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        提高學生體質的有效課堂教學法之六:排球扣、發(fā)球技術與力量練習方法

        2015-07-01 03:14:38尹軍王駿昇
        體育教學 2015年6期
        關鍵詞:練習方法扣球發(fā)球

        尹軍 王駿昇

        摘 要:扣球和發(fā)球是排球主動得分的有力進攻手段,也是學生學習興趣最高的技術。但是強有力的發(fā)球或扣球是以力量訓練為基礎的,需要建立良好的動力鏈傳遞順序。本文以簡單易學的下手發(fā)球練習為切入點,介紹如何學習和掌握原地站立扣球、起跳扣固定球、扣拋球等,逐漸掌握上手發(fā)球和起跳扣拋球等難度較大的技術,同時介紹一些常用的軀干支柱力量、旋轉爆發(fā)力、下肢力量和肩帶力量等練習方法。

        關鍵詞:排球;扣球;發(fā)球;力量;練習方法

        中圖分類號:G633.96 文獻標識碼:B 文章編號:1005-2410(2015)06-0038-03

        強攻式扣球或戰(zhàn)術組合多樣的快速、靈巧類扣球都是觀眾最喜愛觀看的排球技術,而且有時快速有力的或飄浮不定的發(fā)球也常常令防守隊員手足無措。多年的教學實踐使我們認識到,扣球和發(fā)球這兩項主動進攻技術是學生們最喜愛的排球技術,但它們也是掌握起來難度相對較高的學習內容。因此,在小學階段的排球技術教學中,建議教授下手發(fā)球技術、原地扣球或起跳扣固定球等技術;在中學階段的排球技術教學中,再教授上手發(fā)球技術和基礎性跳起扣球技術。本文著重闡述下手發(fā)球、上手發(fā)球、原地扣球、起跳扣球等技術的動作要領,并以此設計相應的肩帶、下肢、軀干支柱等部位的力量練習方法,以便練習者更好地掌握扣發(fā)球基本技術,提高相應的力量素質。

        一、發(fā)球技術

        1.下手發(fā)球

        準備姿勢:以右手發(fā)球為例,面對球網,雙腳前后開立,左腳在前,雙膝微屈。

        動作要領:發(fā)球時,上體前傾、重心偏后腳。左手持球于腹前,將球輕輕拋起在體前右側,球離手高約20cm。在拋球同時右臂伸直以肩為軸向后擺動,擊球時右腿蹬地,身體重心隨著擊球向前擺動而移至前腳上。以全手掌或掌根、虎口均可擊球的后下方。

        2.上手發(fā)球

        準備姿勢:隊員面對球網,兩腳前后自然開立,左腳在前,左手托球于身前,用抬臂和手掌的平托上送,將球平穩(wěn)地垂直拋于右肩前上方,高度適中。

        動作要領:左手拋球的同時,右臂抬起,屈肘后引,肘與肩平,上體稍向右轉。擊球時,利用蹬地、轉體和收腹帶動手臂揮動,在右肩前上方伸直手臂的最高點,以全掌擊球的中下部。擊球時,手指自然張開吻合球,手腕要迅速做推壓動作,使擊出的球呈上旋飛行。

        二、改進發(fā)球技術的專門性練習

        發(fā)球技術需要發(fā)展上肢速度力量、肩帶穩(wěn)定性、核心穩(wěn)定性和旋轉爆發(fā)力等。

        1.肩帶養(yǎng)護練習方法

        (1)小臂內收外旋練習。

        起始姿勢:身體保持直立位,手握拉力帶,手臂屈肘90°外展。

        練習步驟:保持肘部位置不動,掌心向內,內旋大臂15次;然后再反向,外旋大臂15次。

        練習要點:動態(tài)練習時要放慢速度,體會小肌肉群用力。

        備注:訓練后,要牽拉肩袖肌群。

        (2)上下旋轉小臂練習。

        起始姿勢:身體保持直立位,手握阻力帶,大臂外展至與地面平行高度,大小臂夾角呈90°。

        練習步驟:保持肘部位置不動,做掌心向下、內旋大臂的動作15次;然后再做反方向的外旋大臂動作15次。

        練習要點:動態(tài)練習時,要放慢動作速度,體會小肌肉群用力感覺。

        備注:訓練后,要注意牽拉肩袖肌群的放松。

        2.下手發(fā)球動作模式練習(旋轉爆發(fā)力練習)

