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        提高學(xué)生體質(zhì)的有效課堂教學(xué)法之六:排球扣、發(fā)球技術(shù)與力量練習(xí)方法

        2015-07-01 03:14:38尹軍王駿昇
        體育教學(xué) 2015年6期
        關(guān)鍵詞:練習(xí)方法扣球發(fā)球

        尹軍 王駿昇

        摘 要:扣球和發(fā)球是排球主動(dòng)得分的有力進(jìn)攻手段,也是學(xué)生學(xué)習(xí)興趣最高的技術(shù)。但是強(qiáng)有力的發(fā)球或扣球是以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的,需要建立良好的動(dòng)力鏈傳遞順序。本文以簡單易學(xué)的下手發(fā)球練習(xí)為切入點(diǎn),介紹如何學(xué)習(xí)和掌握原地站立扣球、起跳扣固定球、扣拋球等,逐漸掌握上手發(fā)球和起跳扣拋球等難度較大的技術(shù),同時(shí)介紹一些常用的軀干支柱力量、旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力、下肢力量和肩帶力量等練習(xí)方法。

        關(guān)鍵詞:排球;扣球;發(fā)球;力量;練習(xí)方法

        中圖分類號(hào):G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:B 文章編號(hào):1005-2410(2015)06-0038-03

        強(qiáng)攻式扣球或戰(zhàn)術(shù)組合多樣的快速、靈巧類扣球都是觀眾最喜愛觀看的排球技術(shù),而且有時(shí)快速有力的或飄浮不定的發(fā)球也常常令防守隊(duì)員手足無措。多年的教學(xué)實(shí)踐使我們認(rèn)識(shí)到,扣球和發(fā)球這兩項(xiàng)主動(dòng)進(jìn)攻技術(shù)是學(xué)生們最喜愛的排球技術(shù),但它們也是掌握起來難度相對(duì)較高的學(xué)習(xí)內(nèi)容。因此,在小學(xué)階段的排球技術(shù)教學(xué)中,建議教授下手發(fā)球技術(shù)、原地扣球或起跳扣固定球等技術(shù);在中學(xué)階段的排球技術(shù)教學(xué)中,再教授上手發(fā)球技術(shù)和基礎(chǔ)性跳起扣球技術(shù)。本文著重闡述下手發(fā)球、上手發(fā)球、原地扣球、起跳扣球等技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng),并以此設(shè)計(jì)相應(yīng)的肩帶、下肢、軀干支柱等部位的力量練習(xí)方法,以便練習(xí)者更好地掌握扣發(fā)球基本技術(shù),提高相應(yīng)的力量素質(zhì)。

        一、發(fā)球技術(shù)

        1.下手發(fā)球

        準(zhǔn)備姿勢(shì):以右手發(fā)球?yàn)槔?,面?duì)球網(wǎng),雙腳前后開立,左腳在前,雙膝微屈。

        動(dòng)作要領(lǐng):發(fā)球時(shí),上體前傾、重心偏后腳。左手持球于腹前,將球輕輕拋起在體前右側(cè),球離手高約20cm。在拋球同時(shí)右臂伸直以肩為軸向后擺動(dòng),擊球時(shí)右腿蹬地,身體重心隨著擊球向前擺動(dòng)而移至前腳上。以全手掌或掌根、虎口均可擊球的后下方。

        2.上手發(fā)球

        準(zhǔn)備姿勢(shì):隊(duì)員面對(duì)球網(wǎng),兩腳前后自然開立,左腳在前,左手托球于身前,用抬臂和手掌的平托上送,將球平穩(wěn)地垂直拋于右肩前上方,高度適中。

        動(dòng)作要領(lǐng):左手拋球的同時(shí),右臂抬起,屈肘后引,肘與肩平,上體稍向右轉(zhuǎn)。擊球時(shí),利用蹬地、轉(zhuǎn)體和收腹帶動(dòng)手臂揮動(dòng),在右肩前上方伸直手臂的最高點(diǎn),以全掌擊球的中下部。擊球時(shí),手指自然張開吻合球,手腕要迅速做推壓動(dòng)作,使擊出的球呈上旋飛行。

        二、改進(jìn)發(fā)球技術(shù)的專門性練習(xí)

        發(fā)球技術(shù)需要發(fā)展上肢速度力量、肩帶穩(wěn)定性、核心穩(wěn)定性和旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力等。

