摘 要：高爾夫運(yùn)動(dòng)的核心競爭力是專項(xiàng)體能，其中最尤為重要的是耐力、柔韌、力量、核心部位穩(wěn)定等綜合素質(zhì)，充分和科學(xué)地進(jìn)行體能訓(xùn)練，達(dá)到降低桿數(shù)、提高成績，從而提高高爾夫?qū)ｍ?xiàng)技能。

關(guān)鍵詞：高爾夫；專項(xiàng)體能；訓(xùn)練

高爾夫運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)各方面的要求非常高的，一般職業(yè)球員開球能打出300碼以外，普通球手也能開到250碼左右。這種距離是通過良好的揮桿節(jié)奏、身體的爆發(fā)力、核心區(qū)的穩(wěn)定以及由下肢到桿頭各個(gè)部位的有效的能量傳遞才能達(dá)到。本人在高爾夫?qū)I(yè)學(xué)生的技能和體能的教學(xué)中，發(fā)現(xiàn)眾多學(xué)生注重?fù)]桿技術(shù)的學(xué)習(xí)，而忽視了高爾夫體能的訓(xùn)練，揮桿技術(shù)到了一定水平就很難再有所突破，進(jìn)入瓶頸期。一方面降低了學(xué)習(xí)揮桿的效率，另一方面也造成了一些身體的傷害，重視高爾夫體能能有效解決這些問題，通過系科學(xué)的、系統(tǒng)的體能訓(xùn)練能夠改善球手揮桿出現(xiàn)的一些常見問題，避免一些常見的傷害。

一、高爾夫?qū)ｍ?xiàng)體能

高爾夫球愛好者多注重在練習(xí)場或下場打球，而不愿意做一些專項(xiàng)體能訓(xùn)練，在他們看來打高爾夫已經(jīng)是在鍛煉身體了，打球可以幫助他們提高體能、獲得健康，這種認(rèn)識(shí)就導(dǎo)致了高爾夫球愛好者對(duì)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的忽視。高爾夫球運(yùn)動(dòng)尤其對(duì)專項(xiàng)的體能要求較高。揮桿技術(shù)作為高爾夫球運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)，該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)是沿人體縱軸旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，通過髖部旋轉(zhuǎn)、軀干旋轉(zhuǎn)、肩部旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度的大小直接影響揮桿效果，通過機(jī)體整體回旋轉(zhuǎn)動(dòng)與上肢環(huán)節(jié)在擊球瞬間的揮擺鞭打動(dòng)作的有機(jī)配合協(xié)調(diào)用力，使桿頭獲得最佳桿速和最佳擊球角度的運(yùn)動(dòng)過程。而旋轉(zhuǎn)幅度的大小又與各部位的肌肉及肌腱的柔初性有關(guān)。生物力學(xué)研究顯示，要想獲得一個(gè)較高的手臂末端揮動(dòng)速度，需要逐級(jí)整合腿部、臀部、軀干以及肩肘和手腕的動(dòng)作，要想獲得高效的揮桿表現(xiàn)，下肢力量與軀干穩(wěn)定以及完整的身體動(dòng)力鏈結(jié)構(gòu)起到至關(guān)重要的作用。專門的高爾夫球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練一般包括有氧耐力訓(xùn)練、身體柔韌性訓(xùn)練、力量靈敏訓(xùn)練、身體平衡能力訓(xùn)練和核心部位的穩(wěn)定性訓(xùn)練等。而進(jìn)行系統(tǒng)的、科學(xué)的、有計(jì)劃的體能訓(xùn)練對(duì)高爾夫球手們更易于控制胯部轉(zhuǎn)動(dòng)、增加臀部到肩部的轉(zhuǎn)動(dòng)力、揮桿更有力度、充分伸展肌肉，具有良好的促進(jìn)作用，有利于球手們能力的提高，同時(shí)也能有效避免損傷。

二、高爾夫?qū)ｍ?xiàng)體能的訓(xùn)練方法

1.耐力

在高爾夫球比賽中，運(yùn)動(dòng)員完成一場比賽的時(shí)間大約是4～5個(gè)小時(shí)，這比賽時(shí)間超長，沒有充足的體能作保證，技術(shù)的發(fā)揮將受到嚴(yán)重的局限，易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體力下降、神經(jīng)疲勞、注意力分散，這就要求高爾夫運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的有氧耐力，因?yàn)樵诒荣愔幸坏w力不支或精神疲憊，就很可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的專注力和擊球的效果。有氧運(yùn)動(dòng)既要有強(qiáng)度，也要適度，一般來說，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度必須達(dá)到最大心率的75%以上，訓(xùn)練時(shí)間要控制在每次20min以上，主要的訓(xùn)練方法有持續(xù)跑、定時(shí)跑、定距跑、變速跑、間歇跑等。

2.柔韌

打高爾夫時(shí)，若要把球擊到遠(yuǎn)處，揮桿時(shí)臀部的旋轉(zhuǎn)角度要達(dá)到最小，而肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)角度要達(dá)到最大。其原理是，使身體中更多的肌肉得到伸展后，收縮時(shí)才能獲得擊打球時(shí)更大的力量。增強(qiáng)柔韌素質(zhì)可以加大揮桿軌跡，讓揮桿速度更快，擊球距離更遠(yuǎn)，也能讓小肌肉群更發(fā)達(dá)，提高爆發(fā)力以及防止運(yùn)動(dòng)損傷。高爾夫主要提高髖部、肩部以及各部位肌肉的柔韌性。訓(xùn)練方法有：持重物弓箭步轉(zhuǎn)體、肩前推肘、仰臥轉(zhuǎn)髖和提膝轉(zhuǎn)體等。

