楊碧興

摘 要：通過對立定跳遠技術動作進行分析，認為在體育中考教學中教會學生正確掌握動作技術的基礎上，應就地取材，著重強化下肢爆發(fā)力練習，能有效提高立定跳遠成績。

關鍵詞：立定跳遠；正確動作；爆發(fā)力

中圖分類號：G807.3 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2014.06.007

中考體育已施行多年，考試項目也從初時規(guī)定的幾項變成現今的十幾項，而立定跳遠作為重點測試學生下肢爆發(fā)力與彈跳力的項目，目前仍然是許多地區(qū)體育中考中的必考或選考項目之一。本人作為一線教師，愿就體育中考教學中如何更有效地提高立定跳遠成績與同仁商榷。

就中考項目而言，教師都會更為系統(tǒng)地進行教學，并以多練習來提高學生成績。但由于中考項目較多，在有限的課時中立定跳遠練習不可能占用太多時間，因此對立定跳遠的教學中應講求策略，針對其特點與其它項目有機結合進行教學，才能更好地提高成績。

1強化正確動作

熟練掌握正確動作是提高立定跳遠成績的前提。在教學前期應著重抓好正確動作的練習，對立定跳遠技術動作的預擺、起跳、騰空、落地四個部分的每一個環(huán)節(jié)，教師都要盡可能讓學生合理正確地掌握，改正學生動作的參差不一。首先是兩腳的站位，最為合理的方法是左右平行開立，與肩等寬，此時兩腳尖及膝關節(jié)都向前，與運動方向一致，兩腿處于垂直姿勢，有利于膝關節(jié)和踝關節(jié)運動。相比采用“并腿”及“八”字型站法而言更為科學。

其次是預擺，兩臂應自然伸直，以肩關節(jié)為軸前后平行擺動，前擺預擺時，髖、膝、踝關節(jié)盡量伸直，手直臂上擺至頭頂正上方，稍提踵，使身體重心高度上移；后擺時，手應盡量往后擺后上方，同時屈膝降低重心，上體稍前傾，含胸收腹。練習方法：讓學生按正確姿勢站立，做前后擺動作，不要前跳，著重體會一（前擺）伸提踵二（后擺）屈降重心動作，多次練習至熟練掌握。

再次是起跳與騰空，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌快速用力蹬地，膝關節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳出，把身體盡量向前上方送。此環(huán)節(jié)的教學重點應放在前腳掌的瞬間蹬地與手臂前擺的協(xié)調配合上，練習方法：學生成后擺屈膝姿勢站立，聽口令當兩臂用力前擺的同時前腳掌用力蹬地向前跳出，不強調遠度，經多次練習后再與預擺動作結合進行起跳練習。

最后是落地緩沖。當身體在空中過最高點后屈膝，收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動使上體前傾，并屈膝落地緩沖。

在立定跳遠的教學中必須首先強化學生熟練掌握正確動作，才能為下一步提高成績打好基礎。

2 強化下肢爆發(fā)力練習

下肢爆發(fā)力的強弱是決定立定跳遠成績好壞的關鍵因素。目前許多教師在立定跳遠的教學上多是采用在學生掌握動作的基礎上通過不斷進行完整動作練習來提高成績，本人認為此法有欠科學，缺點有二：一是學生不斷地重復練習單一動作，會感覺枯燥單調、容易產生惰性，因而效果打折；二是目前大部分學生都是在平地（泥地、水泥地）或塑膠跑道上練習，當跳起時小腿在空中充分前伸的前提下，落地時必定是腳跟先著地，雖有屈膝緩沖，身體仍然有不舒服感，若長時間重復練習，學生難免會產生畏懼心理，從而影響練習效果。因此本人認為應針對立定跳遠特點來進行教學，在立定跳遠的動作環(huán)節(jié)中，決定身體騰起遠度的最重要因素是起跳時的蹬擺效果，其中前腳掌蹬地時的腿部瞬間爆發(fā)力起主要作用。因此在學生掌握正確動作的基礎上，應著重抓提高下肢爆發(fā)力與彈跳力的練習，二者相互結合，從而提高立定跳遠成績。提高下肢爆發(fā)力的方法有很多，這里結合其它中考項目（如跳繩、200米、中長跑等）的練習，選取能夠就地取材，簡單易行，著重實用的練習方法。

2.1 連續(xù)蛙跳

可在跑200米或中長跑前進行。練習方法：按立定跳遠姿勢成半蹲，當兩臂用力前擺時，兩腿迅速用力蹬伸，髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，使身體向前上方跳起，用前腳掌落地屈膝緩沖。連續(xù)跳15米，重復3～4次。

2.2提踵練習

可在項目練習前后全班同時進行。練習方法：利用運動場邊臺階或低矮花基，練習者的腳前掌踏在臺階沿上，后腳跟懸空，自然下垂后踝關節(jié)用力蹬伸，重心垂直上移，然后身體下落。重復練習2～3分鐘。

2.3 縱跳摸高

可作準備運動進行。練習方法：按立定跳遠姿勢成半蹲，兩腿用力蹬伸向上跳起，同時手臂向上擺動伸直。若有觸摸物如高處樹枝（葉），則效果更佳。連續(xù)跳10次，間隔10秒再重復練習，3～4組。

2.4 障礙跳

在各項目練習前進行。練習方法：在跑道上每隔1米擺放折疊的小海綿墊，練習者站在墊后，按立定跳遠動作連續(xù)向前上方跳過10個障礙，重復5～6組。

2.5 原地臺階交換跳

在各項目練習前進行。練習方法：選30～40cm臺階或花基前站立，上體正直，膝部伸直，兩腳用前腳掌交替向上跳起。每組跳30秒，重復練習2～3組。

2.6 原地蹲跳起

作準備運動進行。練習方法：按立定跳遠姿勢成深蹲或半蹲，兩腿迅速蹬伸的同時兩臂迅速用力向前上擺，用腳尖蹬離地面向上跳起。連續(xù)跳15～20次，間隔15秒再練習，3～4組。

2.7 20米單足跳

在快速跑練習前進行。練習方法：從原地單足站立開始，用前腳掌快速跳20米，然后用另一單足跳回來。重復練習2～3組。

3 及時糾正錯誤動作

在立定跳遠的教學過程中，由于學生身體素質的不同及個體差異性，以及在練習中一些學生把注意力集中在“遠”上而忽視起跳動作的正確性和完整性，都容易出現一些錯誤動作，較常見的有預擺不協(xié)調、擺動屈肘及雙臂后擺不到位、蹬伸和擺臂不協(xié)調、起跳前的小跳步及墊步、屈膝，重心下降不準確、落地不穩(wěn)，身體后倒、雙腿落地區(qū)域有較大的差異等，對此，教師在學生練習時要細心觀察，及時糾正，否則一旦形成習慣，則較難改正過來，影響跳的效果。

中考立定跳遠的教學，要緊緊圍繞技術和力量這兩個環(huán)節(jié)來進行，在強調動作規(guī)范性的基礎上，著重抓好下肢爆發(fā)力練習，把二者有機地結合起來，進而不斷改進技術，使立定跳遠成績更好地得到提高。

參考文獻：

[1]何亦南.怎樣練跳遠[M].北京體育學院出版社，1988.11.

[2]耿寧.提高青少年跳躍能力的幾種練習方法[J].體育師友，

2010（1）.

（廣東省開平市東河中學529300）