摘 要：學習好了，身體垮了，導致當代高中生的身體體能問題日趨嚴重，怎樣才能提高高中生的體能呢？只有通過體能訓練計劃，而這個計劃的過程又是漫長的。

關(guān)鍵詞：高中生；體能訓練；方法

近年來，各地中學功利化風氣日趨嚴重，導致盲目的課程增加或刪減，作為主課的語文、數(shù)學和英語課程則被大量增加，而作為副科的美術(shù)、歌唱和體育則被大量刪減，甚至停止這些副科課程的學習，最終導致學生的體能素質(zhì)一年比一年差，甚至影響到學生的健康，因此，加強高中生的體育體能訓練成為一個熱點問題，以下我們來探討一下。

一、合理規(guī)劃好訓練的時間和項目

提升一個人的體能不是一天兩天就可以做到的，而是經(jīng)過長期的計劃訓練。因此第一步，我們首先要制訂好一個適合我們的體能訓練表，我們在這里先主要分析訓練的時間和訓練的項目。

1.訓練的時間

雖然人們經(jīng)常說運動在生命的每時每刻，但科學來說，運動是有時間之分的，如，早上6點到7點和下午5點到6點則是最好的和最科學的訓練時間，其他時間的運動是無效的，甚至是有害的，例如早上6點前的晨跑，對于南方來說，6點時，太陽剛剛升起不久，樹木剛剛開始呼出氧氣，所以氧氣含量較低，當你在這段時間進行有氧運動時，你吸進的不是氧氣，而是一些大氣中的廢氣，這對身體是非常有害的，因為，這些廢氣大多數(shù)都是一些不能被降解的輻射污染物，長期的吸收，可能會導致癌癥的發(fā)生；而對于北方來說，6點時，太陽還沒有完全升起，這時樹木仍處于吸入氧氣，呼出二氧化碳的階段，因此氧氣含量更低，廢氣含量更高，更加不利于晨跑，更加對身體有害。

2.訓練的項目

我們的體能訓練計劃中也應當確立一個體能目標，對于高中生來說，體能訓練的目標主要是加強他們的心肺，力量和柔韌度，所以，我們也應選擇一些有利于心肺、力量和柔韌度的項目來練習，例如，俯臥撐、仰臥起坐和引體向上等。俯臥撐有利于手臂力量的加強和腰部力量的加強，仰臥起坐主要是加強腰部的力量和韌帶的柔韌性，引體向上主要是鍛煉手臂的力量，此外，在每次訓練前和后都要做好充分的舒展運動。

二、群體化的體能訓練

這里涉及的“群體化”這個名詞，所謂群體化除了本意“群眾的體能訓練”外，還深究到男生和女生這兩個不同群體的差異性體能訓練計劃，雖然說當今社會男女平等，當從生理結(jié)構(gòu)上就決定了男女是不同的，因此他們的體能訓練也不同。

1.男生的體能訓練

對于男生，我們很喜歡用腹肌來判斷一個男生的體能，但事實上，男生不是有了腹肌就可以判斷為體能好的，正如我們上面所提到的，高中生的體能主要是由心肺、力量和柔韌度組成，而腹肌的發(fā)達只是證明“力量”的鍛煉很好。根據(jù)男生的生理特點、未來生活和將來工作的特點分析，針對這個群體，我們在訓練中應加強“力量”和“心肺”的鍛煉，如通過引體向上、平板邪臥推和史密斯蹲等加強“力量”的訓練，通過長短跑的不停替換來加強“心肺”的訓練。

2.女生的體能訓練

俗話說得好，女生都是愛美的，要是體能訓練后，每個女生都變成了肌肉美女，那就不是“柔美”而是“剛美”的表現(xiàn)，所以，女生的體能訓練，往往要弱化“力量”的訓練，加強“心肺”和“柔韌度”的訓練。在“心肺”的訓練中，主要也是長短跑的交替，而“柔韌度”訓練，則有所不同，除了一般的舒展運動外，我們還可以通過坐式拉伸韌帶、臥式拉伸韌帶、豎叉和橫叉等來拉韌帶，提升柔韌度，這些拉韌帶的訓練中，強度比較大，所以在拉伸時一定要做好熱身運動和舒展運動，同時訓練的進程要放慢，以免拉傷。

三、借鑒學習其他學校和國外的體能訓練經(jīng)驗

體能訓練的項目千差萬別，其效果又是多種多樣的，所以永遠都沒有最好的體能訓練計劃，只有更好的，為了規(guī)劃出一個更好的體能訓練方法，我們需要學習和借鑒。

1.借鑒和學習其他學校的體能訓練計劃

人常道：“三個臭皮匠勝過一個諸葛亮?！彼詿o論你的體能訓練計劃有多完美，都要學會借鑒和學習，而其他學校則是一個好的學習對象，因為彼此間的學生體能狀況、學校當前環(huán)境和學生的心理和愛好等都差不多，以他們?yōu)殓R，更能看出自己的弱點，如有些學校在體能訓練中還會參考當天學生的課程量和學生的心情，來決定當天的體能訓練量。

2.借鑒和學習國外的體能訓練計劃

借鑒完其他校的體能訓練計劃，發(fā)現(xiàn)自身的弱點并改正后，我們就要借鑒外國高中的體能訓練計劃了，這里主要是為了創(chuàng)新訓練的模式，不得不說，國外的體能訓練計劃的確比我們做得好，他們更加系統(tǒng)化和規(guī)范化，所以，我們要學習他們的訓練模式和訓練技巧，如他們在長短跑訓練中的要點，是先長跑然后短跑、先短跑后長跑或者長跑和短跑交替進行。

高中是一個漫長的過程，對于高中生的生理和心理塑造有著不可磨滅的影響，練好體能不僅能讓他們保持健康，更能讓他們釋放學習的壓力，讓他們身心得到放松。

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編輯 楊兆東