        1.肩帶養(yǎng)護(hù)練習(xí)方法

        (1)小臂內(nèi)收外旋練習(xí)。

        起始姿勢(shì):身體保持直立位,手握拉力帶,手臂屈肘90°外展。

        練習(xí)步驟:保持肘部位置不動(dòng),掌心向內(nèi),內(nèi)旋大臂15次;然后再反向,外旋大臂15次。

        練習(xí)要點(diǎn):動(dòng)態(tài)練習(xí)時(shí)要放慢速度,體會(huì)小肌肉群用力。

        備注:訓(xùn)練后,要牽拉肩袖肌群。

        (2)上下旋轉(zhuǎn)小臂練習(xí)。

        起始姿勢(shì):身體保持直立位,手握阻力帶,大臂外展至與地面平行高度,大小臂夾角呈90°。

        練習(xí)步驟:保持肘部位置不動(dòng),做掌心向下、內(nèi)旋大臂的動(dòng)作15次;然后再做反方向的外旋大臂動(dòng)作15次。

        練習(xí)要點(diǎn):動(dòng)態(tài)練習(xí)時(shí),要放慢動(dòng)作速度,體會(huì)小肌肉群用力感覺。

        備注:訓(xùn)練后,要注意牽拉肩袖肌群的放松。

        2.下手發(fā)球動(dòng)作模式練習(xí)(旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí))

        (1)雙手側(cè)拋實(shí)心球。

        起始姿勢(shì):雙腳開立,側(cè)向面對(duì)墻壁,雙手持球于腹部側(cè)前方。

        練習(xí)步驟:蹬地轉(zhuǎn)髖,腰腹發(fā)力,用力將球向正前方拋出。

        練習(xí)要點(diǎn):體會(huì)旋轉(zhuǎn)發(fā)力動(dòng)作,逐步提高發(fā)力速度和實(shí)心球重量。

        備注:如果掌握較好,可以接墻面反彈球連續(xù)做動(dòng)作。

        (2)正向拋擲實(shí)心球。

        起始姿勢(shì):雙腳開立,正向面對(duì)墻壁,雙手持球于腹部側(cè)方。

        練習(xí)步驟:蹬地轉(zhuǎn)髖,腰腹發(fā)力,用力將球向正前方拋出。

        練習(xí)要點(diǎn):體會(huì)旋轉(zhuǎn)發(fā)力動(dòng)作,逐步提高發(fā)力速度和球的重量。

        備注:如果掌握較好,可以接墻面反彈球連續(xù)做動(dòng)作。

        3.上手發(fā)球動(dòng)作模式練習(xí)(上肢速度力量)

        起始姿勢(shì):面對(duì)墻壁,身體直立位,手臂屈肘持壘球或?qū)嵭那蛴谟壹缟戏健?/p>

        練習(xí)步驟:對(duì)墻連續(xù)做鞭打動(dòng)作,把手中的壘球或?qū)嵭那驋佅驂Ρ凇?/p>

        練習(xí)要點(diǎn):練習(xí)時(shí),支撐腳穩(wěn)定,體會(huì)腰腹帶動(dòng)鞭打發(fā)力。

        備注:如學(xué)生掌握較好,可在腳下踩軟墊,用提高不穩(wěn)定性,加強(qiáng)腰腹的控制性和發(fā)力動(dòng)作。

        4.發(fā)球穩(wěn)定性練習(xí)

        (1)上劈練習(xí)。

        起始姿勢(shì):雙腿分開呈剪刀姿勢(shì)站在一條直線上,臀部與系在滑輪器械的繩索保持垂直,外側(cè)腿在前面,內(nèi)側(cè)腿在后面。

        練習(xí)步驟:軀干保持穩(wěn)定,從胸部向上拉,手臂做對(duì)角線運(yùn)動(dòng),然后推內(nèi)側(cè)的手向前上穿過身體;回到起始姿勢(shì),連續(xù)完成規(guī)定數(shù)量的動(dòng)作;換到相反的方向,用另一只手重復(fù)以上動(dòng)作。

        練習(xí)要點(diǎn):在整個(gè)訓(xùn)練的過程中,不允許軀干的任何移動(dòng);保持胸部挺直,肩胛骨來回移動(dòng),腹部保持收緊。

        備注:手臂先做對(duì)角線運(yùn)動(dòng),再由內(nèi)側(cè)手向前上方推。

        (2)下砍練習(xí)。

        起始姿勢(shì):雙腿分開呈剪刀姿勢(shì)站在一條直線上,臀部與系在滑輪器械的繩索保持垂直,外側(cè)腿在前面,內(nèi)側(cè)腿在后面。

        練習(xí)步驟:軀干保持穩(wěn)定,從胸部向下拉,手臂做對(duì)角線運(yùn)動(dòng),然后推內(nèi)側(cè)的手向前下方穿過身體;回到起始姿勢(shì),連續(xù)完成規(guī)定數(shù)量的動(dòng)作;換到相反的方向,用另一只手重復(fù)動(dòng)作。