        (1)雙手側拋實心球。

        起始姿勢:雙腳開立,側向面對墻壁,雙手持球于腹部側前方。

        練習步驟:蹬地轉髖,腰腹發(fā)力,用力將球向正前方拋出。

        練習要點:體會旋轉發(fā)力動作,逐步提高發(fā)力速度和實心球重量。

        備注:如果掌握較好,可以接墻面反彈球連續(xù)做動作。

        (2)正向拋擲實心球。

        起始姿勢:雙腳開立,正向面對墻壁,雙手持球于腹部側方。

        練習步驟:蹬地轉髖,腰腹發(fā)力,用力將球向正前方拋出。

        練習要點:體會旋轉發(fā)力動作,逐步提高發(fā)力速度和球的重量。

        備注:如果掌握較好,可以接墻面反彈球連續(xù)做動作。

        3.上手發(fā)球動作模式練習(上肢速度力量)

        起始姿勢:面對墻壁,身體直立位,手臂屈肘持壘球或實心球于右肩上方。

        練習步驟:對墻連續(xù)做鞭打動作,把手中的壘球或實心球拋向墻壁。

        練習要點:練習時,支撐腳穩(wěn)定,體會腰腹帶動鞭打發(fā)力。

        備注:如學生掌握較好,可在腳下踩軟墊,用提高不穩(wěn)定性,加強腰腹的控制性和發(fā)力動作。

        4.發(fā)球穩(wěn)定性練習

        (1)上劈練習。

        起始姿勢:雙腿分開呈剪刀姿勢站在一條直線上,臀部與系在滑輪器械的繩索保持垂直,外側腿在前面,內側腿在后面。

        練習步驟:軀干保持穩(wěn)定,從胸部向上拉,手臂做對角線運動,然后推內側的手向前上穿過身體;回到起始姿勢,連續(xù)完成規(guī)定數量的動作;換到相反的方向,用另一只手重復以上動作。

        練習要點:在整個訓練的過程中,不允許軀干的任何移動;保持胸部挺直,肩胛骨來回移動,腹部保持收緊。

        備注:手臂先做對角線運動,再由內側手向前上方推。

        (2)下砍練習。

        起始姿勢:雙腿分開呈剪刀姿勢站在一條直線上,臀部與系在滑輪器械的繩索保持垂直,外側腿在前面,內側腿在后面。

        練習步驟:軀干保持穩(wěn)定,從胸部向下拉,手臂做對角線運動,然后推內側的手向前下方穿過身體;回到起始姿勢,連續(xù)完成規(guī)定數量的動作;換到相反的方向,用另一只手重復動作。

        練習要點:在整個訓練的過程中,不允許軀干的任何移動;保持胸部挺直,肩胛骨來回移動,腹部保持收緊。

        備注:手臂先做對角線運動,再由內側手向前下方推。

        三、扣球技術

        1.原地扣球動作要領

        揮臂時挺胸展腹(以右手為例),上體稍向右轉,右臂向后上方抬起,身體成反弓形。揮臂時,以迅速轉體、收腹動作發(fā)力,依次帶動肩、肘、腕部位成鞭打動作向前上方揮動。擊球時,五指微張成勺形并保持緊張,以全手包滿球,掌心為擊球中心,擊球的后中部。

        2.起跳扣球動作要領

        本教學圖示以兩步助跑,右手扣球為例。采用稍蹲準備姿勢,站在進攻線后,身體面向來球方向。選擇合適的路線助跑,左腳先邁出一步,接著右腳迅速跨一大步,左腳及時并上且制動,踏在右腳前方,發(fā)力由腳后跟向前腳掌過渡,雙腿起跳。兩臂在體側做弧線向上的擺臂運動。

        助跑節(jié)奏由慢到快。起跳后,挺胸展腹。上體稍向右轉,右臂向后上方抬起,身體成反弓形。揮臂時,以迅速轉體、收腹動作發(fā)力,依次帶動肩、肘、腕部位成鞭打動作向前上方揮動。擊球時,五指微張成勺形并保持緊張,以全手包滿球,掌心為擊球中心,擊球的后中部,主動用力屈腕向前推壓。落地時,兩腳前腳掌先落地再過渡到全腳掌著地,順勢屈膝緩沖,為下一個動作做準備。

