)在課堂上，先是很驚訝，繼而就興趣高漲。不用我要求，他們就已經(jīng)開始摩拳擦掌。當然由于接受能力和協(xié)調(diào)性有較大差異。學生自學的動作多不規(guī)范。于是我選擇有舞蹈基礎(chǔ)的學生自主學習，再給予他們反復示范和指導，學成之后再讓這些體育骨干教授給其他同學。學生學習興趣大，速度快，課堂教學效果自然很好。

學校教育能否“與時俱進”，教育在社會文化中走在前沿還是繼續(xù)滯后，這也是我們體育老師在教學中應該關(guān)注的問題。所以在教學中我們要善于發(fā)現(xiàn)學生的“興趣點”，善于利用網(wǎng)絡等新的教學平臺，多學習、有創(chuàng)造，這樣我們的體育課堂才不會成為讓學生認為只是一節(jié)“瘋玩”的課，才會讓學生有興趣積極參與，從而實現(xiàn)體育教學應有的目標。