        練習(xí)要點(diǎn):在整個(gè)訓(xùn)練的過程中,不允許軀干的任何移動(dòng);保持胸部挺直,肩胛骨來回移動(dòng),腹部保持收緊。

        備注:手臂先做對(duì)角線運(yùn)動(dòng),再由內(nèi)側(cè)手向前下方推。

        三、扣球技術(shù)

        1.原地扣球動(dòng)作要領(lǐng)

        揮臂時(shí)挺胸展腹(以右手為例),上體稍向右轉(zhuǎn),右臂向后上方抬起,身體成反弓形。揮臂時(shí),以迅速轉(zhuǎn)體、收腹動(dòng)作發(fā)力,依次帶動(dòng)肩、肘、腕部位成鞭打動(dòng)作向前上方揮動(dòng)。擊球時(shí),五指微張成勺形并保持緊張,以全手包滿球,掌心為擊球中心,擊球的后中部。

        2.起跳扣球動(dòng)作要領(lǐng)

        本教學(xué)圖示以兩步助跑,右手扣球?yàn)槔2捎蒙远诇?zhǔn)備姿勢(shì),站在進(jìn)攻線后,身體面向來球方向。選擇合適的路線助跑,左腳先邁出一步,接著右腳迅速跨一大步,左腳及時(shí)并上且制動(dòng),踏在右腳前方,發(fā)力由腳后跟向前腳掌過渡,雙腿起跳。兩臂在體側(cè)做弧線向上的擺臂運(yùn)動(dòng)。

        助跑節(jié)奏由慢到快。起跳后,挺胸展腹。上體稍向右轉(zhuǎn),右臂向后上方抬起,身體成反弓形。揮臂時(shí),以迅速轉(zhuǎn)體、收腹動(dòng)作發(fā)力,依次帶動(dòng)肩、肘、腕部位成鞭打動(dòng)作向前上方揮動(dòng)。擊球時(shí),五指微張成勺形并保持緊張,以全手包滿球,掌心為擊球中心,擊球的后中部,主動(dòng)用力屈腕向前推壓。落地時(shí),兩腳前腳掌先落地再過渡到全腳掌著地,順勢(shì)屈膝緩沖,為下一個(gè)動(dòng)作做準(zhǔn)備。

        四、扣球技術(shù)專門性練習(xí)方法

        扣球技術(shù)需要良好的下肢爆發(fā)力和核心力量來保持騰空,需要良好的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力、肩帶穩(wěn)定性,保證動(dòng)力鏈能量不流失,然后擊球扣出。

        1.下肢力量練習(xí)

        起始姿勢(shì):雙腳開立,比肩稍寬,雙腳站在杠鈴桿下。

        練習(xí)步驟:杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的垂直軸相符(保持直上直下),屈膝下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)與腳尖方向保持向前,不要出現(xiàn)內(nèi)收或外展動(dòng)作。練習(xí)時(shí),呼吸節(jié)奏要與動(dòng)作節(jié)奏相吻合,注意力要集中在主動(dòng)肌上。