        四、扣球技術專門性練習方法

        扣球技術需要良好的下肢爆發(fā)力和核心力量來保持騰空,需要良好的旋轉爆發(fā)力、肩帶穩(wěn)定性,保證動力鏈能量不流失,然后擊球扣出。

        1.下肢力量練習

        起始姿勢:雙腳開立,比肩稍寬,雙腳站在杠鈴桿下。

        練習步驟:杠鈴運動軌跡要與人體的垂直軸相符(保持直上直下),屈膝下蹲時膝關節(jié)與腳尖方向保持向前,不要出現內收或外展動作。練習時,呼吸節(jié)奏要與動作節(jié)奏相吻合,注意力要集中在主動肌上。

        練習要點:緩慢向下、快速向上。

        備注:如果教學條件不允許,可以采用徒手或抓握杠鈴片等動作。

        2.跪姿下砸實心球

        起始姿勢:兩腳前后開立成跪姿,雙手持實心球于頭頂上方。

        練習步驟:在保持軀干支柱穩(wěn)定的前提下,用力向斜下方砸甩實心球。

        練習要點:球出手前后,軀干要保持穩(wěn)定,體會下砸的鞭甩動作。

        備注:兩人一組,相距4~6m練習。

        3.弓步的實心球下砸

        起始姿勢:兩腳前后開立成弓步姿勢,雙手持實心球于頭頂上方。

        練習步驟:在保持軀干支柱穩(wěn)定的前提下,用力向斜下方砸實心球。

        練習要點:球出手前后,軀干要保持穩(wěn)定,體會下砸、鞭甩動作。

        備注:兩人一組,相距4~6m練習。

        4.跳起空中下砸實心球

        起始姿勢:排球基本準備姿勢,雙手持實心球于腹前。

        練習步驟:髖主導發(fā)力動作,騰空向上,身體成反弓,用力將球向前下方砸出。

        練習要點:髖發(fā)力騰空,軀干保持穩(wěn)定,動力鏈由軀干向上肢傳遞,并做出有力的鞭甩動作。

        備注:兩人一組,相距4~6m練習。

        5.抗阻的扣球鞭打動作模式

        起始姿勢:手握阻力帶,做徒手的扣/發(fā)球準備姿勢。

        練習步驟:做抗阻的扣球或上手發(fā)球動作,由軀干支柱主導發(fā)力動作。

        練習要點:練習時,支撐腳穩(wěn)定,體會軀干帶動上肢做鞭打動作的用力順序。

        備注:如學生掌握較好,可在腳下踩軟墊,用提高不穩(wěn)定性或者提高阻力系數等方法,加強軀干支柱對四肢的控制和發(fā)力順序。

        6.背肌兩頭起

        準備姿勢

        背肌兩頭起

        動作要領:軀干呈俯臥姿勢,雙手與雙腳協調配合,同時向上挺起,保持此動作姿勢進行練習。

        練習負荷:20次×4組。

        練習部位:發(fā)展腹直肌、豎脊肌等。

        注意事項:在進行兩頭起的過程中,要保持好手與腳的動作節(jié)奏。

        7.仰臥起坐+仰臥蹬腿+肘撐腹橋

        仰臥起坐 仰臥蹬腿

        肘撐腹橋

        動作要領:①仰臥時雙手放在頭部后方,膝關節(jié)抬起,通過腰腹力量來做上起下落練習。②軀干呈向前傾斜,背部挺直,雙手呈擺臂姿勢,隨著雙腳原地快速的交替點地,擺動雙臂,控制身體,進行此運動動作。③雙手肘與地面垂直呈90°,兩腳尖并攏著地,軀干豎直與地面平行,保持此姿勢進行計時。

        練習負荷:25次+30秒+60秒,共4組。

        練習部位:發(fā)展腹外斜肌、腹橫肌等。

        注意事項:在進行肘撐腹橋時,要保持肩、髖、膝、踝在同一個平面上,避免出現屈髖或弓背等代償動作。

        8.壺鈴單腿對側硬拉+單腿蹲起

        準備姿勢 壺鈴燕式對側硬拉

        準備姿勢單腿蹲起

        動作要領:①自然站立,然后軀干前傾,單腿支撐,另一只腿向后舉起,練習者對側手持壺鈴,另一只手展開呈平舉姿勢支撐腿膝關節(jié)微屈,舉起腿與軀干在同一個平面內且與地面平行。②練習者站立狀態(tài),雙手平放胸前,一腿向后伸出,另一條腿向下做蹲起,在蹲起的過程中注意保持軀干挺直穩(wěn)定,交替進行此動作。

        動作練習負荷:10次+8次,4組。

        練習部位:發(fā)展股四頭肌、腘繩肌等。

        注意事項:在進行單腿蹲起時,要注意保持軀干穩(wěn)定,避免出現晃動或者其他代償動作。

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