3.力量

高爾夫擊球距離的遠(yuǎn)近取決于桿頭正確擊球時(shí)的速度，桿頭的速度來自于揮桿的速度，揮桿需要身體的每個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉在沒有對(duì)抗的基礎(chǔ)上，充分調(diào)動(dòng)身體的本體感覺，將能量依次通過腿部、臀部、軀干以及肩肘和手腕最終傳遞到桿頭，揮桿的速度來源于身體各部位的協(xié)調(diào)用力。因此，要增加揮桿的速度，必須增強(qiáng)整個(gè)身體協(xié)調(diào)發(fā)力的能力，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)使全身的肌肉力量都得到鍛煉和增強(qiáng)，保證協(xié)調(diào)用力。高爾夫力量訓(xùn)練分為一般力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練，一般力量訓(xùn)練指徒手或通過器械提高下肢、髖部、腰背、肩部和手臂等力量，專項(xiàng)力量訓(xùn)練結(jié)合揮桿技術(shù)提高整個(gè)身體協(xié)調(diào)發(fā)力的能力，從而提高揮桿的力量和準(zhǔn)度。一般力量訓(xùn)練方法有平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、腹背側(cè)肌練習(xí)、負(fù)重弓步體轉(zhuǎn)、俯臥飛鳥、臥推等，專項(xiàng)力量練習(xí)方法有徒手扔鉛球、揮負(fù)重桿、揮棒球、持鉛球做揮桿狀等從而增加揮桿速度。

4.靈敏

高爾夫中的靈敏主要偏向思維的敏捷和靈活上，且改善靈敏素質(zhì)主要用來提高身體運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)和節(jié)奏的把握方面。比賽中出現(xiàn)一些意外，如，擊球失誤造成情緒失落、身體的突然不適、天氣以及地面情況惡劣等，這些狀況下都需要運(yùn)動(dòng)員能及時(shí)調(diào)整狀態(tài)，這也是一種應(yīng)對(duì)反應(yīng)。為應(yīng)對(duì)這些意外，需在訓(xùn)練中多模擬。比如，在身體沒有站穩(wěn)的情況下進(jìn)行揮桿擊球，走動(dòng)中的擊球、障礙物前擊打等。

5.平衡

在高爾夫運(yùn)動(dòng)的揮桿過程中，平衡性是表現(xiàn)穩(wěn)定的揮桿動(dòng)作以及揮桿美感的重要因素之一。高爾夫揮桿動(dòng)作，需要適當(dāng)?shù)闹匦霓D(zhuǎn)移，微微的晃動(dòng)都能破壞平衡性，導(dǎo)致失誤。因此，為了保持正確的打球姿勢，需要提高平衡能力。另外，球場經(jīng)常需在斜坡進(jìn)行擊球，更需要穩(wěn)定的姿勢和正確的身體移動(dòng)，因此平衡性起非常重要的作用。要在專項(xiàng)體能訓(xùn)練中提高平衡能力，主要訓(xùn)練方法有：單腳站立或單腳站在平衡墊、波速球等不穩(wěn)定界面上，燕式平衡、丁字轉(zhuǎn)髖、平衡氣墊上揮桿等。

6.核心部位穩(wěn)定性

脊柱就是高爾夫運(yùn)動(dòng)的核心部位。球手在揮桿時(shí)，核心區(qū)穩(wěn)定，重心的轉(zhuǎn)移就比較到位，身體平衡性就好，高爾夫球的飛行軌道就越會(huì)正中，身體重心穩(wěn)定移動(dòng)的幅度就愈大，桿頭速度就越快，球速就越快。因此，任何影響核心部位平衡性、穩(wěn)定性及協(xié)調(diào)能力的因素，如腰腹發(fā)不上力量就降低了核心部位的穩(wěn)定性，造成失去重心或者揮桿動(dòng)作穩(wěn)定，身體長時(shí)間扭曲變形就會(huì)出現(xiàn)各種身體的損傷。核心部位穩(wěn)定性訓(xùn)練方法有：平板支撐訓(xùn)練、側(cè)身平板支撐訓(xùn)練、四點(diǎn)跪支撐與側(cè)身箭步蹲，左右移動(dòng)重心的訓(xùn)練來更好地完成側(cè)身踏步式砍柴，雙手握住固定的橡皮帶的訓(xùn)練，從而鍛煉球員揮桿核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

高爾夫運(yùn)動(dòng)在中國歷經(jīng)二十幾年的發(fā)展，人們對(duì)高爾夫?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練有了初步的認(rèn)識(shí)和了解。高爾夫運(yùn)動(dòng)的核心競爭力是專項(xiàng)體能，充分和科學(xué)的體能訓(xùn)練不斷提高有氧耐力、柔韌、力量、核心部位的穩(wěn)定性等綜合素質(zhì)，能夠增加對(duì)球桿和球的控制力，穩(wěn)定身體各部位性能，從而降低桿數(shù)、提高成績，同時(shí)也能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。提高對(duì)于高爾夫這項(xiàng)融合力量、技巧和精準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，還需我們教學(xué)實(shí)踐中不斷實(shí)踐和摸索，開展更多的體能訓(xùn)練。

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編輯 薄躍華