        練習(xí)要點(diǎn):緩慢向下、快速向上。

        備注:如果教學(xué)條件不允許,可以采用徒手或抓握杠鈴片等動(dòng)作。

        2.跪姿下砸實(shí)心球

        起始姿勢(shì):兩腳前后開立成跪姿,雙手持實(shí)心球于頭頂上方。

        練習(xí)步驟:在保持軀干支柱穩(wěn)定的前提下,用力向斜下方砸甩實(shí)心球。

        練習(xí)要點(diǎn):球出手前后,軀干要保持穩(wěn)定,體會(huì)下砸的鞭甩動(dòng)作。

        備注:兩人一組,相距4~6m練習(xí)。

        3.弓步的實(shí)心球下砸

        起始姿勢(shì):兩腳前后開立成弓步姿勢(shì),雙手持實(shí)心球于頭頂上方。

        練習(xí)步驟:在保持軀干支柱穩(wěn)定的前提下,用力向斜下方砸實(shí)心球。

        練習(xí)要點(diǎn):球出手前后,軀干要保持穩(wěn)定,體會(huì)下砸、鞭甩動(dòng)作。

        備注:兩人一組,相距4~6m練習(xí)。

        4.跳起空中下砸實(shí)心球

        起始姿勢(shì):排球基本準(zhǔn)備姿勢(shì),雙手持實(shí)心球于腹前。

        練習(xí)步驟:髖主導(dǎo)發(fā)力動(dòng)作,騰空向上,身體成反弓,用力將球向前下方砸出。

        練習(xí)要點(diǎn):髖發(fā)力騰空,軀干保持穩(wěn)定,動(dòng)力鏈由軀干向上肢傳遞,并做出有力的鞭甩動(dòng)作。

        備注:兩人一組,相距4~6m練習(xí)。

        5.抗阻的扣球鞭打動(dòng)作模式

        起始姿勢(shì):手握阻力帶,做徒手的扣/發(fā)球準(zhǔn)備姿勢(shì)。

        練習(xí)步驟:做抗阻的扣球或上手發(fā)球動(dòng)作,由軀干支柱主導(dǎo)發(fā)力動(dòng)作。

        練習(xí)要點(diǎn):練習(xí)時(shí),支撐腳穩(wěn)定,體會(huì)軀干帶動(dòng)上肢做鞭打動(dòng)作的用力順序。

        備注:如學(xué)生掌握較好,可在腳下踩軟墊,用提高不穩(wěn)定性或者提高阻力系數(shù)等方法,加強(qiáng)軀干支柱對(duì)四肢的控制和發(fā)力順序。

        6.背肌兩頭起

        準(zhǔn)備姿勢(shì)

        背肌兩頭起

        動(dòng)作要領(lǐng):軀干呈俯臥姿勢(shì),雙手與雙腳協(xié)調(diào)配合,同時(shí)向上挺起,保持此動(dòng)作姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)。

        練習(xí)負(fù)荷:20次×4組。

        練習(xí)部位:發(fā)展腹直肌、豎脊肌等。

        注意事項(xiàng):在進(jìn)行兩頭起的過程中,要保持好手與腳的動(dòng)作節(jié)奏。

        7.仰臥起坐+仰臥蹬腿+肘撐腹橋

        仰臥起坐 仰臥蹬腿

        肘撐腹橋

        動(dòng)作要領(lǐng):①仰臥時(shí)雙手放在頭部后方,膝關(guān)節(jié)抬起,通過腰腹力量來做上起下落練習(xí)。②軀干呈向前傾斜,背部挺直,雙手呈擺臂姿勢(shì),隨著雙腳原地快速的交替點(diǎn)地,擺動(dòng)雙臂,控制身體,進(jìn)行此運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。③雙手肘與地面垂直呈90°,兩腳尖并攏著地,軀干豎直與地面平行,保持此姿勢(shì)進(jìn)行計(jì)時(shí)。

        練習(xí)負(fù)荷:25次+30秒+60秒,共4組。

        練習(xí)部位:發(fā)展腹外斜肌、腹橫肌等。

        注意事項(xiàng):在進(jìn)行肘撐腹橋時(shí),要保持肩、髖、膝、踝在同一個(gè)平面上,避免出現(xiàn)屈髖或弓背等代償動(dòng)作。

        8.壺鈴單腿對(duì)側(cè)硬拉+單腿蹲起

        準(zhǔn)備姿勢(shì) 壺鈴燕式對(duì)側(cè)硬拉

        準(zhǔn)備姿勢(shì)單腿蹲起

        動(dòng)作要領(lǐng):①自然站立,然后軀干前傾,單腿支撐,另一只腿向后舉起,練習(xí)者對(duì)側(cè)手持壺鈴,另一只手展開呈平舉姿勢(shì)支撐腿膝關(guān)節(jié)微屈,舉起腿與軀干在同一個(gè)平面內(nèi)且與地面平行。②練習(xí)者站立狀態(tài),雙手平放胸前,一腿向后伸出,另一條腿向下做蹲起,在蹲起的過程中注意保持軀干挺直穩(wěn)定,交替進(jìn)行此動(dòng)作。

        動(dòng)作練習(xí)負(fù)荷:10次+8次,4組。

        練習(xí)部位:發(fā)展股四頭肌、腘繩肌等。

        注意事項(xiàng):在進(jìn)行單腿蹲起時(shí),要注意保持軀干穩(wěn)定,避免出現(xiàn)晃動(dòng)或者其他代償動(dòng)作。

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