李姣 （安徽省阜陽市第十六中學(xué)，236000）

青少年運(yùn)動員應(yīng)該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)

李姣 （安徽省阜陽市第十六中學(xué)，236000）

很多青少年運(yùn)動員都對蛋白質(zhì)存在誤區(qū)，甚至覺得補(bǔ)充蛋白質(zhì)就是導(dǎo)致肥胖，從目前許多青少年運(yùn)動員的膳食來看，部分確實(shí)存在蛋白質(zhì)過量的問題。首先要明確蛋白質(zhì)對于青少年運(yùn)動員是非常重要的，其次青少年運(yùn)動員怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)，選擇什么樣的蛋白質(zhì)，什么時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)，讓他們達(dá)到增肌減脂的效果，同時(shí)保證青少年運(yùn)動員以最佳的狀態(tài)參與運(yùn)動和比賽，是非常重要的。今天我們就怎樣選擇蛋白質(zhì)和什么時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)進(jìn)行討論。

一、怎樣選擇蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)按照來源可以分為動物蛋白和植物蛋白，其中動物蛋白以乳清蛋白為代表，植物蛋白以大豆蛋白為代表，下面對兩種蛋白質(zhì)進(jìn)行各項(xiàng)比較（見下表）。

大豆蛋白與乳清蛋白兩種蛋白比較分析

從比較來看，乳清蛋白的消化吸收效率更好，但是動物蛋白存在的問題是脂肪和膽固醇相對較高，而植物蛋白的脂肪和膽固醇含量相對較低，所以可以考慮同時(shí)攝入大豆蛋白和乳清蛋白，能提供最大的益處，或許效果會更佳。

二、蛋白質(zhì)補(bǔ)充的時(shí)機(jī)—時(shí)相營養(yǎng)

運(yùn)動員的營養(yǎng)目標(biāo)是，最優(yōu)的增長肌肉，同時(shí)最低限度地儲存過量的能量，同時(shí)保證一定的脂肪攝入保證營養(yǎng)素的吸收，血糖水平保持平衡。而不同時(shí)期青少年運(yùn)動員的激素水平是不同的，根據(jù)肌肉生長周期可以分為能量生成期、恢復(fù)期和生長期。為了在每一個(gè)時(shí)期盡可能發(fā)揮肌肉的代謝機(jī)能，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間必須攝入適當(dāng)數(shù)量和類型的營養(yǎng)素。能量生成期指的是和訓(xùn)練一致的時(shí)間階段，這個(gè)階段，肌肉的主要代謝目的是，釋放足夠的能量以驅(qū)動肌肉收縮，多數(shù)青少年運(yùn)動員已經(jīng)認(rèn)識到在這一時(shí)期補(bǔ)充碳水化合物的重要性，但是在攝入碳水化合物的同時(shí)，攝入蛋白質(zhì)、特殊氨基酸和維生素，將節(jié)省肌糖原，有助于訓(xùn)練后的恢復(fù)；合成相是指訓(xùn)練后的45min時(shí)窗期，在此期間，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)膹?fù)合營養(yǎng)素，能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)修復(fù)和糖原儲備的補(bǔ)充過程。而生長相，是指合成相結(jié)束到下次訓(xùn)練開始的時(shí)期，攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)對于達(dá)到最佳的肌肉狀態(tài)至關(guān)重要。因此，按照時(shí)相營養(yǎng)學(xué)的理論，在正確的時(shí)間里大量攝入蛋白質(zhì)，能將機(jī)體保持在一個(gè)較旺盛的合成代謝狀態(tài)，從而促使恢復(fù)糖原、修復(fù)損傷的肌肉組織和合成新的肌肉組織。在正確的時(shí)間攝入正確的蛋白：

早晨醒來時(shí)：在正常的早餐（低脂肪，低血糖指數(shù)食物）后攝入一些相對快速消化的蛋白質(zhì)，乳清蛋白或者蛋白水解液是最好的選擇。在此時(shí)攝入蛋白質(zhì)，在所有你攝入的物質(zhì)進(jìn)入靜脈之前20min，或者有些部位需要20～40min,就能讓血液中氨基酸濃度達(dá)到最高點(diǎn)。

在白天：少吃多餐。因?yàn)檠褐兄挥猩倭康陌被?，為了有很好合成（肌肉合成）環(huán)境，保持正氮平衡，所以可以每天5～6次攝入蛋白粉（每2～3h，每次30～40g）。

訓(xùn)練前：如果你在一天之中多餐制，就不需要攝入其他非食物來源的特殊蛋白質(zhì)。但是，如果你沒有實(shí)行多餐制，就需要在訓(xùn)練前攝入快速消化的快蛋白，如乳清蛋白水解物，碳水化合物，谷氨酰胺和支鏈氨基酸。在訓(xùn)練前1小時(shí)攝入包含蛋白質(zhì)和碳水化合物的液體能促進(jìn)胰島素（一種合成激素，能促進(jìn)氨基酸和糖原進(jìn)入肌肉）。支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。

訓(xùn)練后即刻：訓(xùn)練后的進(jìn)餐非常重要。血液中氨基酸水平和胰島素水平都非常低，在訓(xùn)練后攝入快速消化的快蛋白（如乳清蛋白水解物）很重要，以保證機(jī)體維持正氮平衡和合成狀態(tài)。細(xì)胞的極度饑餓，而乳清蛋白具有快速吸收的特性，會保證你最好的恢復(fù)。如果沒有及時(shí)補(bǔ)充，機(jī)體將使用儲藏的營養(yǎng)物質(zhì)，比如肌肉組織中的谷氨酰胺。生物價(jià)高的蛋白將增加IGF-1（胰島素樣生長因子）的釋放，IGF-1能促進(jìn)肌肉生長。一定量的高血糖指數(shù)碳水化合物（如麥芽糖糊精和葡萄糖）與蛋白質(zhì)一起攝入，效果會更佳。因?yàn)楦哐侵笖?shù)的碳水化合物能促進(jìn)合成代謝激素胰島素的增加從而促進(jìn)糖原的合成。

睡覺前：因?yàn)槟阒辽僭?小時(shí)內(nèi)不會再進(jìn)食，所以這次進(jìn)餐要包括慢蛋白，能在這段時(shí)間能持續(xù)提供營養(yǎng)物質(zhì)。同時(shí)攝入乳清蛋白和一些慢速釋放的蛋白（如酪蛋白膠束）保證正氮平衡，以及牛奶蛋白中的營養(yǎng)素能持續(xù)慢速地傳遞，分離乳清蛋白和酪蛋白混合物是很好的選擇。攝入全蛋白食物也能抑制肌肉分解的速度，因?yàn)槟艹掷m(xù)給你的身體提供氨基酸。這次進(jìn)餐應(yīng)該包括碳水化合物，能促進(jìn)胰島素的釋放。胰島素也是一種能調(diào)整蛋白合成的胰島素，通過提高胰島素的釋放，肌肉分解速率會減慢。

（專欄稿件由康比特特約提供）